Le banane sono dolci, prontamente disponibili, portatili e uno dei frutti più popolari negli Stati Uniti. Il frutto denso e giallo è anche molto nutriente, pieno di nutrienti essenziali che supportano la salute del cuore e la digestione e fanno una sana aggiunta a qualsiasi dieta, anche se focalizzata sulla costruzione muscolare.
Mancia
Sì, le banane sono un'aggiunta salutare alla dieta per la costruzione muscolare e, se incluse come parte del pasto post-allenamento, possono aiutare a ridurre i tempi di recupero muscolare.
Nozioni di base di nutrizione bodybuilding
Anche se trascorri ore in palestra sollevando enormi quantità di peso, potresti non ottenere alcun guadagno se non stai mangiando cibo che fa bene ai muscoli. Affinché il tuo corpo costruisca i muscoli, devi mangiare abbastanza calorie e ottenere il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati per sostenere la crescita. Inoltre, le calorie e i nutrienti dovrebbero provenire da una varietà di cibi sani di tutti i gruppi alimentari per aiutare a massimizzare l'assunzione di nutrienti.
La costruzione muscolare è un processo anabolico che richiede energia, che deriva dalle calorie del cibo che mangi. Il fabbisogno calorico esatto varia in base all'età, al sesso e al livello di attività.
Per gli atleti di allenamento, il centro nutrizionale dell'Università del Nevada raccomanda il seguente apporto calorico per libbra in base all'attività:
- 13-15 calorie per libbra: poco o nessun esercizio o ferito
- 16-18 calorie per libbra: allenarsi da 30 a 60 minuti, da cinque a sei giorni alla settimana
- 19-21 calorie per libbra: allenarsi fino a 90 minuti, da cinque a sei giorni alla settimana
- 22-24 calorie per libbra: allenarsi fino a 120 minuti, da cinque a sei giorni alla settimana
- 25-30 calorie per libbra: allenarsi fino a tre ore, da cinque a sei giorni alla settimana
Macronutrienti per la costruzione muscolare
Quando sei impegnato in allenamenti pesanti con l'obiettivo di costruire muscoli, devi assicurarti di ottenere un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Poiché il muscolo è costituito da proteine, è necessario aumentare l'apporto proteico giornaliero per soddisfare l'aumento della domanda. Come le calorie, quanta proteina hai bisogno può dipendere dal tuo livello di attività e dai tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
- 0, 36 grammi per libbra: poco o nessun esercizio (indennità dietetica consigliata o RDA)
- Da 0, 63 a 0, 81 grammi per libbra: allenarsi regolarmente e voler mantenere la massa muscolare
- 0, 9 grammi per libbra: allenarsi regolarmente e voler costruire massa muscolare
- 1, 36 grammi per libbra: allenamenti intensi e regolari e voglia di costruire massa muscolare
A seconda del fabbisogno proteico, circa il 10-35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo nutriente per la costruzione muscolare. Per ottenere i guadagni che desideri e affinché i tuoi muscoli siano in grado di utilizzare le proteine del cibo che mangi, devi anche includere un sano equilibrio di carboidrati e grassi, con il 45-65% delle calorie dai carboidrati e 20 al 35 percento dal grasso.
I carboidrati forniscono energia al tuo corpo e, se non stai assumendo abbastanza carboidrati nella tua dieta, il tuo corpo può rivolgersi alle proteine - o persino ai muscoli - per il suo apporto. Il grasso serve anche come fonte di energia e ti aiuta a ottenere acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Aumentare il grasso nella dieta può anche aumentare i livelli di testosterone, che supporta la crescita muscolare, in base all'esercizio 2018, alla nutrizione e alla revisione sportiva forniti dall'International Society of Sports Nutrition (ISSN) e pubblicati sul Journal of International Society of Sports Nutrition.
I migliori alimenti per guadagno muscolare
Non esiste un unico alimento migliore per aumentare i muscoli, ma dovresti mangiare una varietà di cibi sani e ricchi di nutrienti da tutti i gruppi alimentari per assicurarti che il tuo corpo ottenga tutto il necessario per aiutarti a costruire i muscoli.
