Potresti aver sentito tua madre dire "Mangia le tue verdure!" o "Bevi un po 'di frutta!" quando stavi crescendo. Gli studi dimostrano che la maggior parte degli americani mangia troppa frutta e verdura, secondo Kathleen Mahan e Sylvia Escott-Stump in "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy". Frutta e verdura forniscono nutrienti necessari con poche calorie. Quando mangi più frutta e verdura è probabile che mangi meno alimenti ricchi di grassi e amidi e riduca il rischio di alcune malattie croniche.
Linee guida
Le linee guida per un piano alimentare salutare ricco di nutrienti sono incluse nella guida alimentare MyPyramid dell'USDA. La quantità giornaliera raccomandata di frutta e verdura varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica ed è nell'intervallo da 1 ½ a 2 tazze di frutta e da 2 ½ a 3 tazze di verdura per adulti.
Vitamine e minerali
La frutta e la verdura sono generalmente a basso contenuto di grassi, sodio e calorie e nessuno ha colesterolo, secondo la guida alimentare MyPyramid dell'USDA. Frutta e verdura sono fonti di potassio, fibre e vitamina C. La frutta contiene acido folico e le verdure contengono vitamina A e vitamina C.
Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna e le fibre aiutano a ridurre il colesterolo. Il folato aiuta a costruire i globuli rossi e prevenire i difetti alla nascita. La vitamina A favorisce la salute degli occhi e della pelle. La vitamina E protegge gli acidi grassi essenziali dai danni dei radicali liberi. La vitamina C aiuta a guarire le ferite, promuove la salute di denti e gengive e favorisce l'assorbimento del ferro.
Fibra
La fibra di frutta e verdura può aiutarti a controllare il tuo peso, abbassare il colesterolo nel sangue e aiuta a prevenire il cancro del colon, il diabete, l'appendicite e la diverticolosi - sacche di infezione che si sviluppano nelle aree indebolite della parete intestinale. La maggior parte della frutta e verdura - ad esempio 1 tazza di carote crude o 1 mela media - contengono circa 2 g di fibre per porzione.
fitonutrienti
L'effetto protettivo di frutta e verdura dipende, in parte, da composti non nutrienti chiamati fitochimici che aiutano a proteggerti dalle malattie croniche. I fitochimici forniscono gusto, aroma e colore. Alcuni agiscono come antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai danni ai tessuti. Esempi di fitonutrienti in frutta e verdura includono i carotenoidi in carote, broccoli e spinaci che agiscono come antiossidanti e possibilmente riducono i rischi di cancro, secondo MayoClinic.com. La capsaicina nei peperoni riduce il rischio di coaguli fatali nelle malattie cardiache e delle arterie. Gli acidi fenolici nelle mele, nei mirtilli e nelle ciliegie possono influenzare la produzione di enzimi che rendono gli agenti cancerogeni solubili in acqua in modo che possano essere escreti, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Capire la nutrizione".
considerazioni
Le persone con diabete possono trarre beneficio dalla limitazione dei frutti come l'anguria che ha un alto indice glicemico. ciò significa che producono un rapido aumento e un improvviso calo dei livelli di glucosio nel sangue, che può danneggiare i diabetici e le persone con ipoglicemia. L'elevata produzione di insulina provoca anche trigliceridi più alti. Banane, ananas e succo d'arancia hanno un effetto moderato. Pesche, mele e arance producono un effetto meno pronunciato sullo zucchero nel sangue, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Capire la nutrizione". Il contenuto di zucchero fruttosio di frutta, succhi e bevande zuccherate può favorire la conservazione del grasso addominale, secondo Liwei Chen e colleghi nel numero di maggio 2009 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Se hai il diabete o alti trigliceridi, parla con il tuo dietologo della quantità, della frequenza e dei tipi di frutta che dovresti mangiare.
