Sei vegetariano o stai pensando di saltare sul carro a base vegetale? Non c'è mai stato un momento migliore! La ricerca sta riversando molte ricompense che puoi ottenere con uno stile di alimentazione vegetariano. Una dieta focalizzata sulle piante può respingere malattie croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Può anche aiutarti a rimanere più magro: i vegetariani (specialmente i vegani) pesano meno dei loro fratelli che mangiano carne. L'utilizzo di piante può persino aiutarti a ridurre del 30% la tua impronta di carbonio e avrai un grande impatto sulla riduzione della sofferenza degli animali da allevamento. Tutto questo da una piccola dieta. Continua a leggere per questi 12 suggerimenti dei nostri esperti di nutrizione a base vegetale per assicurarti di seguire la dieta vegetariana nel modo giusto.
Sei vegetariano o stai pensando di saltare sul carro a base vegetale? Non c'è mai stato un momento migliore! La ricerca sta riversando molte ricompense che puoi ottenere con uno stile di alimentazione vegetariano. Una dieta focalizzata sulle piante può respingere malattie croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Può anche aiutarti a rimanere più magro: i vegetariani (specialmente i vegani) pesano meno dei loro fratelli che mangiano carne. Passare da una pianta all'altra può persino aiutarti a ridurre del 30% la tua impronta di carbonio e avrai un grande impatto sulla riduzione della sofferenza degli animali da allevamento. Tutto questo da una piccola dieta. Continua a leggere per questi 12 suggerimenti dei nostri esperti di nutrizione a base vegetale per assicurarti di seguire la dieta vegetariana nel modo giusto.
1. Inizia in piccolo
Alcune persone hanno bisogno di una leggera spinta verso il vegetarismo. "Oggi non devi diventare vegetariano al 100%. Concediti il tempo di rendere la transizione comoda e gestibile, soprattutto se la tua famiglia sta facendo la transizione verso uno stile di vita vegetariano con te", suggerisce Emily Cope-Kyle, MS, RDN, proprietario e consulente dietista di Emily Kyle Nutrition. Uno di questi modi per passare al consumo di piante è iniziare con Meatless Monday, un'idea semplice con grandi benefici. Basta andare senza carne un giorno alla settimana. E perché non iniziare la settimana nel modo giusto lunedì? Una volta abbattuto il lunedì senza carne, puoi raggiungere altri obiettivi, come mantenere uno stile di vita vegetariano prima di cena, limitare il consumo di carne a un giorno alla settimana o diventare vegetariano a tutto gas.
Alcune persone hanno bisogno di una leggera spinta verso il vegetarismo. "Oggi non devi diventare vegetariano al 100%. Concediti il tempo di rendere la transizione comoda e gestibile, soprattutto se la tua famiglia sta facendo la transizione verso uno stile di vita vegetariano con te", suggerisce Emily Cope-Kyle, MS, RDN, proprietario e consulente dietista di Emily Kyle Nutrition. Uno di questi modi per passare al consumo di piante è iniziare con Meatless Monday, un'idea semplice con grandi benefici. Basta andare senza carne un giorno alla settimana. E perché non iniziare la settimana nel modo giusto lunedì? Una volta abbattuto il lunedì senza carne, puoi raggiungere altri obiettivi, come mantenere uno stile di vita vegetariano prima di cena, limitare il consumo di carne a un giorno alla settimana o diventare vegetariano a tutto gas.
2. Fai i compiti
Fai una piccola ricerca, suggerisce Emily Cope, MS, RDN. "Con così tanti talentuosi food blogger su Internet, puoi sicuramente trovare le tue ricette tradizionali preferite rifatte in deliziose alternative vegetariane". Puoi anche trovare incredibili risorse nutrizionali e di pianificazione dei pasti, come Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid e The Vegetarian Resource Group, per assicurarti di pianificare una dieta nutrizionalmente equilibrata che soddisfi tutti i tuoi bisogni per una salute ottimale. Investi in alcuni classici libri di cucina vegetariana, che diventeranno salvavita man mano che aumenterai la tua base di conoscenza della cucina senza carne. E scopri i ristoranti vegetariani nel tuo quartiere.
