Se essere o meno doloranti il giorno dopo un allenamento è veramente buono, è in discussione. Dal punto di vista della scienza dell'esercizio, avere i muscoli leggermente doloranti il giorno dopo l'allenamento è almeno normale e se stai appena iniziando un nuovo programma di esercizi, potresti provare più di un lieve dolore.
Ma contrariamente alla credenza popolare, non devi preoccuparti di goderti i benefici di aver lavorato, secondo l'articolo di maggio 2017 pubblicato sul Journal of Health and Fitness della Academy of Sports Medicine .
D'altra parte, se si verificano abitualmente dolori gravi o debilitanti dopo gli allenamenti, questo non è normale ed è un segno che qualcosa deve cambiare.
Mancia
Mentre provare un lieve dolore il giorno dopo l'allenamento è normale, non lo è spesso. Il dolore estremo dopo gli allenamenti non è un distintivo d'onore; è un segno che è necessario ridurre la propria intensità, modificare alcuni fattori dello stile di vita che influenzano il recupero dell'esercizio o forse entrambi.
Che cos'è DOMS?
Indolenzimento muscolare ad esordio ritardato (noto anche come DOMS), è quella sensazione di dolore muscolare, senso di oppressione o dolore. Di solito si verifica entro 12-24 ore dopo l'allenamento e svanisce dopo 3-5 giorni o, in casi più estremi, fino a sette giorni dopo l'allenamento, secondo la Cleveland Clinic.
"L'indolenzimento si verifica, soprattutto se si modifica una variabile nella propria routine di allenamento come l'aggiunta di un nuovo esercizio o una modifica del carico esterno, del volume o della velocità di un esercizio", afferma Blake Dircksen, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments.
Le teorie abbondano esattamente su quale meccanismo causi il DOMS, anche se un articolo di marzo 2017 pubblicato sulla rivista neozelandese Sports Medicine rileva che in realtà è una forma molto lieve di rabdomiolisi o la rottura del muscolo scheletrico che rilascia proteine muscolari nel sangue.
avvertimento
Se il tuo DOMS è debilitante e dura più di sette giorni o se è accompagnato da urine molto scure o gonfiore degli arti, questi sono segnali che potresti avere una forma più grave di rabdomiolisi. "Rhabdo", come viene spesso chiamato, può essere pericoloso per la vita, quindi se è presente uno di questi sintomi, consultare immediatamente un medico.
Quando preoccuparsi di DOMS
Sebbene una certa quantità di indolenzimento da lieve a moderato sia tipica dopo un duro allenamento, il dolore acuto è un segnale che potresti essere ferito. Allo stesso modo, se il tuo dolore è estremo, debilitante o costante, qualcosa non va.
"Il DOMS di solito segue uno schema in cui il dolore inizia circa 24 ore dopo l'allenamento, raggiunge il picco circa 48 ore e dovrebbe essere risolto quasi completamente entro una settimana", afferma Cameron Yuen, CSCS, anche fisioterapista di Bespoke Treatments. "Se hai dolori immediati durante o dopo l'allenamento che non migliorano o seguono questo schema, potresti vedere più di una tensione muscolare piuttosto che un DOMS."
Questo è il motivo per cui è particolarmente importante essere consapevoli della provenienza del dolore, afferma Yuen. "Se si avverte dolore localizzato a livello dell'articolazione o del tendine e costante per più di due settimane con lividi, considerare di consultare un medico di medicina dello sport, un fisiatra o un fisioterapista", afferma.
Altri motivi di allarme includono l'estrema indolenzimento muscolare che dura da più di 5-7 giorni e l'indolenzimento accompagnato da urine scure o gonfiore degli arti. Tutti questi potrebbero indicare un grave caso di rabdomiolisi, che può essere pericoloso per la vita, quindi cerca immediatamente assistenza medica.
5 modi per aiutare a prevenire (o ridurre) DOMS
Il DOMS può essere attivato da livelli di sforzo a cui non sei abituato, quindi se stai appena iniziando o riprendendo una routine di fitness, è tipico provare un certo dolore nei giorni immediatamente successivi all'allenamento. Ma ciò non significa che il dolore sia inevitabile - e in effetti, c'è molto che puoi fare per prevenirlo.
1. Riscaldare sempre prima
Il riscaldamento è probabilmente la parte meno apprezzata di qualsiasi allenamento, sia che tu stia facendo cardio o sollevando pesi. Il termine riscaldamento significa proprio questo: quei 5-10 minuti danno al tuo corpo l'opportunità di aumentare il flusso sanguigno ai tuoi muscoli e aumentare la temperatura corporea, entrambi i quali possono aiutarti a essere meno dolorante dopo un allenamento, secondo la Mayo Clinic.
Trascorri dai 5 ai 10 minuti facendo una versione delicata dell'esercizio che hai in mente. Quindi, se hai intenzione di correre, potresti iniziare con una corsa lenta o una camminata veloce. Oppure, se hai intenzione di allenare i muscoli del torace, potresti iniziare con alcune flessioni inclinate o utilizzare il manubrio mobile su un trainer ellittico per far muovere quella parte del tuo corpo.
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2. Rimanere idratati ed evitare l'alcool
Rimanere idratati offre molti vantaggi, soprattutto quando ti alleni. Avere abbastanza acqua nel tuo corpo aiuta a regolare la temperatura corporea e la pressione sanguigna, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
L'acqua è una parte essenziale dei fluidi corporei che sono responsabili della fornitura di nutrienti in tutto il corpo e dell'eliminazione dei rifiuti metabolici. Una corretta idratazione aiuta anche a prevenire l'affaticamento muscolare, che è una possibile causa di estremo dolore post-allenamento.
