Che tu sia paleo o vegano, a seguito di Atkins o Dukan o che mangi come donne in Francia, probabilmente perderai peso se segui i piani prestabiliti presentati dai sostenitori di queste diete. Gli autori di questi piani possono entrare nei dettagli sul perché il loro approccio specifico al cibo è superiore agli altri, ma in realtà offrono solo modi diversi per ridurre le calorie. Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si verifica una perdita di peso.
Ogni donna ha diversi livelli di successo con vari piani dietetici, non perché una dieta funzioni meglio di un'altra, ma perché ogni donna ha esigenze caloriche diverse che variano in base alle dimensioni del corpo, al livello di attività, all'età e alla genetica. Per il successo nella perdita di peso, stimare quanto si dovrebbe mangiare personalmente al giorno per perdere peso. Quindi, applica tale importo a qualsiasi dieta equilibrata e guarda i chili in calo.
Calcolo delle calorie al giorno
L'equazione di Harris-Benedict ti aiuta a stimare il tuo tasso metabolico basale, o BMR, che è di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso indipendentemente dall'attività e dall'esercizio quotidiani. Molti calcolatori online usano questa equazione per darti una risposta rapida, ma puoi mettere la matita su carta per capirla da sola. Inserisci i tuoi numeri come segue: 655 + (4, 35 x il tuo peso in libbre) + (4, 7 x la tua altezza in pollici) - (4, 7 x la tua età in anni). Per una donna di 40 anni, 5 piedi, 5 pollici che pesa 160 libbre, il risultato arriva ad 1.468 calorie, per esempio.
Quindi, conto di ogni movimento che fai durante il giorno. Se sei piuttosto inattivo e trascorri gran parte del tuo tempo seduto, leggendo e guardando la televisione, moltiplica il tuo metabolismo basale o BMR per 1, 4. Se hai un lavoro che richiede principalmente sedersi, ma fai uno sforzo per allenarti per circa un'ora quasi tutti i giorni, moltiplica il tuo BMR per 1, 5. Se la tua giornata ti fa pulire la casa ed eseguire le faccende attive oltre a fare esercizio fisico regolare, moltiplica il numero per 1, 6. Per coloro che sono militari attivi, operai edili o atleti a tempo pieno, moltiplicare il BMR per 1, 9.
La donna nell'esempio brucia calorie giornaliere in un intervallo da 2.055 a 2.790 e dove cade in tale intervallo dipende dal suo livello di attività quotidiana.
Calcolo delle calorie in perdita di peso
I calcoli forniti ti aiutano a stimare quante calorie bruci quotidianamente e quanto puoi mangiare per mantenere il tuo peso. Se vuoi perdere peso, i consigli convenzionali sono di tagliare da 500 a 1.000 calorie da ciò che bruci ogni giorno. Questo deficit calorico di dimensioni produce una perdita gestibile da 1 a 2 libbre alla settimana, poiché una libbra equivale a 3.500 calorie. Quindi, se si determina che si bruciano 2.400 calorie al giorno, è necessario tra 1.400 e 1.900 calorie al giorno per perdere peso. Le donne più grandi o più attive possono mangiare di più e perdere ancora peso, mentre le donne più piccole potrebbero aver bisogno di limitare ulteriormente le calorie per vedere i risultati.
Per alcune persone, il deficit calorico da 500 a 1.000 è semplicemente troppo aggressivo. Richiede porzioni troppo piccole e ti lascia affamato e insoddisfatto. Un deficit calorico da 250 a 300 calorie può essere più sostenibile, anche se puoi aspettarti di perdere solo 1/2 libbra a settimana o giù di lì. Tuttavia, la perdita graduale di peso tende a essere più sostenibile nel lungo periodo.
Le calorie contano
Lo specialista in medicina funzionale, il dott. Mark Hyman, sostiene che sebbene tutte le calorie siano tecnicamente trasformate nella stessa quantità di energia, non sono uguali quando si tratta di sazietà e valore nutritivo. Quando riduci l'apporto calorico, riduci prima le calorie vuote come cereali raffinati, soda, dolci e grassi saturi. Concentrati invece su come ottenere le calorie che mangi da cibi interi e non trasformati come frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali, latticini e grassi insaturi. Gli alimenti con alti livelli di fibre e acqua o cibi ricchi di proteine tendono ad essere più soddisfacenti e sazianti. I prodotti da forno e gli alimenti ad alto contenuto di grassi hanno meno probabilità di riempirti, ma di solito contengono grandi quantità di calorie.
Bisogni calorici minimi per le donne
Se sei come alcune donne, l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso è quello di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, quindi è probabilmente il momento di rivalutare i tuoi obiettivi. Probabilmente perderai preziosa massa muscolare, combatterai la fame estrema, avrai poca energia per l'attività quotidiana - per non parlare dell'esercizio fisico - soffrirai di carenze nutrizionali e rallenterai il tuo metabolismo quando provi a sostenere una dieta così povera di calorie.
Invece di provare a sopravvivere con un numero così basso di calorie, aumenta il consumo calorico giornaliero. Muoviti di più prendendo le scale e camminando a pranzo e colpendo la palestra per 60-90 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Aumenterai il tuo deficit calorico senza privarti.
