Il pettorale maggiore è il muscolo toracico più prominente, ma ha diverse regioni che devono essere sviluppate in modo uniforme per apparire equilibrate e piene nella parte superiore del corpo. Potresti sapere come indirizzare la parte superiore del torace con pressioni inclinate e la parte inferiore del torace con declino, ma la parte esterna del torace non si sta sviluppando come desideri.
Apporta alcune semplici modifiche agli esercizi per il torace che utilizzi già per progettare l'allenamento esterno del torace.
Mancia
Anche se non esiste un solo esercizio che prende di mira i pettorali esterni, apportare semplici modifiche agli esercizi del torace nella tua routine corrente può colpire quest'area.
1. Flyes con manubri
La mosca del manubrio ti fa sdraiare sulla schiena su una panchina con un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia sul petto e ruota i palmi delle mani uno di fronte all'altro. La versione classica ti fa quindi aprire le braccia in un arco e stringerle di nuovo insieme come se stessi eseguendo un abbraccio.
Il trucco per far funzionare questa mossa con i tuoi pettorali esterni è quello di aprire il più possibile per massimizzare l'allungamento nella parte inferiore dell'esercizio. Fare attenzione a non scendere sotto l'altezza della panca, che può essere dannosa per le spalle. Quando torni per iniziare, fermati prima che colpiscano i palmi delle mani - vai solo a circa i due terzi della salita per mantenere l'attivazione dei pettorali esterni.
2. Costine di petto
Esegui immersioni sul torace su barre parallele. Montare l'apparato con una mano su ogni barra e i piedi collegati per mantenere elevato tutto il corpo. Piegati leggermente in avanti mentre pieghi i gomiti per sentire un allungamento nel petto. Raddrizzare le articolazioni per tornare all'inizio.
Per rendere il tuffo più efficace per i pettorali esterni, cerca la goccia più bassa che puoi raggiungere in sicurezza. Invece di salire completamente come nella variante classica, sali di soli tre quarti in modo da mantenere attiva la regione esterna del maggiore maggiore per l'intero set.
3. Pressa da banco a presa larga
La panca è l'esercizio ideale per i tuoi pettorali. Tuttavia, la tua presa influenza il modo in cui mirerai ai muscoli. Un'ampia presa - che significa oltre le spalle - sia sulla panca piatta che su quella inclinata attiva i pettorali esterni. Dopo aver abbassato la barra sul petto, fermati a corto di gomiti dritti per mantenere innestati i pettorali esterni. Estendi i gomiti a circa tre quarti di altezza prima di piegarli per abbassare la barra sul petto.
Si noti che una presa ampia può irritare le spalle e i polsi in alcune persone.
4. Push-Up Plus
Il push-up regolare attiva i tuoi pettorali, sì - ma un leggero cambiamento stimolerà anche meglio il tuo serratus anteriore, un muscolo che avvolge le costole, sotto le ascelle e assomiglia alle branchie degli squali quando viene tagliato e definito. Costruire il serratus anteriore, insieme con l'esterno dei pettorali, ti dà quel petto pieno che stai cercando.
Il push-up plus è un push-up standard durante il quale, quando ti alzi verso i gomiti dritti nella parte superiore, premi più forte nella terra. Questo allarga la parte posteriore delle spalle - un'azione di cui il serratus anteriore è in parte responsabile. Uno studio del settembre 2014 pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato che il push-up plus è efficace nel massimizzare l'attivazione anteriore del serratus.
