Aumentare la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico offre una varietà di benefici per la salute e il fitness a breve e lungo termine. Molte organizzazioni, come la Mayo Clinic, raccomandano attività fisiche che migliorano la funzione cardiovascolare per raggiungere obiettivi come la perdita di peso e l'abbassamento dei livelli di colesterolo.
Esercizio a frequenze cardiache sempre più elevate comporta diversi benefici fisiologici e un miglioramento della salute.
Zone di frequenza cardiaca
Aumentare la frequenza cardiaca a solo il 50 percento della frequenza cardiaca massima - 220 meno la tua età - è un buon inizio, afferma l'American Heart Association. Se non sei ancora pronto a partecipare ad allenamenti ad alta frequenza cardiaca come l'esercizio aerobico - che richiede una maggiore intensità di lavoro, rimanendo entro il 50-70% della frequenza cardiaca massima e una maggiore forma cardio-respiratoria - puoi ancora brucia i grassi camminando svelto.
Oppure, se non sei un grande camminatore, puoi iniziare con attività come andare in bicicletta, nuotare o pattinare, che possono essere fatte delicatamente e senza sudare molto. Esercizio a un'intensità più bassa brucia meno calorie, ma più di quelle calorie provengono da grassi.
Come succede la perdita di peso
L'esercizio fisico richiede al tuo corpo di produrre energia per eseguire i movimenti muscolari che stai facendo. Quell'energia viene prodotta bruciando calorie, che possono provenire da grassi o glicogeno (come il corpo immagazzina i carboidrati). Maggiore è la frequenza cardiaca, più calorie si bruciano. Più calorie bruci al di sopra del totale che ottieni da ciò che mangi ogni giorno, più peso perderai o manterrai.
Migliora la tua resistenza
L'aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico ti aiuta a migliorare la tua resistenza. La resistenza è spesso definita come il "livello di energia" ed è una misura di quanto tempo puoi svolgere un'attività, al contrario di quanto velocemente o quanto intensamente puoi farlo.
Ogni volta che ti alleni, migliora V02 max, una misurazione della tua massima capacità aerobica, secondo l'American Council on Exercise. Una volta raggiunto V02 Max, puoi continuare ad aumentare l'intensità dell'esercizio senza aumentare la necessità di ossigeno.
Riposo per recupero migliorato
Quando fai esercizi anaerobici o attività ad alta intensità fatte per brevi periodi, devi eseguire ripetute ripetizioni della tua attività, con pause intermedie, per rafforzare il tuo cuore. Ognuno di questi periodi di riposo offre al tuo corpo la possibilità di recuperare e riparare se stesso, rendendoti più forte.
Attività come tennis, basket e sprint sono esempi di attività anaerobiche. I tennisti più in forma non sono quelli che possono durare più a lungo in un punto di 20 secondi: sono quelli che possono recuperare di più quando riprende il gioco per il punto successivo.
Maggiori benefici della frequenza cardiaca
Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di ottenere da 150 a 300 minuti a settimana di cardio moderatamente intenso, non solo per combattere la battaglia del rigonfiamento, ma per una miriade di altri benefici per la salute. L'esercizio aerobico o cardio aiuta a combattere il colesterolo.
Oltre alla dieta, l'esercizio aerobico può aiutare ad aumentare il livello di colesterolo "buono" (lipidi ad alta densità) e ad abbassare il colesterolo cattivo (lipidi a bassa densità). L'esercizio aerobico migliora il sistema immunitario, che ti aiuta a resistere a infezioni come raffreddori e virus.
