Il duro lavoro dovrebbe ottenere risultati, ma se lavori troppo, può essere controproducente. Questo è uno dei grandi enigmi dell'esercizio. È un atto di bilanciamento per capire quante volte puoi allenarti e quanto spesso dovresti riposare. La risposta dipende da alcune cose come il livello di esperienza e la dieta, ma i muscoli generalmente necessitano di 24 ore di recupero dopo un allenamento.
Danno muscolare da allenamenti
Per dirla semplicemente, gli allenamenti ti abbattono e il tuo corpo deve ricostruirsi. Mentre può sembrare drammatico, gli allenamenti sono dannosi per il tuo corpo. Quando si sollevano pesi, i muscoli soffrono di lacrime estremamente piccole da cui è necessario recuperare. Non c'è nulla di cui aver paura, perché torni più forte di prima fintanto che ti prendi il tempo per riprenderti.
Proteine Riparazioni Muscolari
Dopo un allenamento, il tuo corpo entra in modalità di riparazione. Inizia a creare proteine dagli aminoacidi nel flusso sanguigno. Questi aminoacidi sono modellati nel nuovo tessuto muscolare, che il tuo corpo stabilisce per sostituire i muscoli più vecchi e più danneggiati. Questo processo di rigenerazione avviene molto lentamente a meno che tu non abbia qualcosa per avviarlo, come un allenamento.
Infiammazione muscolare dagli allenamenti
Per recuperare, i tuoi muscoli hanno bisogno di più sangue. Ecco come il tuo corpo invia sostanze nutritive ai tessuti danneggiati. Questo processo è anche noto come infiammazione. Mentre può essere doloroso ed è percepito come una cosa negativa, l'infiammazione è necessaria per il recupero dopo un allenamento.
Circa 24-48 ore dopo un allenamento, i muscoli raggiungono l'apice della loro infiammazione e iniziano a ridursi, secondo una recensione della ricerca del 2017 pubblicata sul Journal of Applied Physiology. Ecco perché non vuoi colpire gli stessi muscoli in un periodo di 24 ore. Hanno bisogno di tempo per recuperare e ricostruire.
Eccentrico vs. Esercizio concentrico
Quando si solleva un peso, c'è una parte eccentrica e concentrica dell'esercizio. La parte concentrica è quando si solleva il peso. Se stai facendo un ricciolo per bicipiti, è allora che il peso sale verso la spalla. La parte eccentrica si riduce quando si abbassa il peso.
Ogni porzione dell'ascensore ha benefici unici per il muscolo. Sono anche ugualmente importanti in termini di crescita muscolare, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology. La grande differenza tra i due è che la parte eccentrica è più dannosa per i muscoli.
Ad alcune persone piace accentuare la parte eccentrica di un esercizio, che aiuta con la crescita muscolare, ma è importante tenere presente che questo stile di allenamento è più dannoso che fare un esercizio a velocità normale.
Esercizi congiunti
L'isolamento di un muscolo lo rende più duro, aumentando i tempi di recupero. Gli esercizi con articolazione singola isolano i muscoli più degli esercizi con articolazioni multiple. Un ricciolo per bicipiti, ad esempio, isola i bicipiti. L'unica cosa che si muove è il gomito, il che significa che il bicipite sta facendo tutto il lavoro.
Un chin-up è un esercizio multi-articolare che lavora grandi muscoli della schiena come i lats, ma i muscoli bicipiti più piccoli contribuiscono al movimento. L'articolazione della spalla e del gomito deve lavorare per sollevare il corpo. Dal momento che ci sono altri muscoli e articolazioni coinvolti nel movimento, i tuoi bicipiti non stanno assumendo il peso del carico.
Monitora il tuo volume di allenamento
Il volume che fai in un allenamento influisce sui tempi di recupero. Il volume è il prodotto del peso utilizzato moltiplicato per il numero di serie e ripetizioni eseguite. Per dirla semplicemente, più fai nel tuo allenamento, più tempo ci vuole per recuperare. Tuttavia, poiché il tuo corpo si adatta agli allenamenti, il tempo di recupero diminuisce nuovamente.
Riposo tra gli allenamenti
L'American College of Sports Medicine raccomanda che la maggior parte degli adulti solleva pesi da due a tre volte alla settimana utilizzando allenamenti per tutto il corpo. Ciò consente di recuperare da uno a due giorni tra gli allenamenti, il che corrisponde alla regola minima delle 24 ore.
Man mano che avanzi, potrebbe non essere sufficiente per tassare i muscoli. Per rendere il tuo programma di allenamento più intenso, potresti dover aggiungere giorni. Per fare questo, dovrai dividere le parti del corpo in modo da non lavorare la stessa cosa due giorni di fila.
Ad esempio, puoi lavorare la parte superiore del corpo un giorno e quella inferiore il giorno successivo. Alternando tra queste due foglie 48 ore tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare. Puoi anche concentrare più energia su meno parti del corpo.
Tieni presente che una routine di allenamento suddivisa è per tirocinanti più avanzati e potrebbe non essere necessaria per te.
La nutrizione influisce sul recupero
Il tempo necessario per il recupero dipende anche dalla tua alimentazione. Ciò che mangi durante e dopo l'allenamento può ridurre o allungare i tempi di recupero. Il muscolo è composto da aminoacidi, che puoi ottenere dalle proteine che mangi o dagli integratori che assumi.
Dei 20 aminoacidi, tre sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Si chiamano aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Leucina, isoleucina e valina sono i nomi propri dei tre BCAA, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Il tuo corpo non può produrli, quindi devi prenderli dal cibo.
Supplementi per il recupero
Uno studio del 2017 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo mostra che l'integrazione di BCAA riduce i tempi di recupero. Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che la forza è rimbalzata più velocemente e che i soggetti non erano così doloranti il giorno dopo l'assunzione di BCAA.
Le proteine del siero di latte contengono naturalmente BCAA, che lo rende un sostituto adatto. Puoi anche semplicemente concentrarti sul consumo di più proteine durante il giorno da fonti animali o vegetali. Aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente.
Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Nutrition, il consumo di proteine dopo l'allenamento può ridurre i tempi di recupero. Lo studio mostra che il consumo di proteine aiuta sia i sollevatori di pesi che gli atleti di resistenza.
Cosa funziona per te?
La chiave è trovare ciò che è meglio per te. Se dovessi creare un grafico che mostri come rispondono i tuoi muscoli, sembrerebbe una "U" invertita. È anche conosciuta come una curva a campana perché sembra una campana. Se non ti alleni, non ottieni risultati e il grafico è piatto. Per ogni giorno che aggiungi alla routine di allenamento, i risultati aumentano.
C'è un punto ottimale in cui colpisci il tuo numero perfetto di allenamenti, che è il picco del grafico, quindi tutto va di nuovo in discesa dopo averlo superato. Il punto più alto è diverso per tutti, quindi sperimenta più o meno allenamenti durante la settimana per vedere cosa si sente meglio per il tuo corpo.
