La cottura a vapore ammorbidisce le verdure mantenendo la maggior parte dei loro nutrienti, in particolare i composti idrosolubili che possono essere facilmente danneggiati dal calore. Sia che usi un piroscafo elettrico, un piroscafo di bambù o un sacchetto di plastica o un piatto per microonde, le tue verdure manterranno più consistenza, sapore e valore nutrizionale quando le preparerai con questa forma indiretta di calore e umidità. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di cuocere a vapore le verdure per sfruttare al massimo i loro benefici per la salute preservando il loro basso contenuto calorico e grasso.
Vitamine idrosolubili
Vitamine idrosolubili come la vitamina C, che aumenta l'immunità e contribuisce alla formazione strutturale dei tessuti connettivi; e le vitamine del gruppo B, che promuovono una sana funzione neurologica e il metabolismo del glucosio, possono degradarsi quando hanno un contatto diretto con acqua bollente. La cottura a vapore provoca minori perdite di queste vitamine idrosolubili, secondo l'American Council on Exercise o ACE. Per preservare il contenuto vitaminico, fai bollire delicatamente una piccola quantità di acqua nello scomparto inferiore del tuo piroscafo, quindi lascia cuocere le verdure crude fino a quando leggermente ammorbidite. Le verdure non dovrebbero mai avere un contatto diretto con l'acqua bollente. Secondo FoodReference.com, la maggior parte delle verdure non richiede più di cinque minuti per cuocere a vapore accuratamente. Monitorare attentamente gli spinaci e le altre verdure a foglia verde per assicurarsi che non cuocano troppo.
Composti antitumorali
Le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoli e bok choi, conservano una maggior parte dei loro composti antitumorali quando li vaporizzi a basse temperature con una piccola quantità di acqua, secondo il Linus Pauling Institute. Le verdure crocifere sono ricche di glucosinolati, composti idrosolubili che inibiscono la formazione di tumori e prevengono i danni cellulari causati dalle tossine cancerogene. Bollire, cuocere a vapore o cuocere a microonde queste verdure ad alto calore può lisciviare dal 20 al 60% dei loro glucosinolati, osserva Linus Pauling. Il vapore leggero preserva questi composti, insieme agli enzimi che aiutano il corpo a scomporre i glucosinolati durante la digestione.
tipi
Quasi tutte le verdure a foglia o ferma si prestano alla cottura a vapore. Per raccogliere i benefici per la salute di questi alimenti nutrienti, mangia una grande varietà di verdure al vapore, dagli asparagi e gombo ai fagiolini e peperoni rossi. I broccoli e le altre verdure verde scuro sono ricchi di vitamina C e acido folico, una vitamina B coinvolta nella conservazione del materiale genetico cellulare. Le carote e la zucca gialla offrono vitamina A e betacarotene, che si convertono in vitamina A durante la digestione. La vitamina A supporta l'immunità, favorisce una vista sana e protegge l'integrità della pelle e di altri tessuti protettivi che coprono le superfici del corpo. Verdure a foglia verde scuro, come cavoli, bok choi, spinaci e senape forniscono vitamine A e C, vitamine del complesso B e potassio, un minerale essenziale che ti aiuta a mantenere la pressione sanguigna sana.
Calorie e grassi
Le verdure al vapore le rendono saporite e sode, il che significa che non hai bisogno di burro o salse da ingrasso per renderle appetibili. Secondo l'elenco di scambio alimentare dell'American Dietetic Association, mezza tazza di verdure cotte, come carote o zucchine, ha 25 calorie, 5 g di carboidrati e nessun grasso. Aggiunta di un cucchiaino. di burro o margarina o un cucchiaio. di condimento per insalata a queste verdure aggiungerebbe 45 calorie e 5 g di grassi. Leggeri condimenti a base di erbe o succhi di agrumi possono esaltare i sapori delle verdure al vapore senza aggiungere grassi, sodio o calorie.