Fai una piccola ricerca, suggerisce Emily Cope, MS, RDN. "Con così tanti talentuosi food blogger su Internet, puoi sicuramente trovare le tue ricette tradizionali preferite rifatte in deliziose alternative vegetariane." Puoi anche trovare incredibili risorse nutrizionali e di pianificazione dei pasti, come Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid e The Vegetarian Resource Group, per assicurarti di pianificare una dieta nutrizionalmente equilibrata che soddisfi tutti i tuoi bisogni per una salute ottimale. Investi in alcuni classici libri di cucina vegetariana, che diventeranno salvavita man mano che aumenterai la tua base di conoscenza della cucina senza carne. E scopri i ristoranti vegetariani nel tuo quartiere.
3. Concentrati su ciò che puoi includere
"Invece di concentrarti sull'onere della limitazione dei prodotti animali, pensa a tutti i nuovi alimenti che puoi includere in una dieta vegetariana", sottolinea Stephanie McKercher, MS, RDN, nutrizionista e blogger di The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un esperto di nutrizione a base vegetale, coautore di "Vegan for Life" e presidente di Vegan Outreach, suggerisce di pensare al passaggio a una dieta a base vegetale come ad aggiungere alimenti vegetali, non a togliere animali Alimenti. Ci sono decine di migliaia di specie di piante commestibili sul pianeta. Ogni pianta offre il suo colore, consistenza, sapore e aroma unici al tuo piatto. Bottom line: Non c'è motivo di sentirsi soffocato in una dieta focalizzata sulle piante.
"Invece di concentrarti sull'onere della limitazione dei prodotti animali, pensa a tutti i nuovi alimenti che puoi includere in una dieta vegetariana", sottolinea Stephanie McKercher, MS, RDN, nutrizionista e blogger di The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un esperto di nutrizione a base vegetale, coautore di "Vegan for Life" e presidente di Vegan Outreach, suggerisce di pensare al passaggio a una dieta a base vegetale come ad aggiungere alimenti vegetali, non a togliere animali Alimenti. Ci sono decine di migliaia di specie di piante commestibili sul pianeta. Ogni pianta offre il suo colore, consistenza, sapore e aroma unici al tuo piatto. Bottom line: Non c'è motivo di sentirsi soffocato in una dieta focalizzata sulle piante.
4. Goditi i tuoi cibi preferiti
Solo perché stai abbandonando la carne non significa che devi rinunciare ai tuoi pasti preferiti. "Puoi ancora goderti le tue ricette preferite apportando loro semplici sostituzioni senza carne. Ad esempio, adoro il peperoncino, ma invece di usare il tacchino macinato sostituirò le lenticchie. Tutte le spezie e le erbe rimangono le stesse, è semplicemente la fonte di proteine che cambiano ", afferma la dietista di origine vegetale Angie Asche, MS, RD, LMNT, di Eleat Sports Nutrition. La stessa regola si applica ad altri piatti classici, come lasagne (carne macinata di scambio con tofu o briciole di soia), tacos (carne di taco commerciale con fagioli borlotti fritti) e polpettone (lenticchie e noci sostitutive con carne macinata).
Credito: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMSolo perché stai abbandonando la carne non significa che devi rinunciare ai tuoi pasti preferiti. "Puoi ancora goderti le tue ricette preferite apportando loro semplici sostituzioni senza carne. Ad esempio, adoro il peperoncino, ma invece di usare il tacchino macinato sostituirò le lenticchie. Tutte le spezie e le erbe rimangono le stesse, è semplicemente la fonte di proteine che cambiano ", afferma la dietista di origine vegetale Angie Asche, MS, RD, LMNT, di Eleat Sports Nutrition. La stessa regola si applica ad altri piatti classici, come lasagne (carne macinata di scambio con tofu o briciole di soia), tacos (commercio di carne di taco con fagioli borlotti fritti) e polpettone (lenticchie e noci sostitutive con carne macinata).
