Ottenere dimensioni e forza nelle gambe non è un compito facile. È necessario un allenamento adeguato per aumentare veramente la massa nei gruppi muscolari come glutei, cosce e polpacci.
Fortunatamente, è possibile raggiungere questo obiettivo senza troppe attrezzature o persino un abbonamento a una palestra. Prova alcuni esercizi convenienti, ma efficaci, a casa per costruire i muscoli delle gambe.
Per costruire correttamente la forza e la massa nella parte inferiore della gamba, allenare questo gruppo muscolare due o tre volte alla settimana, eseguendo da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Se non riesci a mantenere la forma corretta o avverti un aumento del dolore durante il completamento di un esercizio, assicurati di interrompere per evitare il rischio di lesioni.
1. Seduta su una gamba sola per stare in piedi
Questo semplice esercizio ti farà sentire l'ustione nei muscoli della coscia, ma richiede solo l'uso di una sedia.
COME FARLO: sedersi su una sedia da cucina a livello del ginocchio con i piedi per terra. Allunga la gamba destra di fronte a te e usa la gamba sinistra per alzarti. Non usare le braccia o lo slancio per aiutarti.
Quindi, tenendo il piede destro sollevato da terra, abbassati lentamente verso la sedia senza cadere. Dopo un set, ripeti l'esercizio con la gamba sinistra estesa.
2. Heel Raise
Il tallone solleva il tuo gastrocnemio, il muscolo più voluminoso dei polpacci.
COME FARLO: Stand con il tallone del piede destro che pende dal bordo del gradino e la gamba sinistra tenuta in aria. Tenendo una ringhiera o una ringhiera, abbassa il tallone destro verso il suolo. Quando non riesci ad andare oltre, inverti la direzione e sali sulla punta destra. Una volta che un set è completo, esegui un set con il piede sinistro.
3. Squat a parete a gamba singola
Gli squat a parete aiutano a rafforzare e scolpire i quadricipiti, un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia.
COME FARLO: stai con la schiena su una parete liscia e appoggia i glutei e le spalle contro di esso. I tuoi piedi dovrebbero trovarsi a circa 12-16 pollici di distanza. Solleva il piede destro da terra e fai scivolare lentamente il corpo lungo il muro fino a quando il ginocchio sinistro non fa un angolo di 60 gradi. Mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi scorrere nuovamente verso l'alto.
La profondità dello squat può essere aumentata per aumentare la sfida. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba una volta terminato un set.
4. Ponte a una gamba
I ponti a gamba singola si concentrano sulla costruzione di massa nei glutei prendendo di mira il muscolo gluteo massimo.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e i piedi sul pavimento. Allunga la gamba sinistra in aria di fronte a te e solleva il sedere da terra con la gamba destra. Mantieni la colonna vertebrale diritta e mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti di nuovo. Esegui l'esercizio su entrambe le gambe.
5. Squat con la pistola
Questa tecnica avanzata per glutei e quad sfida la forza e la stabilità della parte inferiore delle gambe.
COME FARLO: Mettiti in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra e le braccia distese in aria di fronte a te per l'equilibrio. Piega lentamente il ginocchio e accovacciati fino a quando la coscia destra è parallela al terreno. Assicurati di evitare che il ginocchio destro vada oltre la punta dei piedi.
Dopo 1 o 2 secondi di attesa, tornare alla posizione iniziale. Una volta che hai finito con un set, fai l'esercizio sulla gamba opposta.
6. Calcio d'asino
Questo esercizio dal suono strano è un altro modo efficace per attivare i muscoli del sedere.
COME FARLO: mettersi su mani e ginocchia. Lega un'estremità di una fascia di resistenza attorno al piede destro e tieni l'altra estremità con le mani.
Inizia attirando i muscoli dello stomaco e poi estendi la gamba destra nell'aria dietro di te mentre raddrizzi il ginocchio. Mantieni questa posizione per un secondo o 2 prima di riportare la gamba sotto di te. Bilancia l'esercizio completandolo con ogni gamba.
