Mangiare cibi che contengono saponine, un gruppo di sostanze chimiche presenti principalmente nelle piante, può aiutarti a ridurre il rischio di colesterolo alto e cancro e aiutarti a controllare la glicemia, secondo un articolo pubblicato nel "Journal of Medicinal Food" nel 2004. Molti alimenti a base vegetale contengono almeno piccole quantità di questi prodotti chimici vegetali, ma i fagioli sono tra le migliori fonti.
Fagioli e legumi
Soia, ceci, fagioli, fagioli blu e fagioli sono tra le fonti più ricche di saponine. Mentre cucinare questi alimenti non ridurrà il contenuto di saponina, la fermentazione li fa, quindi mangiare prodotti a base di soia fermentata come il tempeh non aumenterà l'assunzione di saponina tanto quanto mangiare altri tipi di prodotti a base di soia.
Altre verdure
L'aglio contiene saponine che agiscono come antiossidanti, secondo un articolo pubblicato sul "British Journal of Nutrition" nell'aprile 2011. Le saponine trovate negli asparagi possono anche avere benefici per la salute, causando potenzialmente la morte delle cellule tumorali, secondo uno studio pubblicato su "Current Oncology" nel luglio 2012. I germogli di erba medica, i piselli e la yucca contengono anche saponine.
Grani e Pseudo-Grani
Mentre i cereali in genere non contengono elevate quantità di saponine, esistono eccezioni, come l'avena, che hanno due diversi tipi di saponine. Anche due pseudo-grani - quinoa e amaranto - contengono queste sostanze chimiche. Nel caso della quinoa, tuttavia, la maggior parte di queste saponine vengono rimosse durante la lavorazione o lavate via prima della cottura perché altrimenti la quinoa avrà un sapore amaro.
Vino rosso
Il vino rosso può fornire una quantità significativa di saponine, la cui quantità varia in base al tipo di vino, secondo una ricerca condotta presso l'Università della California, a Davis, e presentata alla riunione del 2003 dell'American Chemical Society. Le saponine provengono dai rivestimenti sulle bucce delle uve utilizzate per produrre il vino. I vini rossi possono avere fino a 10 volte le saponine dei vini bianchi, con il vino rosso Zinfandel che ha la più alta quantità di questi prodotti chimici. Anche la gradazione alcolica dei vini aiuta ad aumentare la capacità del corpo di assorbire le saponine.
Invertebrati marini
Le piante non sono le uniche fonti di saponine. Alcuni invertebrati marini contengono anche queste sostanze. Uno di questi animali è il cetriolo di mare, che ha quantità variabili di saponina a seconda del tipo, secondo uno studio pubblicato su "Marine Drugs" nel gennaio 2010. Queste creature possono essere mangiate crude, come nel sushi, o cucinate in vari modi.