5. Diventa avventuroso
Ora è il momento di mettere in guardia dal vento e provare tutto, dai cibi esotici ed etnici al tofu di seta e al seitan. "Sii sempre pronto a provare qualcosa una volta: potresti essere molto sorpreso di scoprire che ami un cibo o un piatto vegetariano che non hai mai provato prima", afferma Emily Cope, MS, RDN. Alcuni dei migliori cibi vegetariani del pianeta sono etnici, come indiano, latino americano, etiope, libanese, vietnamita e tailandese. Inizia a visitare i tuoi punti caldi etnici locali per provare piatti saporiti, come il chana masala indiano (curry di ceci) o il tabouleh mediterraneo (insalata di prezzemolo di grano). E non abbiate paura di portare sul mercato alcuni nuovi prodotti, tra cui il tofu (a base di soia) e il seitan (a base di grano), che sono alimenti tradizionali ricchi di proteine che possono essere aggiunti a patate fritte, stufati e casseruole.
Credito: trendsandtolstoy / Twenty20Ora è il momento di mettere in guardia dal vento e provare tutto, dai cibi esotici ed etnici al tofu di seta e al seitan. "Sii sempre pronto a provare qualcosa una volta: potresti essere molto sorpreso di scoprire che ami un cibo o un piatto vegetariano che non hai mai provato prima", afferma Emily Cope, MS, RDN. Alcuni dei migliori cibi vegetariani del pianeta sono etnici, come indiano, latino americano, etiope, libanese, vietnamita e tailandese. Inizia a visitare i tuoi punti caldi etnici locali per provare piatti saporiti, come il chana masala indiano (curry di ceci) o il tabouleh mediterraneo (insalata di prezzemolo di grano). E non abbiate paura di portare sul mercato alcuni nuovi prodotti, tra cui il tofu (a base di soia) e il seitan (a base di grano), che sono alimenti tradizionali ricchi di proteine che possono essere aggiunti a patate fritte, stufati e casseruole.
6. Gioca con nuove proteine
Rimuovere la carne dal menu è un segnale per immergersi nel mondo delle proteine vegetali. "Non aver paura di provare nuove proteine. Fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci e burri di noci possono essere deliziosi e sostanziosi quando aggiunti ai pasti. Prova a sperimentare una nuova fonte di proteine vegetariane ogni settimana", afferma Sarah Fitzgerald, RDN, di RDelish Nutrition. Altre fonti proteiche includono piselli secchi (piselli dagli occhi neri, piselli spezzati e piselli di piccione), seitan (glutine di grano stagionato) e semi (chia, girasole e canapa). Oltre a questi, i vegetariani possono ottenere proteine da uova e latticini come formaggio, ricotta, latte e yogurt. Cerca di includere in leasing una porzione di questi alimenti ad ogni pasto e spuntino per aumentare i livelli di proteine. Tieni presente che anche i cereali integrali, come la quinoa, i mirtilli e l'orzo, e le verdure, come spinaci, piselli e broccoli, possono contribuire a contribuire con le proteine.
