Come quasi tutti quelli che vanno in palestra sanno, aggiungere resistenza a un esercizio lo rende più efficace. Per esercizi addominali come i sit-up, questo può essere fatto utilizzando le tavole di declino - chiamate anche tavole inclinate o inclinate - e le palle da allenamento - chiamate anche palle svizzere - durante l'allenamento. Ci sono vantaggi per entrambi. Ognuno attiva i muscoli che potrebbero non essere coinvolti eseguendo gli esercizi distesi sul pavimento.
Abs Love Gravity
Gli addominali lavorano di più contro la gravità e una tavola di declino può essere regolata per darti quanto vuoi. I sit-up su una tavola di declino vengono eseguiti con i piedi infilati sotto le parentesi graffe nella parte superiore della tavola e il tuo corpo inclinato verso il basso. Metti le mani dietro o al lato del collo. Le gambe sono piegate con le ginocchia rivolte verso l'alto per alleviare lo stress dalla parte bassa della schiena. Solleva il busto piegando la schiena e i fianchi fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.
La parte superiore della schiena dovrebbe entrare in contatto con la tavola alla fine del movimento. Altrimenti, i muscoli addominali possono essere impegnati solo parzialmente durante l'esercizio.
Avere una palla
Per i sit-up e altri esercizi addominali, una palla per esercizi crea instabilità forzando gli arti al di fuori della portata della base di supporto. I sit-up fatti su una palla sono qualcosa a metà tra uno scricchiolio e un sit-up perché è difficile trovare una posizione sulla palla che consenta al busto di raggiungere la posizione perpendicolare o seduta.
Per fare sit-up su una palla di stabilità, prima siediti sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento. Cammina lentamente i piedi in avanti fino a quando il centro della schiena è supportato dalla parte superiore della palla. I tuoi piedi dovrebbero essere paralleli e le spalle divaricate e le ginocchia piegate di circa 90 gradi. Posiziona la schiena nella parte superiore della palla alle 12 e i fianchi alle 2.
Con le mani dietro la testa, arriccia lentamente il busto verso le cosce. Concentrati su come avvicinare la gabbia toracica e il bacino. Continua ad arricciarti finché la parte superiore della schiena non si stacca dalla palla. Mantieni questa posizione brevemente mantenendo l'equilibrio. Ora inspira e gradualmente raggrinzisci, allentando la colonna vertebrale verso il basso verso la palla. Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, allarga la distanza tra i tuoi piedi.
Pro e contro
Quindi, cosa è meglio, rifiutare sit-up da tavolo o una palla da ginnastica? Dipende da cosa stai cercando di ottenere. Fare esercizi sul tronco come sit-up su una palla svizzera ha dimostrato di stimolare una maggiore attivazione della regione addominale inferiore rispetto allo stesso esercizio fatto su una panca stabile. Esercizio su attrezzature instabili come la palla per esercizi migliora l'equilibrio e la postura.
Il declino delle tavole può aumentare la resistenza necessaria per costruire i muscoli più che lo stesso esercizio su una palla da ginnastica perché l'angolazione richiede di lavorare contro la gravità. In uno studio dell'American Council of Exercise, è stato dimostrato che i curl-up del declino della tavola attivano gli obliqui esterni e il retto addominale più che i curl-up supini. D'altra parte, le tavole di declino non ti danno la stessa piena attivazione delle fibre muscolari in tutto il gruppo di muscoli addominali di una palla svizzera.
avvertimento
I sit-up completi devono essere eseguiti con cautela perché causano la trazione dei flessori dell'anca sulla colonna vertebrale inferiore, aumentando la possibilità di lesioni ai dischi lombari. Tieni presente che quando il busto è sollevato di oltre 30 gradi, i flessori del tuo aiuto - e non gli addominali - stanno facendo il lavoro. Se fai sit-up con le mani dietro la testa, evita la tensione del collo facendo attenzione a non tirare la parte posteriore del collo per una coppia extra.