Potenzia con proteine
Il cibo proteico che fa bene ai muscoli include:
- Uova
- Latte, yogurt e formaggio
- Pollame
- Frutti di mare e pesce
- Carne rossa magra
- fagioli
- Soia e tofu
Mangia carboidrati per energia
Il cibo ricco di carboidrati che fa bene ai muscoli include:
- Frutta, come banane, arance, mele e uva
- Verdure come patate, broccoli, spinaci e carote
- Cereali integrali, come riso integrale, pasta integrale e avena
- Fagioli, lenticchie e piselli
- Latte e yogurt
Consuma grassi sani
Il cibo sano e ricco di grassi per i tuoi muscoli include:
- Oli vegetali, come olio di oliva, soia e colza
- Noci e semi
- Avocado
- Pesce grasso, come salmone e tonno
Massimizza la nutrizione in ogni boccone
Alcuni alimenti contengono un sano mix di proteine, carboidrati o grassi, rendendoli alcuni dei migliori alimenti per aumentare i muscoli. Ad esempio, il tonno fa bene alla costruzione muscolare perché è un'eccellente fonte di proteine e una sana fonte di grasso. Lo yogurt greco è anche un buon alimento per la costruzione muscolare perché è un'ottima fonte di proteine e carboidrati che producono energia.
Nutrizione in una banana
Ora che hai una conoscenza di base di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli, potresti chiederti esattamente come si adattano le banane. Bene, le banane sono un'ottima fonte di carboidrati e forniscono ai tuoi muscoli l'energia necessaria per i tuoi allenamenti.
Ma offrono al tuo corpo molto più che energia. Le banane sono anche un'ottima fonte di altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute e la funzione.
Una banana media ha:
- 105 calorie
- 1, 3 grammi di proteine
- 27 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
- 9 percento del valore giornaliero (DV) per potassio
- 10 percento del DV per rame
- 14 percento del DV per manganese
- 11 percento del DV per la vitamina C.
- 25 percento del DV per la vitamina B6
Banane: buone per la costruzione muscolare
Oltre a fornire energia al tuo corpo, i nutrienti di questo frutto giallo rendono anche la banana buona per la costruzione muscolare. Il manganese è un minerale traccia che supporta numerosi processi chimici nel tuo corpo, incluso il metabolismo delle proteine. La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che è necessario consumare quotidianamente. Questa vitamina, come il manganese, supporta anche il metabolismo proteico e aiuta a creare l'energia che viene immagazzinata nei muscoli.
Se ti svegli nel cuore della notte con i crampi muscolari, potresti incolpare il tuo intenso set di allevamenti di polpacci. Ma potrebbe anche essere dovuto a uno squilibrio negli elettroliti, vale a dire il potassio. L'aggiunta di una banana quotidiana alla dieta può aiutare a prevenire il dolore lancinante.
Il tuo pasto post-allenamento
Il tuo pasto post-allenamento è uno dei pasti più importanti della giornata in cui il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli. Questo pasto, che devi consumare non più di due ore dopo l'allenamento, dovrebbe contenere un mix di carboidrati e proteine. Questo mix aiuta a ripristinare i livelli di energia muscolare e aiuta a riparare e costruire i muscoli. I carboidrati facilmente digeribili trovati nel dolce frutto della banana lo rendono buono per la costruzione muscolare dopo l'allenamento.
Oltre a servire come carboidrato perfetto per il tuo pasto post-allenamento, la miscela unica di nutrienti nel frutto ricco di carboidrati può anche ridurre l'infiammazione muscolare e aiutarti a recuperare più velocemente dal tuo allenamento, secondo uno studio del 2018 pubblicato su PLoS One.
Aggiungere banane alla tua dieta
Le banane sono uno degli alimenti più facili da integrare nella dieta. Puoi facilmente sbucciarli e mangiarli mentre vai al lavoro o aggiungerli ad altri alimenti per un tocco di dolcezza, come:
- Miscelandoli con il frullato proteico post-allenamento
- Affettali nella tua farina d'avena
- Mescolali con il tuo yogurt
- Usa la banana come sostituto della gelatina nel tuo sandwich al burro di arachidi
- Aggiungendoli alla pastella di pancake integrale in modo da poter saltare lo sciroppo
Puoi anche congelare le banane e mescolarle per ottenere un trattamento congelato ipocalorico e senza grassi. Oppure, mescolali con uova e un tocco di cannella per preparare frittelle di banane a basso contenuto di carboidrati e proteiche.
