Gli allungamenti degli ostacoli sono stati utilizzati da anni da squadre sportive e insegnanti di educazione fisica per allungare il muscolo del tendine del ginocchio. Tuttavia, questo tratto sta perdendo il favore degli allenatori e degli educatori perché presenta un rischio di lesioni più elevato rispetto ad altri tratti del tendine del ginocchio. Se si desidera utilizzare questo tratto, consultare un professionista del fitness e ottenere istruzioni sulla forma corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Posizione
Per eseguire un allungamento dell'ostacolo, assumere una posizione seduta ed estendere un ginocchio ad un'angolazione di 45 gradi rispetto ai fianchi, in modo simile alla posizione che un atleta di pista ha quando cancella un ostacolo. Posiziona l'altra gamba dritta davanti a te. Raggiungi la gamba dritta il più lontano possibile. Se riesci a raggiungere le caviglie, afferrale e rilassati. Altrimenti afferri il punto più lontano della gamba che puoi e rilassati, consiglia Andrew Saul, autore di "Doctor Yourself". Mantieni questa posizione per un conteggio di 25.
Rischio
L'allungamento dell'ostacolo comporta un rischio maggiore di lesioni rispetto ad altri allungamenti. L'allungamento dell'ostacolo forza il movimento laterale dell'articolazione del ginocchio, che è progettato solo per flettersi ed estendersi, secondo il "Pacchetto di risorse per l'insegnante del benessere personale per sentirsi bene" di Charles S. Williams. La coppia imbarazzante sul ginocchio piegato mette a dura prova i tendini e i legamenti dell'articolazione. Williams raccomanda di utilizzare un esercizio alternativo per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Gli allungamenti più sicuri collocano il tuo corpo in una buona posizione anatomica e isolano il muscolo che stai allungando, secondo "La guida completa alla corsa" di Earl W. Fee.
modifiche
È possibile modificare l'allungamento dell'ostacolo per renderlo più sicuro e meno stressante per l'articolazione del ginocchio. Invece di assumere la posizione di un ostacolo con un ginocchio piegato ad un angolo di 45 gradi dietro di te, piega la gamba che non stai allungando in modo che la pianta del piede sia piegata contro l'interno della coscia sulla gamba che tenderai. Da lì, piegati in avanti per eseguire il tratto.
Alternativa
L'American Council on Exercise raccomanda l'allungamento del tendine del ginocchio supino come alternativa all'allungamento dell'ostacolo. Esegui questo allungamento sdraiandoti sulla schiena e sollevando una gamba in modo che poggi contro il bordo di un muro. L'altra gamba è distesa sul pavimento e si estende oltre il bordo del muro. Spostati in una posizione che ti consenta di appoggiare il più possibile la parte posteriore della gamba sollevata contro il muro. Non sollevare i fianchi dal pavimento o puntare le dita dei piedi verso il soffitto. Contrai i tuoi quadricipiti mentre espiri delicatamente e tira le dita dei piedi verso il basso verso il corpo senza consentire ai fianchi o alla parte bassa della schiena di muoversi, consiglia ACE.
