Il tuo corpo ha bisogno di proteine per creare e riparare le cellule e ogni cellula del tuo corpo contiene questo macronutriente. L'esecuzione di allenamenti regolari per la costruzione muscolare aumenta il fabbisogno proteico, ma assumere più proteine del necessario non ti aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Le proteine in eccesso possono contribuire a problemi che potrebbero minare la salute e le prestazioni atletiche. Per rimanere in ottima forma, avrai bisogno di una quantità sufficiente, ma non eccessiva, di proteine nella tua dieta.
I tuoi requisiti proteici
Consumando 200 g di proteine al giorno otterrai quasi quattro volte più proteine di quelle richieste dall'adulto medio senza atleta. Gli uomini dai 19 ai 70 anni hanno bisogno di 56 g di proteine al giorno, mentre i ragazzi dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di 52 g al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Le ragazze e le donne dai 14 ai 70 anni richiedono 46 g di proteine al giorno. Avrai bisogno di più proteine di questo per costruire i muscoli. Al massimo, tuttavia, avrai bisogno di 1, 5-2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Ciò significa che 200 g di proteine al giorno sono appropriate solo se si pesa almeno 100 kg o 220 libbre e si eseguono regolarmente allenamenti intensi per la costruzione muscolare. Se pesa di meno o non ti alleni, questo importo può essere dannosamente eccessivo.
Effetti primari dell'eccesso di proteine
Mentre la maggior parte delle persone consuma regolarmente alcune proteine in eccesso senza effetti dannosi, un grande eccesso di proteine può portare a problemi di salute. Quando il tuo corpo scompone le proteine, forma azoto e urea, un prodotto di scarto che rimuove l'azoto. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per eliminare l'urea nelle urine. Più proteine causano una maggiore perdita d'acqua, che può portare alla disidratazione. Se sei un atleta che perde quantità significative di acqua a causa del sudore, consumare grandi quantità di proteine aumenta il rischio di disidratazione se non si monitora attentamente l'assunzione di acqua. Le proteine in eccesso, in particolare gli integratori proteici purificati, prendono il calcio dalle ossa, indebolendo le ossa e aumentando il rischio di osteoporosi. Mangiare grandi quantità di prodotti animali per le proteine aumenta l'assunzione di grassi saturi, aumentando potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
Eccesso di proteine e reni
Le proteine in eccesso rendono i reni più difficili da lavorare, ma non danneggiano i reni sani. Se hai già una condizione renale, l'assunzione eccessiva o anche moderata di proteine può peggiorarla. I reni alterati non possono rimuovere la stessa quantità di tossine che i reni sani possono. Ciò significa che troppe proteine possono portare ad un accumulo di azoto nel tuo corpo. Se hai una condizione renale, il tuo medico può aiutarti a determinare quanta proteina consumare.
Proteine da integratori e alimenti
Bere frullati di proteine per ottenere più proteine del fabbisogno giornaliero non è necessario per costruire i muscoli, spiega il dietista registrato Andrea Rudser-Ruskin in un'intervista per "Medill Reports" della Northwestern University. Se ti alleni, è importante assumere carboidrati sufficienti, la principale fonte di energia del tuo corpo. Rudser-Ruskin raccomanda un rapporto di 4 g di carboidrati e 1 g di proteine. Idealmente, le proteine dovrebbero provenire da alimenti come carne, latte, uova, noci e fagioli piuttosto che integratori proteici.
