La quantità di calorie che bruci al giorno è determinata da una varietà di fattori: alcuni genetici e fuori dal tuo controllo, e alcuni che puoi modificare. Il dispendio energetico totale è la somma del dispendio energetico a riposo, della digestione del cibo e dell'attività fisica. Il dispendio energetico a riposo rappresenta la maggior quantità di calorie bruciate, mentre l'attività fisica è l'aspetto più vario. REE è influenzato dall'età, dal sesso, dagli ormoni, dalle dimensioni del corpo e dalla composizione corporea. Anche gli ambienti caldi e freddi influiscono sul REE e possono aumentare la quantità di calorie bruciate, a causa delle maggiori esigenze del corpo per mantenere una temperatura costante.
Fattori che influenzano le calorie giornaliere bruciate
Per ottenere una stima approssimativa del REE, è possibile attribuire 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora. Per determinare il tuo peso in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2, 2. Il REE di un maschio di 154 libbre è di circa 1.680 calorie al giorno, mentre il REE per una femmina di 121 libbre è di circa 1.320 calorie. È quindi necessario tenere conto del livello di attività. Se sei sedentario, con un lavoro da scrivania e nessun esercizio, moltiplica il tuo REE per 1, 2. Moltiplicare per 1, 375 e 1, 55 per l'esercizio da uno a tre giorni e da sei a sette giorni a settimana, rispettivamente. Le persone molto attive che si esercitano due volte al giorno dovrebbero moltiplicare il loro REE per 1, 725 e, se ti stai allenando per un evento di resistenza, moltiplicalo per 1, 9.
Inoltre usi l'energia per digerire il cibo che mangi. Dal 5 al 10 percento delle calorie ingerite vengono utilizzate per digerire il cibo, a seconda della miscela di grassi, proteine e carboidrati. Il maschio di 154 libbre avrebbe bruciato tra 84 e 168 calorie attraverso la digestione.
Temperature calde e fredde
Quando fuori fa caldo, il tuo corpo lavora duramente per mantenerti fresco in modo da mantenere una temperatura corporea costante. Si perde gran parte dell'energia prodotta dai muscoli durante l'esercizio fisico come calore. Più i muscoli lavorano, più diventano caldi. Il tuo corpo ha bisogno di calciare in overdrive per mantenerti fresco. Il tuo sistema cardiovascolare aumenta il flusso sanguigno verso la pelle in modo da iniziare a sudare. L'esercizio fisico aumenta intrinsecamente la temperatura corporea, il che significa che il tuo corpo non ha bisogno di lavorare di più per riscaldarti. Lo sta già facendo. Bruci più grasso e calorie e puoi allenarti più a lungo quando lo fai a temperature calde, secondo l'American Council on Exercise. Non esagerare, però. In caso di vertigini, crampi muscolari, debolezza e mal di testa, interrompere l'esercizio. Questi sono segni di esaurimento da calore, che possono essere trattati arrivando in un luogo più fresco e bevendo liquidi freddi.
Calorie ed esercizio percepito
Allenarsi in un ambiente estremamente caldo può farti percepire che ti stai allenando di più e che stai bruciando più calorie di quelle che realmente sei. Uno studio pubblicato nel 2013 e finanziato dall'American Council on Exercise ha esaminato la differenza tra lo yoga caldo - che in genere viene condotto in stanze che vanno da 90 a 105 gradi Fahrenheit - e lo yoga regolare sulla temperatura corporea e sulla frequenza cardiaca. Per lo studio, i soggetti hanno partecipato a sessioni di 60 minuti sia di yoga caldo che di yoga regolare e le loro temperature core e le frequenze cardiache sono state misurate prima, durante e dopo l'allenamento. Anche se i partecipanti sono stati inzuppati di sudore alla fine della sessione di yoga caldo, i risultati non hanno prodotto differenze significative nella frequenza cardiaca o nella temperatura corporea tra le due lezioni di yoga. Tuttavia, i partecipanti si sono resi conto di lavorare di più nella lezione di yoga caldo rispetto alla lezione di yoga standard, sulla base di una valutazione della scala di sforzo percepita. I partecipanti hanno ipotizzato che i partecipanti abbiano ridimensionato la loro forza a causa delle temperature calde, indicando che l'eccessiva sudorazione può farti credere che stai bruciando più calorie di quelle che realmente sei.
Brividi per bruciare calorie
Potresti avere la sensazione che il tuo corpo stia lavorando di più per tenerti caldo quando fuori fa freddo, ma non inizi a bruciare calorie aggiuntive finché non rabbrividisci. Brividi è un segno che il tuo corpo sta cercando di mantenere una temperatura costante. Le calorie che brucerai varieranno a seconda della temperatura esterna, da quanto tempo sei fuori e dal tipo di abbigliamento che indossi. Diffidare dell'ipotermia, che si verifica quando la temperatura interna scende e il sangue inizia a pompare lontano da braccia e gambe e verso il nucleo per mantenerti caldo. Lievi brividi, pelle d'oca e mani fredde sono segni di ipotermia. L'ipotermia più grave può causare brividi incontrollabili, inciampare e difficoltà a parlare.
Da quando nel 2014 è uscito uno studio sulla rivista "Metabolismo cellulare", i brividi vengono ora esaminati come una potenziale terapia dimagrante. I brividi, come l'esercizio fisico, attivano l'ormone irisina. L'irisina richiede alle cellule grasse marroni di utilizzare energia per produrre calore aggiuntivo, che brucia calorie in più. Nello studio, i partecipanti si sono rilassati nelle coperte termiche in cui la temperatura è stata progressivamente abbassata. I soggetti hanno aumentato la quantità di calorie che hanno bruciato a temperature più fredde e i partecipanti più duri hanno tremato, più sono aumentati i livelli di irisina. I ricercatori hanno concluso che i brividi stimolano il tessuto adiposo marrone per mantenere la temperatura interna in un intervallo sano, anche se la temperatura della pelle scende. Lo studio era piccolo, tuttavia, e sono necessarie ulteriori ricerche prima che i brividi dovrebbero essere raccomandati per porre rimedio a sovrappeso e obesità.
