Il controllo del peso si basa sull'equilibrio calorico: se si mangia troppo e si sposta troppo poco, si finisce con un surplus di calorie che porta all'aumento di peso. Quando mangi quelle calorie non importa tanto quanto la loro qualità, la loro quantità e il tuo livello di attività per tutto il giorno. Andare a dormire subito dopo aver mangiato non significa che accumuli chili, a meno che non ti spinga oltre le tue esigenze caloriche per il giorno e continui a mangiare in questo modo per diverse settimane.
Spiegazione dell'aumento di peso
Una sterlina equivale a circa 3.500 calorie - quindi se mangi solo 250 calorie in più al giorno, ne guadagnerai 1/2 sterlina alla settimana. Sia che tu consumi queste calorie in eccesso a colazione o subito prima di andare a letto, finirai ancora più pesante. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dal livello di attività e dalle dimensioni. La persona media richiede tra le 1.600 e le 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso - con le donne sedentarie, anziane che hanno bisogno di meno e attive, gli uomini più giovani hanno bisogno di più. Un dietista o una calcolatrice online possono aiutarti a stimare il tuo numero personale.
Assumi calorie tutto il giorno, non solo prima di dormire. Qualsiasi pasto durante il giorno, consumato dopo il risveglio o appena prima di coricarsi, può farti superare l'obiettivo calorico giornaliero. È la tua assunzione totale che conta, non solo ciò che consumi prima di dormire.
Correlazioni tra sonno e aumento di peso
Tuttavia, le abitudini del sonno possono influenzare l'aumento di peso. Dormire troppo poco - meno di cinque ore a notte - o troppo - più di otto ore a notte - è costantemente correlato all'aumento di peso nelle persone di età inferiore ai 40 anni in un periodo di cinque anni, secondo uno studio del 2010 nel diario del sonno. Se ti stai addormentando subito dopo aver mangiato perché sei così stanco a causa della privazione del sonno, potrebbero essere le tue cattive abitudini a portare ad un aumento di peso, piuttosto che lo schema di mangiare e poi dormire.
Dormire troppo poco può effettivamente influenzare i tuoi ormoni, in particolare quelli che influenzano direttamente l'appetito. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo aumenta la produzione di grelina, che ti fa sentire fame e diminuisce la produzione di leptina, che aiuta a controllare i sentimenti di pienezza. Se sei cronicamente stanco, potresti mangiare più in generale, non solo prima di addormentarti.
Stare sveglio fino a tardi e mangiare tardi
Stare abitualmente fino a tardi, mangiare e poi andare a dormire fino a tarda mattinata può comportare un rischio maggiore di aumento di peso, secondo uno studio del 2011 della Northwestern University. Non è il modello di mangiare e poi di dormire che porta all'aumento di peso, ma alle maggiori calorie e alle scelte alimentari che gli individui che mantengono questo modello mantengono. In media, i partecipanti che sono rimasti alzati fino a tardi e hanno dormito fino a tardi hanno consumato 248 calorie in più al giorno, due volte più fast food, più bibite e meno frutta e verdura rispetto alle persone con un letto precedente.
Queste persone sembrano essere più pesanti perché interrompono i loro ritmi circadiani naturali con il mangiare mentre il corpo vuole dormire. È anche possibile che il tipo di alimenti più facilmente disponibili nelle prime ore della notte siano meno sani e contribuiscano all'aumento di peso.
Gestisci il tuo peso
Mangiare prima di dormire non provoca aumento di peso a meno che non lo abbini a cattive abitudini alimentari. Avere un'insalata prima di un pisolino creerà un risultato molto diverso rispetto a un sacchetto di patatine e una pinta di gelato prima di coricarsi. Non stressarti se lavori fino a tardi, quindi consuma un pasto a dose controllata pieno di proteine magre, verdure e cereali integrali e cadi a letto pochi minuti dopo. Ma se lavorare fino a tardi ti fa fermare al locale hamburger perché sei troppo stanco per cucinare e poi ti addormenti immediatamente, potrebbe avere ripercussioni sul peso.
Pianifica in anticipo se non hai abbastanza tempo per cucinare durante la settimana. Grigliare diversi petti di pollo, tagliare le verdure e far bollire una grande pentola di riso integrale da dividere per i pasti durante la settimana. In questo modo, la cena è pronta quando arrivi a casa e tutto ciò che devi fare è riscaldarla. Inoltre, osserva se hai l'abitudine di fare spuntini su alimenti trasformati come dolci e patatine mentre guardi la televisione appena prima di andare a letto. Troppi di questi snack causeranno un aumento di peso, non importa a che ora li mangi.
