Un'alternativa popolare al riso, alla pasta o al couscous, la quinoa è classificata dal Whole Grains Council come uno "pseudo grano", dal momento che tecnicamente è un seme, non un vero grano. Ma i benefici della quinoa sono simili a quelli di un grano intero nutriente, e anche gli usi culinari sono alla pari.
Mancia
Mangiare quinoa cruda non è probabilmente particolarmente appetitoso! Perché non c'è storia di mangiarlo crudo, è meglio attenersi alla sua cottura.
Quali sono i vantaggi della quinoa?
Secondo l'USDA, una tazza di quinoa cotta fornisce 8, 1 grammi di proteine, che è la stessa quantità di un uovo sodo (65 grammi). Questo lo rende una buona opzione per i vegani, in particolare, che potrebbero avere difficoltà a seguire una dieta ricca di proteine.
Le cifre dell'USDA mostrano anche che la quinoa cotta è una fonte utile di importanti minerali, con 118 milligrammi di magnesio, 318 milligrammi di potassio, 2, 8 milligrammi di ferro e 2 milligrammi di zinco.
Per le persone intolleranti al glutine, la quinoa è un'opzione che può essere consumata in sicurezza. Un piccolo studio condotto su 19 adulti pubblicato nell'edizione di febbraio 2014 dell'American Journal of Gastroenterology ha scoperto che i celiaci non solo tolleravano bene la quinoa, ma avevano anche piccoli miglioramenti nel loro livello di colesterolo.
Una volta cotta, la quinoa beneficia di un sapore leggero e ricco di noci ed è molto versatile. Il Whole Grain Council suggerisce di usarlo nelle insalate, come base per hamburger vegetariani, in zuppe o in pane, biscotti e barrette. La quinoa può essere utilizzata anche come cereale per la colazione al posto dell'avena.
Puoi mangiare quinoa cruda?
Non esiste una guida ufficiale per sapere se puoi mangiare quinoa cruda. Se volessi provarlo, almeno sarebbe una buona idea lavare bene la quinoa cruda sotto l'acqua corrente prima dell'uso. In effetti, la Harvard School of Public Health lo consiglia per qualsiasi quinoa che non sia pre-risciacquata, anche se la cucinerai. Questo perché i grani possono contenere resti di saponine dal sapore amaro, che agisce come un pesticida naturale.
Un modo in cui la quinoa è appetibile vicino al crudo è quando viene germogliata. La Harvard Health Publishing afferma che i semi e i cereali germogliati possono avere un valore nutrizionale aumentato, poiché la germinazione scompone il fitato presente nei cereali che normalmente riduce l'assorbimento di vitamine e minerali nel corpo.
Tuttavia, Harvard Health Publishing afferma anche che l'ambiente umido quando vengono germogliati i cereali può favorire la crescita batterica. Quindi è più sicuro non mangiare i germogli di quinoa crudi - invece, schiacciarli prima di usarli in prodotti da forno o soffriggere prima di aggiungere a un pasto.
In breve, la quinoa è un chicco che ha davvero bisogno di essere cotto per esaltarne il sapore e rendere la raccolta della quinoa benefici un'esperienza piacevole.
Come cucinare la quinoa
Per cucinare bene la quinoa, la chiave è ottenere il giusto rapporto tra quinoa e acqua. Il Whole Grains Council afferma che il giusto rapporto quinoa-acqua è una tazza di quinoa secca e due tazze di liquido (puoi usare anche brodo). Una volta portato a ebollizione, abbassa il fuoco e lascia sobbollire per circa 15 minuti fino a quando tutta l'acqua non viene assorbita. Questo produrrà tre tazze di quinoa cotta.
Puoi capire quando la quinoa è pronta perché vedrai una piccola coda bianca - il germe del nocciolo - sporgere da ogni grano. Se hai il rapporto quinoa-acqua giusto, sarà perfetto. Fluff con una forchetta e buon divertimento!
Per varietà, perché non provare diversi tipi di quinoa? La Harvard School of Public Health afferma che la quinoa bianca e gialla ha il sapore più delicato, il che le rende buone varietà per cominciare. La quinoa rossa e nera ha sapori più forti e più terrosi, ma tende a mantenere la sua forma meglio della quinoa di colore più chiaro.