Credito: Getty ImagesRimuovere la carne dal menu è un segnale per immergersi nel mondo delle proteine vegetali. "Non aver paura di provare nuove proteine. Fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci e burri di noci possono essere deliziosi e sostanziosi quando aggiunti ai pasti. Prova a sperimentare una nuova fonte di proteine vegetariane ogni settimana", afferma Sarah Fitzgerald, RDN, di RDelish Nutrition. Altre fonti proteiche includono piselli secchi (piselli dagli occhi neri, piselli spezzati e piselli di piccione), seitan (glutine di grano stagionato) e semi (chia, girasole e canapa). Oltre a questi, i vegetariani possono ottenere proteine da uova e latticini come formaggio, ricotta, latte e yogurt. Cerca di includere in leasing una porzione di questi alimenti ad ogni pasto e spuntino per aumentare i livelli di proteine. Tieni presente che anche i cereali integrali, come la quinoa, i mirtilli e l'orzo, e le verdure, come spinaci, piselli e broccoli, possono contribuire a contribuire con le proteine.
7. Ricorda che il vegetariano non è sempre uguale alla salute
Certo, una dieta vegetariana offre molti benefici per la salute, ma puoi affollarla con cibo spazzatura il più facilmente possibile con qualsiasi dieta. Dopotutto, la cola e le patatine fritte sono vegetariane! "Indipendentemente dal fatto che tu includa o meno prodotti di origine animale, cerca di limitare i prodotti alimentari fortemente lavorati e concentrati sull'ottenere un sacco di verdure intere, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi", suggerisce Stephanie McKercher, MS, RDN. Ciò significa riempire ogni pasto con scelte salutari di cibo, come il porridge integrale con frutta, noci e latte o latte di soia per colazione; stufato di fagioli o lenticchie con cracker integrali e frutta a pranzo; e verdure saltate in padella con tofu e riso nero per cena. Yum!
Credito: Jamie Kingham / Image Source / Getty ImagesCerto, una dieta vegetariana offre molti benefici per la salute, ma puoi affollarla con cibo spazzatura il più facilmente possibile con qualsiasi dieta. Dopotutto, la cola e le patatine fritte sono vegetariane! "Indipendentemente dal fatto che tu includa o meno prodotti di origine animale, cerca di limitare i prodotti alimentari fortemente lavorati e concentrati sull'ottenere un sacco di verdure intere, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi", suggerisce Stephanie McKercher, MS, RDN. Ciò significa riempire ogni pasto con scelte salutari di cibo, come il porridge integrale con frutta, noci e latte o latte di soia per colazione; stufato di fagioli o lenticchie con cracker integrali e frutta a pranzo; e verdure saltate in padella con tofu e riso nero per cena. Yum!
8. Rendilo facile
Potresti pensare che mangiare vegetariano sarà difficile - tagliare un sacco di verdure e cercare ingredienti alimentari speciali, ecc. - ma non renderlo più difficile di quanto debba essere. Trova soluzioni per pasti semplici, come semplici piatti di pasta, fritture di tofu, stufati di fagioli e burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO di The Trim Traveller, suggerisce di tenere a portata di mano verdure surgelate da aggiungere a pasta, fritture, zuppe e frullati. Puoi anche conservare fagioli in scatola, tofu al forno, cereali integrali precotti e lattuga insaccata come ingredienti facili per creare pasti a base vegetale in un batter d'occhio.
Credito: eatandlovefood / Twenty20Potresti pensare che mangiare vegetariano sarà difficile - tagliare un sacco di verdure e cercare ingredienti alimentari speciali, ecc. - Ma non renderlo più difficile di quanto debba essere. Trova soluzioni per pasti semplici, come semplici piatti di pasta, fritture di tofu, stufati di fagioli e burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO di The Trim Traveller, suggerisce di tenere a portata di mano verdure surgelate da aggiungere a pasta, fritture, zuppe e frullati. Puoi anche conservare fagioli in scatola, tofu al forno, cereali integrali precotti e lattuga insaccata come ingredienti facili per creare pasti a base vegetale in un batter d'occhio.
