Passo 1
Impegnati in almeno 30 minuti di cardio moderato in tre giorni della settimana per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Fai jogging o cammina vivacemente su un tapis roulant, pedala su una cyclette, pedala su una macchina ellittica, partecipa a una lezione di aerobica o usa un montascale o un vogatore. Prova diverse forme di cardio per prevenire la noia e per sfidare il tuo corpo.
Passo 2
Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità per due giorni alla settimana. Secondo il National Institutes of Health, intervalli ad alta intensità riducono efficacemente il grasso della pancia. Fai jogging ad un ritmo facile da mantenere su un tapis roulant per due minuti, quindi accelera a uno sprint vigoroso di un minuto. Alternare queste intensità per circa 20 minuti per completare la sessione di allenamento. Per varietà, prova anche a fare intervalli su una cyclette, un montascale o una macchina ellittica.
Passaggio 3
Incorporare una sessione di allenamento della forza di 30 minuti nella routine di allenamento in almeno due giorni della settimana. L'allenamento della forza ti aiuta a mantenere il tessuto muscolare, che consuma più calorie del grasso per sostenersi. Bruci calorie durante e fino a due ore dopo l'allenamento della forza. Indirizza tutti i tuoi principali gruppi muscolari con pesi liberi, esercizi con i pesi, macchine per il sollevamento pesi o fasce di resistenza. Esegui esercizi come presse da banco, presse aeree, affondi, squat, riccioli per bicipiti e tricipiti.
Passaggio 4
Esegui esercizi di rafforzamento addominale per cinque minuti ogni giorno, come raccomandato dall'American Council on Exercise. Includi gli aumenti del ginocchio nell'apparato della sedia di un capitano nella tua routine. Appoggia la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli. Quindi afferrare le maniglie, sollevare i piedi dal poggiapiedi e piegare le ginocchia mentre le alzi lentamente verso il petto. Concentrati sulla contrazione degli addominali ed evita di muovere la parte superiore del corpo. Quando le cosce sono parallele al pavimento, riporta le gambe al punto di partenza in un movimento controllato.
Passaggio 5
Rendi gli scricchiolii della bicicletta parte del tuo allenamento addominale. Sdraiati a faccia in su su un tappetino con la punta delle dita dietro la testa e i gomiti puntati verso l'esterno. Solleva le gambe di circa 45 gradi dal pavimento, quindi piega e torca il busto verso sinistra, portando il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Quindi torna al punto di partenza, ripeti il movimento sull'altro lato e continua alternando i lati.
Passaggio 6
Esegui scricchiolii su una palla di stabilità. Sedersi su una palla di stabilità e camminare con i piedi in avanti fino a quando la palla si trova nella parte centrale della schiena e il busto è parallelo al pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento e regolali secondo necessità; i piedi più larghi rendono più facile rimanere in equilibrio sulla palla. Posiziona le punte delle dita dietro la testa, quindi usa gli addominali per sollevare lentamente il busto di circa 45 gradi. Ritorna al punto di partenza e ripeti il movimento scricchiolante.
Passaggio 7
Partecipa a lezioni di yoga per gestire e ridurre lo stress. Secondo Alyson Ross, Ph.D., coordinatore della ricerca yoga presso il Casey Health Institute, lo yoga riduce i livelli di cortisolo nel corpo. Il cortisolo è un ormone dello stress che innesca voglie difficili da controllare per gli alimenti che sabotano la dieta e provoca l'accumulo di grasso intorno al centro. Se disponibili in palestra, anche la meditazione e il tai chi possono aiutare a ridurre lo stress.
Mancia
Comprendi che l'esercizio di rafforzamento addominale non ridurrà il grasso della pancia, ma rafforzerà i tuoi muscoli sotto il grasso. Ciò può migliorare la postura, alleviare il mal di schiena e provocare una pancia tonica e tesa una volta che il grasso si riduce.
Approfitta dei trainer certificati disponibili in palestra. Possono insegnarti il corretto modulo di allenamento e rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare se soffri di lesioni o condizioni di salute o sei inattivo.
