La pasta è uno dei cibi preferiti al mondo, ma quando si tratta della normale alimentazione di pasta e gnocchi, entrambi lasciano qualcosa a desiderare. Entrambe le versioni di pasta sono piuttosto ricche di carboidrati e carenti di quantità significative di altri nutrienti, a meno che le paste non siano arricchite.
Se stai cercando di scambiare la pasta con qualcosa di sano, gli gnocchi potrebbero non essere l'opzione migliore. Scegli una pasta arricchita con proteine o un sostituto a basso contenuto di carboidrati e senza glutine, come spaghetti di zucchine o spaghetti al posto della zucca.
Cosa sono gli gnocchi e la pasta?
La pasta è un termine ampio che comprende tutto, dagli spaghetti alle ziti, dalle penne all'orzo, dalle pierogis agli gnocchi. Ogni tipo di pasta ha una forma e un'origine distintive, ma in genere, quando qualcuno si riferisce alla "pasta", sta pensando alla versione italiana di base, che è composta da una combinazione di farina di grano, acqua e uova. La maggior parte della pasta normale, il tipo che probabilmente immagini quando senti la parola, è fatta specificamente da grano duro macinato, che ha un'alta concentrazione di glutine e un basso contenuto di umidità.
Queste caratteristiche specifiche rendono il grano duro ideale per la produzione di pasta, perché aiuta a dargli forma e consistenza. Inoltre rende la pasta ricca di carboidrati, ma non contiene molte proteine.
Gli gnocchi sono simili alla pasta, ma sono fatti in modo leggermente diverso. Gli gnocchi tradizionali sono piccoli gnocchi di patate italiani fatti con una combinazione di patate, farina di grano e uova. Come la pasta normale, gli gnocchi sono davvero ricchi di carboidrati, ma poveri di proteine.
Ma, sebbene entrambi siano ricchi di carboidrati, la pasta normale potrebbe avere un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Secondo un rapporto pubblicato su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari nel novembre 2017, la pasta normale non sembra aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto tanto quanto i pasti a base di patate. È importante notare, tuttavia, che questo studio ha confrontato le patate semplici con la pasta not, non gli gnocchi, che sono fatti con patate, grano e uova.
Gnocchi vs. Pasta Nutrition
La quantità esatta di carboidrati nella pasta normale dipende dal tipo e dalla forma, come se si tratti di spaghetti o tagliatelle al gomito, ma una porzione media di 2 once di pasta secca contiene circa 43 grammi di carboidrati, secondo l'USDA, e solo circa 2 grammi di quei carboidrati provengono dalla fibra. Questa combinazione ricca di carboidrati e povera di fibre classifica la pasta come un semplice carboidrato.
La stessa porzione da 2 once di gnocchi contiene circa 19 grammi di carboidrati, riporta l'USDA, ma come la pasta, quasi nessuno di quei carboidrati (o solo 0, 9 grammi) proviene da fibra. A prima vista, gli gnocchi appaiono più bassi nei carboidrati, ma sono più densi della pasta, il che significa che pesa di più. Quando metti fianco a fianco 2 once di pasta normale e gnocchi, la tua porzione di gnocchi sarà più piccola.
Oltre ad essere ricchi di carboidrati e poveri di fibre, sia la pasta che gli gnocchi mancano anche di altri nutrienti. Una porzione da 2 once di pasta contiene 211 calorie, 7, 5 grammi di proteine e alcune tracce di fosforo, magnesio e potassio. Le calorie negli gnocchi arrivano a circa 89 per la dimensione di 2 once (anche se la tua porzione di gnocchi sarà probabilmente più grande della tua porzione di pasta), con 2, 5 grammi di proteine e quasi nessun'altra vitamina e minerale, oltre a 285 grammi di sodio.
