Come costruire la massa muscolare a più di 30 anni

Raggiungere i 30 anni non è solo l'inizio della mezza età: è un punto di svolta per la forma fisica. Da qui in poi, se non sei attivo, potresti perdere circa il 3-5% della massa muscolare ogni 10 anni, afferma IDEA Health & Fitness Association. Puoi fare una buona lotta per trattenere i muscoli e mantenerli forti eseguendo una routine di allenamento coerente.

Utilizzare i principi di allenamento di specificità e sovraccarico progressivo per aumentare la massa muscolare dopo i 30 anni. Credito: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Passo 1

Seleziona da 8 a 10 esercizi per ciascun gruppo muscolare principale, inclusi spalle, torace, schiena, braccia, core, fianchi e gambe. Usa esercizi come pressioni delle spalle, flessioni, file di manubri, riccioli sulle braccia, addominali, squat e rialzi dei polpacci nella tua routine di allenamento.

Passo 2

Esegui da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni usando un peso che è impegnativo per le due ripetizioni finali di ogni serie. Riposare per 60 secondi tra ogni serie. Riduci la quantità di tempo di riposo man mano che la tua forza migliora e per stimolare la massa muscolare.

Passaggio 3

Aumenta la quantità di resistenza non appena le tre serie di 12 ripetizioni sono completate senza affaticamento muscolare. L'aggiunta di peso è un fattore chiave per migliorare la massa muscolare.

Passaggio 4

Completa la tua routine di allenamento per tutto il corpo da uno a tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Se separi la tua routine di allenamento in diversi gruppi muscolari, pianifica di allenarti quotidianamente per costruire la massa muscolare. Sii coerente nella tua routine di allenamento.

Passaggio 5

Sfida i muscoli che vuoi migliorare con esercizi mirati. Ad esempio, se il tuo obiettivo è migliorare la massa muscolare nella parte anteriore delle braccia, utilizza le variazioni di curl del braccio come i riccioli dei bicipiti, i riccioli del martello e i riccioli inversi per concentrare la concentrazione sui bicipiti.

Passaggio 6

Varia i tuoi esercizi ogni 4-6 settimane per fornire una stimolazione muscolare continua. Oppure, varia l'ordine di allenamento o la routine per fornire una nuova sfida. Ad esempio, invece di esercitare prima i muscoli grandi, esercita prima i muscoli più piccoli.