Il muscolo bicipite brachiale è il muscolo più spesso flesso per dimostrare la propria forza e dedizione alla sala pesi. Al fine di far crescere i bicipiti, è importante stimolare il muscolo usando una varietà di diversi esercizi e tecniche di allenamento come l'inclusione di superset negli allenamenti dei bicipiti.
superset
Le superset si verificano quando esegui una serie di un esercizio e poi immediatamente, senza sosta, esegui un esercizio diverso dello stesso o diverso gruppo muscolare. Usa superset pre-scarico nel tuo allenamento per bicipiti per stimolare la crescita muscolare e migliorare la resistenza muscolare. Un superset di pre-scarico è quando esegui un esercizio di isolamento, quindi esegui immediatamente un esercizio composto. I superset antagonisti migliorano la resistenza muscolare complessiva e si verificano super regolando gruppi muscolari opposti come bicipiti e tricipiti. Le superset sono una tecnica di allenamento avanzata per individui che si allenano da almeno un anno. Aiutano a stimolare la crescita muscolare e aiutano a superare gli altipiani. Modificare il programma di allenamento ogni 4-8 settimane ti aiuterà a ottenere risultati ininterrottamente e a prevenire infortuni.
Allenamento bicipiti
Riscalda per 3-5 minuti con camminata veloce o su una macchina cardio a tua scelta. Seleziona un peso leggero con manubri e scalda i bicipiti con 10-15 riccioli con manubri. Inizia selezionando un peso nel quale viene raggiunta l'affaticamento muscolare tra 10 e 12 ripetizioni per i riccioli del predicatore della barra EZ. Completa una serie di riccioli predicatore della barra EZ, quindi alzati immediatamente con la barra ed esegui un superset con riccioli bilancieri standard usando lo stesso peso da sei a 10 ripetizioni. Riposa un minuto e ripeti due o tre volte. Eseguire i superset di pre-scarico con riccioli con manubri a concentrazione che si sostituiscono con riccioli con manubri alternati o con riccioli a cavo che si sovrappongono a riccioli a martello.
Allenamento Superset bicipiti / tricipiti
Dopo aver riscaldato per almeno tre minuti, eseguire un set di riscaldamento da 10 a 12 ripetizioni facili di riccioli con bilanciere usando un peso leggero. Quindi completare un set di riscaldamento di 10 ripetizioni per i tricipiti del peso corporeo. Riposa un minuto e aumenta il peso sui riccioli del bilanciere, quindi l'affaticamento muscolare viene raggiunto tra otto e 10 ripetizioni. Completa tre super set di riccioli con bilanciere e tricipiti per 15 ripetizioni. Successivamente, completa tre super serie da 8 a 12 ripetizioni per i riccioli del martello e i contraccolpi del tricipite. Termina il tuo allenamento con tre superset da 12 a 15 ripetizioni di arricciature per cavi e presse per tricipiti.
Allenamento superset schiena / bicipiti
I muscoli bicipiti sono usati spesso in molti esercizi per la schiena. Per questo motivo, schiena e bicipiti vengono spesso allenati insieme nello stesso giorno. L'uso di superset nell'allenamento della schiena e dei bicipiti aiuta a stimolare la crescita muscolare della schiena e dei bicipiti. L'ordine di esercizio superset potrebbe essere il seguente: pullup / riccioli con manubri, fila di bilanciere piegata / ricciolo con bilanciere, fila di cavi / ricciolo con cavo seduti, fila di manubri con un braccio / ricciolo con concentrazione. Considera di invertire l'ordine eseguendo esercizi per bicipiti prima degli esercizi per la schiena. Pre-esaurimento del bicipite costringe la schiena a lavorare di più durante i movimenti, il che può aiutare a superare gli altipiani.
