Avere un paio di cosce strappate può aggiungere forma al tuo corpo e migliorare la simmetria del tuo fisico. Se vuoi rendere i muscoli più strappati e definiti, devi farli crescere e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Prepara le gambe per il tempo corto includendo un allenamento specifico per le gambe nella tua routine di allenamento e modificando la tua dieta per perdere grasso corporeo.
Allenare le gambe
Prenditi del tempo per allenare le gambe separatamente da qualsiasi altro gruppo muscolare. Includi esercizi che colpiscono ogni muscolo della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Sollevare abbastanza peso per sfidare i muscoli; completare 12 ripetizioni dovrebbe essere difficile. Consentire 24 a 48 ore tra gli allenamenti delle gambe.
Esercizi per le cosce
Ci sono due muscoli principali nelle cosce. I tuoi muscoli posteriori della coscia, che scendono nella parte posteriore della gamba, e i quadricipiti, che scendono nella parte anteriore. Per lavorare i muscoli della coscia, è meglio usare esercizi ponderati che stimolano la crescita dei muscoli.
Esercizi composti
Inizia i tuoi allenamenti per le gambe con esercizi composti che reclutano più muscoli contemporaneamente per stimolare lo sviluppo. Esegui esercizi come leg press, squat con bilanciere e stacchi per lavorare contemporaneamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Esegui ogni esercizio per quattro serie da 8 a 10 ripetizioni.
1. Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere fa lavorare i quadricipiti e i glutei. Includere i glutei nell'esercizio ti aiuta davvero a mettere più stress sui quadricipiti perché puoi usare più peso.
COME FARLO: posiziona le mani sei pollici più larghe della larghezza delle spalle su una barra. Anatra sotto la barra e mettila sulla parte superiore della schiena, appena sopra le scapole. Alzati con la barra sulla schiena e distanzia i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti il sedere all'indietro e accovacciati senza lasciare la schiena. Quindi, guida i talloni nel terreno e alzati.
2. Bilancieri Deadlifts
Deadlifts lavora i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei. La combinazione di questi con gli squat funzionerà su entrambi i lati delle cosce.
COME FARLO: Inizia con un bilanciere a terra. Metti i pesi sulla barra in modo che si sollevino da terra. Cammina fino al bar con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il sedere all'indietro, mantieni la schiena piatta e afferra la barra con le mani fuori dalle gambe.
Esercizi accessori
Dopo pesanti esercizi composti, è tempo di passare ai movimenti degli accessori. Questi esercizi usano meno peso ma isolano maggiormente i muscoli della coscia per aiutarli a crescere. Inoltre correggono eventuali squilibri o asimmetrie. Usa esercizi come le estensioni delle gambe, i riccioli per il tendine del ginocchio distesi, i riccioli per il tendine del ginocchio seduti, gli squat a gamba singola e gli deadlift a gamba singola. Esegui ogni esercizio per tre serie da 8 a 10 ripetizioni.
1. Squat a gamba singola
Oltre a sfidare la tua capacità di equilibrio su una gamba, questo esercizio funziona una gamba alla volta, il che ti consente di correggere le asimmetrie nei muscoli della coscia.
COME FARLO: mettersi di fronte a una panchina. Tieni in mano pesi di cinque chili. Stare su una gamba e sedersi lentamente sulla panchina. Mentre ti siedi, raggiungi i manubri di fronte a te. Rimani sulla stessa gamba, inclinati in avanti e rialzati. Mentre ti alzi, abbassa i manubri lungo i fianchi.
2. Deadlift a gamba singola
Proprio come lo squat a gamba singola, questo esercizio sfida il tuo equilibrio e lavora ciascuna gamba singolarmente.
COME FARLO: stare su una gamba con un manubrio in ogni mano. Calcia la gamba che non stai usando di nuovo verso il muro dietro di te. Chinarsi con il busto fino a quando i pesi nelle mani sono attorno al centro dello stinco. Quindi, alzati per completare una ripetizione.
3. Cardio post-allenamento
Includere da 40 a 50 minuti di esercizio cardiovascolare dopo aver sollevato pesi quando i livelli di glicogeno sono esauriti, quindi è più probabile che il corpo si trasformi in grasso immagazzinato come fonte di carburante. Guidare la cyclette ad un ritmo veloce con resistenza leggera, pedalare sulla macchina ellittica ad un ritmo veloce con resistenza leggera o camminare su un pendio sul tapis roulant. Partecipa ad allenamenti cardio da cinque a sei giorni alla settimana.
Suggerimenti nutrizionali
Segui una dieta sana per aiutarti a perdere grasso corporeo. Consuma proteine a basso contenuto di grassi, come pesce, carni magre, pollo senza pelle, tacchino macinato, uova, noci e legumi, per aiutare a ricostruire e riparare i tuoi muscoli.
Mangia carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure e frutta per fornire al tuo corpo una fonte di energia e migliorare le tue prestazioni durante gli allenamenti.
Ricorda che se vuoi bruciare i grassi devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Usa un calcolatore di calorie come MyPlate per monitorare quanto stai mangiando e qual è il contenuto nutrizionale del tuo cibo. Tracciare il cibo renderà più facile capire quante calorie devi bruciare ogni giorno.