Mentre ci sei, vai avanti e salta l'happy hour post-allenamento, poiché l'alcol può compromettere la capacità del tuo corpo di riparare i muscoli, secondo la Mayo Clinic.
3. Rifornimento post allenamento
Mangiare subito dopo l'allenamento può aiutare il tuo corpo a reintegrare i suoi depositi di energia e ad andare direttamente al business della ripresa. Non lesinare sui pasti post-allenamento; la Mayo Clinic raccomanda di integrare carboidrati e proteine sani nei pasti post-allenamento per aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente.
4. Regola l'intensità dell'allenamento
Uno dei modi migliori per prevenire l'eccessivo dolore è moderare l'intensità dell'allenamento. Dopotutto, se passi da zero a 100 in breve tempo - in senso figurato - puoi aspettarti di essere abbastanza dolorante in seguito.
Quando inizi una nuova routine di fitness o ti stai adattando a nuovi esercizi, inizia delicatamente e poi regola lentamente solo una variabile dell'allenamento alla volta: durata, intensità o frequenza. Ciò ti aiuta a discernere rapidamente quanto bene il tuo corpo (o non) gestisce ogni tipo di cambiamento.
Se non ti senti dolorante dopo un allenamento, potrebbe essere allettante andare a braccetto con quello successivo. A volte puoi - e a volte finirai per zoppicare dolorante di conseguenza. Lascia che l'esperienza e il tuo corpo siano la tua guida.
5. Non dimenticare i giorni di riposo
Se i tuoi allenamenti stanno andando bene, potrebbe essere allettante andare in palestra tutti i giorni della settimana. Ma è fondamentale mantenere almeno un giorno della settimana per il riposo e il recupero - a volte anche due o tre, a seconda di come il tuo corpo (o non) gestisce gli allenamenti. Ciò consente al tuo corpo di recuperare e liberarsi del dolore tra gli attacchi e ti aiuta a evitare la fatica cronica e le lesioni fastidiose che possono essere sintomi di sovrallenamento.
Se hai appena iniziato, ciò potrebbe significare concederti una pausa di due o tre giorni tra gli allenamenti, anche se puoi ridurre quel tempo mentre il tuo corpo si adatta al nuovo livello di sforzo.
Ma indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, dovresti sempre lasciare almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di resistenza per un determinato gruppo muscolare. Questo perché i tuoi muscoli diventano effettivamente più forti mentre si ricostruiscono durante il periodo di riposo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi.
Come alleviare l'indolenzimento muscolare
Ci sono anche alcune cose che puoi fare per ridurre la durata del DOMS e l'infiammazione generale e l'indolenzimento che possono derivare dall'assunzione di un nuovo regime di allenamento.
Prendi in considerazione la terapia di massaggio
Il massaggio aumenta anche la circolazione nelle aree trattate, quindi non sorprende che in una meta-analisi di aprile 2018 pubblicata su Frontiers in Physiology, il massaggio sia stato trovato il trattamento più efficace per ridurre il DOMS.
Allenati - Leggermente
Se stai avvertendo un lieve dolore, a volte un allenamento leggero può aiutare ad accelerare il suo cammino aumentando il flusso di sangue ai muscoli colpiti, afferma Yuen, che suggerisce un'attività come il ciclismo leggero. Ogni persona ha la sua definizione di "luce", quindi lascia che il tuo corpo sia la tua guida mentre cerchi un livello di intensità delicato che non peggiori il dolore.
Prendi in considerazione RISO per un recupero più rapido
Se ti senti molto dolorante nelle prime 48 ore dopo l'allenamento, il metodo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutare a ridurre l'infiammazione muscolare, secondo il dipartimento di salute dell'Università del Michigan. Questo trattamento standard per gli infortuni sportivi prevede quattro passaggi:
Riposo: Riposa l'area interessata e fai una pausa da qualsiasi allenamento stia causando o esacerbando il dolore.
Ghiaccio: applicare una borsa piena di ghiaccio o un impacco freddo sulla zona interessata per 10-20 minuti all'ora, tre o più volte al giorno. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle; posizionare un asciugamano tra la pelle e la borsa del ghiaccio o la borsa del ghiaccio.
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Nota: non applicare il ghiaccio se i muscoli sono crampi perché ciò può peggiorare la situazione.
Compressione: considerare l'applicazione di un bendaggio compressivo o un bendaggio elastico per una leggera compressione per ridurre il gonfiore. Si noti che la compressione non dovrebbe essere sufficiente per compromettere la circolazione.
Elevazione: elevare l'arto dolente sopra il cuore se è possibile. Ancora una volta, questo riduce il gonfiore dell'arto o della parte del corpo colpiti.
Applica calore ai tuoi muscoli
Se i muscoli doloranti non sono infiammati, applicare calore anziché ghiaccio può aiutare a migliorare la circolazione e rilassare i muscoli rigidi. I consigli degli esperti variano. Uno studio del dicembre 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine Research ha scoperto che applicare impacchi di calore umido per due ore e impacchi di calore secco per otto ore è stato utile per accelerare il recupero dai DOM indotti dall'esercizio fisico.
Che dire dello stretching post-allenamento?
Lo stretching si sente bene, ma non è stato scientificamente provato che aiuti con il dolore. In effetti, un articolo di ricerca del luglio 2011 pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Review ha mostrato solo uno studio che ha dimostrato riduzioni statisticamente significative (ma molto piccole) di indolenzimento dallo stretching post-esercizio.
Detto questo, lo stretching è utile per prevenire lesioni. Dopo l'allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, è il momento perfetto per sgattaiolare rapidamente per i principali gruppi muscolari.
