Il modo più veloce per fare i bagagli rapidamente è utilizzare i movimenti di sollevamento pesi di base che lavorano i principali gruppi muscolari. Dimentica di fare estensioni dei tricipiti e crossover dei cavi; costruire muscoli velocemente significa usare pesi ragionevolmente pesanti, basse ripetizioni, movimenti di base e molto riposo.
La seguente routine deve essere eseguita solo tre giorni alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì per esempio) e non dovrebbe richiedere più di 45 minuti a un'ora per il completamento. Dimentica qualsiasi tipo di cardio nei giorni in cui non stai allenando i pesi, questo non è l'allenamento per ottenere addominali da sei pack (ancora), questo sta dicendo al corpo che è tempo di crescere!
1. Bench press
La panca è stata definita "parte superiore del corpo", e per una buona ragione. Le presse da banco allenano spalle, tricipiti, pettorali e molti muscoli stabilizzatori del busto. Per aumentare la massa, l'allenamento con circa l'80 percento del massimo di una ripetizione tra sei o meno ripetizioni può stimolare la crescita di nuovi muscoli, nonché significativi aumenti di forza.
Secondo un articolo del 2010 sul sito web dell'American Council on Fitness (ACE), una buona routine di costruzione muscolare prevede il completamento di 3-6 serie da 6 a 12 ripetizioni con circa 30-90 secondi di riposo tra le serie. Questo è il modo di allenare tutti i seguenti movimenti per ottenere buff rapidamente. Visita questo link per sapere come eseguire correttamente le panca
2. Fila piegata sul bilanciere
La fila piegata è un esercizio che coinvolge non solo i muscoli della schiena ma anche gli avambracci, i bicipiti, le spalle e persino i glutei e i muscoli posteriori della coscia (mantengono il corpo in posizione durante il movimento). Questo esercizio stimolerà quasi tutti i muscoli del corpo e, se fatto con abbastanza peso da compiere tra le quattro e le sei ripetizioni, dovrebbe aiutare ad accumulare nuovi muscoli.
Scopri come fare il bilanciere piegato sopra la fila qui. Questo è un esercizio che richiede alcune precauzioni; esercitarsi attentamente con un peso più leggero prima aiuterà a prevenire le lesioni alla parte bassa della schiena.
3. Squat con bilanciere
Gli squat con bilanciere sono un esercizio che stimola quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Secondo l'articolo del 2015 pubblicato da ACE, lo squat lavorerà su muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, schiena e muscoli centrali. C'è molta stimolazione muscolare in un solo movimento di base!
Come la fila curva del bilanciere, è una buona idea iniziare la luce fino a padroneggiare la forma corretta per questo esercizio. Si consiglia di allenarsi con uno squat rack che incorpora le funzioni di sicurezza. Scopri come eseguire squat con bilanciere corretti qui. Ricorda che da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni con circa 30 a 90 secondi di riposo tra le serie dovrebbero fare il trucco.
4. Deadlift
Il deadlift può lavorare quasi tutti i muscoli del corpo. È uno dei movimenti di sollevamento più basilari; il peso è sul pavimento, l'esercizio è semplicemente quello di sollevarlo dal pavimento (nel modo più sicuro possibile).
Secondo questo articolo del 2013 di ACE, The deadlift di base è molto efficace per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dell'intero nucleo (quindi gli addominali non vengono ignorati mentre si ingrossano), compresi i muscoli della schiena, dei fianchi e dell'intestino. Dai un'occhiata a questo sito Web per sapere come eseguire un deadlift sicuro.
5. Bilanciere pulito e Jerk
Questo è un esercizio composto che, come il deadlift, funzionerà quasi tutti i gruppi muscolari. L'idea è di sollevare il peso dal pavimento alle spalle, quindi spingerlo in alto. Non solo stimolerà la maggior parte dei principali gruppi muscolari, ma aumenterà anche la frequenza cardiaca e probabilmente fornirà alcuni benefici cardio.
Un articolo del 2012 della National Strength and Conditioning Association (NSCA) afferma che il clean and jerk costruirà forza e stabilità per tutto il corpo e aumenterà il potere esplosivo. Scopri come pulire e premere in sicurezza da ACE qui.
