Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi di glutei, scegli gli esercizi che attivano meglio i muscoli. Gli scienziati degli esercizi hanno determinato quanto un movimento attiva un muscolo tramite elettromiografia o EMG, dice ACE Fitness, quindi quelli che attivano meglio i muscoli del gluteo sarebbero gli esercizi su cui vuoi concentrarti per risultati veloci.
Come funziona? Quando un muscolo si contrae, emette un segnale elettrico. Puoi misurare questo segnale con l'elettromiografia, che è una macchina che si collega al tuo corpo usando semplici cuscinetti appiccicosi sulla pelle. Con ciò, gli scienziati possono avere una buona idea di quanto sia duro il lavoro di un muscolo quando fai un esercizio.
Attivazione dei glutei
I glutei non sono i muscoli più facili da colpire. Anche se stai facendo un esercizio che dovrebbe far funzionare i glutei, potresti lavorare altri muscoli dell'anca o delle gambe come compensazione. ACE Fitness riporta che glutei più forti aiutano a stabilizzare il core, aiutano la mobilità dell'anca e riducono i casi di dolore al ginocchio e alla schiena.
Ma per colpire davvero i glutei, devi fare movimenti specifici, come esercizi a gamba singola. Eseguendo esercizi che attivano maggiormente i glutei, otterrai risultati più velocemente.
1. Squat a gamba singola
Quando esegui uno squat a una gamba sola o un deadlift, attivi i due più grandi muscoli del gluteo, il gluteo massimo e il gluteo medio.
Come fare: stare di fronte a una panchina o una sedia, di fronte ad essa. Metti il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra davanti a te. Accovacciati sulla gamba destra finché il sedere non tocca la panca o la sedia. Piegati in avanti e premi attraverso il piede destro per alzarti senza toccare il piede sinistro a terra.
Puoi tenere i manubri, 10 sterline o più leggeri, in ogni mano per mantenere l'equilibrio, dice ExRx. Mentre ti accovacci, allunga le braccia in avanti per ottenere un contrappeso.
2. Deadlift a gamba singola
Come lo squat, questo attiva il gluteus maximus e il gluteus medius.
Come fare: alzati con un manubrio in ogni mano. Metti il peso sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Inclinati in avanti con la parte superiore del corpo e allungati verso il basso con le braccia. Calcia la gamba destra all'indietro come se stessi cercando di calciare il muro dietro di te.
Abbassati con i manubri fino a quando le mani sono appena sotto le ginocchia, quindi rialzati. Cerca di non toccare la gamba destra per terra per tutto il tempo. Cambia lato e ripeti con la gamba destra a terra.
3. Spinta dell'anca per glutei
La spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi del gluteo massimo perché la mossa può sopportare molto peso. È una versione più avanzata del ponte gluteo, che è uno degli esercizi di base per glutei.
Come fare: sedersi a terra con la schiena appoggiata a una panchina o una sedia. Piega le ginocchia e porta i piedi in 2 piedi davanti al sedere. Incrocia le braccia sul petto. Appoggiati all'indietro e spingi i fianchi in aria, guidando a terra attraverso i talloni.
Continua a spingere i fianchi verso l'alto fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Quindi, abbassa nuovamente i fianchi fino a quando il sedere è a un pollice da terra.
4. Glute-Step-Up
Questo esercizio di glutei ha una vasta gamma di movimenti, il che significa che puoi lavorare più fibre muscolari. Potresti anche sentire un po 'di allungamento nella parte inferiore del movimento.
Come fare: trova una superficie piana, almeno fino alle ginocchia, per calpestare. Pianta un piede in cima, vicino al bordo. Piegati in avanti e spingi attraverso quella gamba per sollevare il corpo e salire sulla superficie con l'altro piede. Mettiti in alto in cima, poi scendi di nuovo con lo stesso piede con cui hai intensificato. Una volta che hai finito con il tuo set, cambia le gambe e fai la stessa quantità di ripetizioni sull'altra gamba.
5. Abduzione dell'anca distesa lateralmente
Per il gluteo medio, che è il muscolo sul lato dei fianchi, i rapimenti all'anca distesi sono un ottimo esercizio perché isolano il muscolo. Questa mossa viene spesso utilizzata dai fisioterapisti per rafforzare il gluteo medio.
Come fare: sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra. Metti la tua mano superiore sul fianco superiore. Mantieni le ginocchia dritte e solleva la gamba in alto verso il soffitto, senza portarla in avanti o indietro. Riportalo giù per incontrare l'altra gamba. Una volta terminato il set, capovolgi e ripeti con l'altra gamba. Puoi rendere questo esercizio più difficile mettendo una mini fascia di resistenza intorno alle caviglie.