9. La varietà è la chiave
Quando segui una dieta a base vegetale, è importante aprire il tuo orizzonte a una maggiore diversità di alimenti vegetali per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, consiglia Vandana Sheth, RDN, CDE, una vegetariana per tutta la vita e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Invece di fare affidamento solo su una fonte di proteine vegetariane, come il formaggio, è importante includere una varietà di proteine. Lo stesso vale per cereali, frutta a guscio e verdure: ognuno contribuisce con la propria varietà di nutrienti. Ad esempio, le mandorle sono ricche di vitamina E e le noci del Brasile sono superstar del selenio. Sheth suggerisce anche di fissare un appuntamento con un dietista registrato (trovane uno nella tua zona su eatright.org) che possa aiutarti a pianificare la dieta vegetariana perfetta che soddisfi tutti i tuoi bisogni di nutrienti chiave come proteine, vitamina D, vitamina B-12 e ferro.
Credito: McKel Hill / LIVESTRONG.COMQuando segui una dieta a base vegetale, è importante aprire il tuo orizzonte a una maggiore varietà di alimenti vegetali per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, consiglia Vandana Sheth, RDN, CDE, una vegetariana per tutta la vita e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Invece di fare affidamento solo su una fonte di proteine vegetariane, come il formaggio, è importante includere una varietà di proteine. Lo stesso vale per cereali, frutta a guscio e verdure: ognuno contribuisce con la propria varietà di nutrienti. Ad esempio, le mandorle sono ricche di vitamina E e le noci del Brasile sono superstar del selenio. Sheth suggerisce anche di fissare un appuntamento con un dietista registrato (trovane uno nella tua zona su eatright.org) che possa aiutarti a pianificare la dieta vegetariana perfetta che soddisfi tutti i tuoi bisogni di nutrienti chiave come proteine, vitamina D, vitamina B-12 e ferro.
10. Bilancia i tuoi pasti
Assicurati che i tuoi pasti abbiano un buon equilibrio di proteine, grassi sani (come avocado, noci, semi o olio d'oliva), cereali integrali e prodotti, afferma Amy Gorin, MS, RDN, un dietista e dietista di 15 anni a Jersey City, New Jersey. Mentre la pianificazione dei pasti tradizionali di solito inizia con la carne al centro del piatto, la pianificazione dei pasti vegetariani si concentra sugli alimenti vegetali. Ecco come si presenta un pasto a base vegetale ben pianificato: fagioli rossi bolliti su riso integrale, cavoletti di Bruxelles arrostiti, insalata di cavolo nero con avocado e pomodori e, per dessert, una mela. Uno dei piatti preferiti di Gorin è una ciotola di yogurt greco a basso contenuto di grassi con pistacchi sgusciati, cereali integrali e mirtilli.
Credito: chanelpluscat / Twenty20Assicurati che i tuoi pasti abbiano un buon equilibrio di proteine, grassi sani (come avocado, noci, semi o olio d'oliva), cereali integrali e prodotti, afferma Amy Gorin, MS, RDN, un dietista e dietista di 15 anni a Jersey City, New Jersey. Mentre la pianificazione dei pasti tradizionali di solito inizia con la carne al centro del piatto, la pianificazione dei pasti vegetariani si concentra sugli alimenti vegetali. Ecco come si presenta un pasto a base vegetale ben pianificato: fagioli rossi bolliti su riso integrale, cavoletti di Bruxelles arrostiti, insalata di cavolo nero con avocado e pomodori e, per dessert, una mela. Uno dei piatti preferiti di Gorin è una ciotola di yogurt greco a basso contenuto di grassi con pistacchi sgusciati, cereali integrali e mirtilli.
11. Potenzia il sapore
La cosa peggiore che puoi fare è cadere in preda a cibi vegetariani insipidi e noiosi. "Le persone fanno di tutto per condire, marinare e intenerire la carne, quindi devono trattare gli alimenti non a base di carne allo stesso modo", afferma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, proprietario di ChampagneNutrition. Per i piatti a base di tofu è essenziale utilizzare una marinata o salsa saporita, come una salsa alla cacciatora, vinaigrette al sesamo di soia o salsa al lime e zenzero per dare sapore a questo cibo neutro. Non cuocere a fuoco lento fagioli, lenticchie o cereali integrali in acqua, cuocerli in brodo vegetale e aggiungere cipolle, aglio, erbe e spezie per dar loro vita. Saltare o arrostire le verdure con un filo di olio d'oliva, succo di limone ed erbe aromatiche e non dimenticare di gettare le insalate con vinaigrette insaporite.
