Conoscere la frequenza cardiaca target ogni anno è importante perché questa frequenza cambia con l'età. La percentuale per un uomo o una donna di 40 anni all'inizio della mezza età è più bassa rispetto agli adulti più giovani e più alta degli adulti più anziani. L'esercizio con la frequenza target ti aiuta a ottenere il massimo dall'allenamento, limitando al contempo le possibilità di sovrallenamento.
Esercizi di aerobica
L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio di resistenza, cardio o aerobico, aumenta la frequenza cardiaca. In questa forma di esercizio, usi ritmicamente i tuoi muscoli grandi per un tempo prolungato. L'esercizio aerobico include camminata veloce, corsa, ciclismo o sport attivi come il basket. Se l'attività aumenta la frequenza cardiaca al livello target e puoi mantenerla per 20-30 minuti, conta come aerobica. Gli adulti di qualsiasi età dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana - e di più è meglio.
Calcolo della frequenza cardiaca
Per qualsiasi età, la zona completa per una frequenza cardiaca target inizia a circa il 55 percento della frequenza cardiaca massima, o MHR, e termina a circa l'85 percento. I numeri possono variare di circa il 5 percento su entrambi i lati. Per trovare il tuo MHR, sottrai la tua età da 220. Per una persona di 40 anni, questo numero è 180. Successivamente, moltiplica quel numero per le percentuali sia basse che alte. Ad esempio, 180 x 0, 55 offre una frequenza iniziale di 99 battiti al minuto o bpm. La frequenza finale dell'intervallo, 180 x 0, 85, è 153 bpm. Se ti alleni regolarmente e sei in forma, lavora all'estremità superiore della zona. Altrimenti, inizia dall'estremità inferiore e aumenta la tua intensità all'aumentare della resistenza.
Zone brucia grassi e aerobiche
È possibile regolare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi o fitness cardiovascolare. I tapis roulant hanno spesso un grafico che indica le frequenze cardiache target per ciascuno. La zona brucia grassi è tra il 55 e il 70 percento dell'MHR. Un 40enne che desidera enfatizzare la combustione dei grassi si eserciterebbe per raggiungere una frequenza cardiaca compresa tra 99 bpm e 126 bpm. La zona aerobica è compresa tra il 70 e l'85 percento dell'MHR - per il cardio fitness, un uomo di 40 anni punta a una frequenza cardiaca compresa tra 126 bpm e 153 bpm.
Sovrapposizione di zone
Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che la zona brucia grassi tra il 67, 6 e l'87, 1 percento dell'MHR e la zona aerobica tra il 58, 9 e il 76, 2 percento dell'MHR. Lo studio ha concluso che, a causa della significativa sovrapposizione tra le due zone, è possibile bruciare i grassi e aumentare la capacità aerobica mantenendo la frequenza cardiaca nell'intervallo di sovrapposizione. Per un 40enne, l'intervallo è compreso tra 122 bpm e 137 bpm.