Cadute di dieta ad alto contenuto di carboidrati
Gli alimenti ricchi di carboidrati, a basso contenuto di fibre e a bassa densità di nutrienti come la pasta e gli gnocchi ottengono molti difetti, ma forse è per una buona ragione. In un rapporto pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nel luglio 2017, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del seguire una dieta ipocalorica a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica per 12 settimane. I ricercatori hanno studiato 41 partecipanti e hanno scoperto che, mentre entrambi i gruppi perdevano peso, i partecipanti alla dieta a basso contenuto di carboidrati presentavano anche livelli più bassi di glucosio e insulina, livelli di trigliceridi ridotti e aumento dei livelli di colesterolo HDL o "buono".
Un altro studio, pubblicato su Metabolism nel dicembre 2013, ha anche confrontato le diete di 12 settimane a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con diete ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e ha scoperto che, mentre i partecipanti avevano cambiamenti simili di peso, quelli che seguivano il basso la dieta a base di carboidrati presentava un'infiammazione ridotta e diffusa, nonché un aumento dell'HDL e dell'adiponectina, che aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un altro studio, tratto da un numero di luglio 2013 della rivista Diabetes Care , ha dato uno sguardo alle diete ad alto contenuto di carboidrati e proteine. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno seguito una dieta ricca di proteine per sei mesi avevano una migliore funzione delle cellule beta, migliori fattori di rischio cardiovascolare e ridotto stress ossidativo rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta ricca di carboidrati, anche se entrambi i gruppi hanno perso una quantità simile di peso.
Considerazioni per gli atleti
Sebbene gli alimenti ricchi di carboidrati e a basso contenuto di fibre non siano in genere la migliore base di una dieta sana, sia gli gnocchi che la pasta possono offrire alcuni benefici agli atleti d'élite e agli atleti di resistenza. Secondo un rapporto pubblicato sul Journal of Physiology nel febbraio 2017, le diete ricche di carboidrati hanno più successo delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi nell'aumentare le prestazioni atletiche durante l'esercizio di resistenza e nel diminuire i sentimenti di sforzo dopo l'esercizio.
Un altro piccolo studio di sei partecipanti pubblicato su Applied Physiology, Nutrition e Metabolism nel marzo 2013 ha anche esaminato la differenza tra diete a basso contenuto di carboidrati e di carboidrati per quanto riguarda le prestazioni di esercizio. I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di carboidrati prima dell'esercizio ad alta intensità aumentava la resistenza e la quantità di tempo che i partecipanti erano in grado di esercitare prima di raggiungere l'esaurimento, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati faceva il contrario. Lo studio ha anche riferito che poiché i partecipanti non erano così stanchi durante l'esercizio con la dieta ricca di carboidrati, erano in grado di bruciare circa il 39 percento in più di calorie rispetto alla dieta a basso contenuto di carboidrati.
Qual è l'opzione migliore?
Quando si tratta di gnocchi vs pasta, nessuna delle due è davvero l'opzione migliore. La pasta normale è più ricca di proteine e ha piccole quantità di alcuni nutrienti, mentre gli gnocchi sono più bassi in calorie e carboidrati. Ma poiché gli gnocchi sono più piccoli e più densi, è probabile che finiresti per mangiare porzioni più grandi rispetto a se stessi mangiando pasta normale.
Se stai cercando un'alternativa salutare alla pasta, prova invece gli spaghetti a spirale di zucchine o gli spaghetti di zucca. Entrambe queste opzioni sono più basse in carboidrati e calorie, ma contengono anche importanti nutrienti. Una tazza di zucchine contiene solo 21 calorie e poco meno di 4 grammi di carboidrati, ma fornisce anche fibre, potassio, vitamina K, vitamina A e acido folico.
Una tazza di spaghetti di zucca contiene 42 calorie e 10 grammi di carboidrati (2, 2 grammi dei quali provengono da fibre), nonché potassio, vitamina C e vitamina A. Sia le zucchine che gli spaghetti di zucca contengono anche antiossidanti e fitochimici che aiutano a combattere le malattie croniche e mantenere sei in salute.