Credito: enelaycreative / Twenty20La cosa peggiore che puoi fare è cadere in preda a cibi vegetariani insipidi e noiosi. "Le persone fanno di tutto per condire, marinare e intenerire la carne, quindi devono trattare gli alimenti non a base di carne allo stesso modo", afferma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, proprietario di ChampagneNutrition. Per i piatti a base di tofu è essenziale utilizzare una marinata o salsa saporita, come una salsa alla cacciatora, vinaigrette al sesamo di soia o salsa al lime e zenzero per dare sapore a questo cibo neutro. Non cuocere a fuoco lento fagioli, lenticchie o cereali integrali in acqua, cuocerli in brodo vegetale e aggiungere cipolle, aglio, erbe e spezie per dar loro vita. Soffriggere o arrostire le verdure con un filo di olio d'oliva, succo di limone ed erbe aromatiche e non dimenticare di gettare le insalate con vinaigrette insaporite.
12. Scopri le alternative alla carne
Mentre la dieta a base vegetale più sana si concentra su alimenti vegetali integrali (legumi, cereali integrali e verdure), non aver paura di provare alcuni dei favolosi prodotti a base di carne finta, come hamburger, salsicce, salumi "carne", pollo "strisce e" carne "si sbriciolano, disponibili in numero crescente nei supermercati di oggi. "L'uso di alternative di carne può essere un ottimo modo per le persone che amano la carne di andare vegetariano, soprattutto all'inizio della transizione dietetica. Molte persone trovano che apprezzano davvero la consistenza e il sapore di molte alternative di carne vegetariane, e non li aiuta a non perdere la loro dieta precedente ", afferma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Non dimenticare di capovolgere la confezione e leggere l'elenco degli ingredienti, cercando di assicurarti che forniscano buone fonti di proteine (almeno sette grammi per porzione) per sostituire la carne nel piatto e moderate quantità di sodio.
Credito: Alan Wycheck / Photographer's Choice / Getty ImagesMentre la dieta a base vegetale più sana si concentra su alimenti vegetali integrali (legumi, cereali integrali e verdure), non aver paura di provare alcuni dei favolosi prodotti a base di carne finta, come hamburger, salsicce, salumi "carne", pollo "strisce e" carne "si sbriciolano, disponibili in numero crescente nei supermercati di oggi. "L'uso di alternative di carne può essere un ottimo modo per le persone che amano la carne di andare vegetariano, soprattutto all'inizio della transizione dietetica. Molte persone trovano che apprezzano davvero la consistenza e il sapore di molte alternative di carne vegetariane, e non li aiuta a non perdere la loro dieta precedente ", afferma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Non dimenticare di capovolgere la confezione e leggere l'elenco degli ingredienti, cercando di assicurarti che forniscano buone fonti di proteine (almeno sette grammi per porzione) per sostituire la carne nel piatto e moderate quantità di sodio.
Cosa pensi?
Segui una dieta vegetariana o cerchi semplicemente di consumare più pasti a base vegetale? In tal caso, quali sono alcuni dei migliori consigli per essere un vegetariano sano? Quali sono alcuni dei tuoi cibi preferiti? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
Credito: KrisCole / iStock / Getty ImagesSegui una dieta vegetariana o cerchi semplicemente di consumare più pasti a base vegetale? In tal caso, quali sono alcuni dei migliori consigli per essere un vegetariano sano? Quali sono alcuni dei tuoi cibi preferiti? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
