Lo squat e lo stacco sono due dei migliori esercizi che puoi eseguire. Oltre a rafforzare principalmente i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei, entrambi si affidano ai muscoli del core per stabilizzare il peso e l'intero corpo durante il sollevamento. Questi muscoli comprendono il retto e l'addome trasversale, gli obliqui esterni ed interni e gli erettori spinali. L'ipertrofia - o la crescita di questi muscoli - non sarà abbastanza grande da aumentare la larghezza della vita.
Posizioni muscolari core
I tuoi addominali sono nella parte anteriore della vita e contengono uno strato esterno e interno - il retto dell'addome e l'addome trasversale. Allo stesso modo, gli obliqui contengono anche uno strato esterno ed interno. Gli strati più profondi contengono muscoli piccoli e sottili che non hanno quasi alcun potenziale di ipertrofia. Gli erettori spinali sono i muscoli del nucleo lungo le vertebre. La parte più spessa e muscolosa dei tuoi erettori si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale, vicino alla vita.
Funzioni muscolari principali
Quando si contraggono, gli addominali tirano il tronco in avanti, gli erettori tirano il tronco all'indietro e gli obliqui tirano il tronco verso i rispettivi lati. Quando tutti questi muscoli si contraggono, si annullano a vicenda gli effetti, causando una colonna vertebrale neutra - la posizione della schiena che è considerata una buona postura. L'addome trasversale e gli obliqui interni aiutano a facilitare questo processo fornendo una compressione extra del tronco. La maggior parte degli erettori spinali, nella parte bassa della schiena, è in realtà la più probabile che aumenti di dimensioni.
Squat e Deadlifts
Quando sei accovacciato, i tuoi addominali impediscono alla colonna vertebrale di sovrapporsi, gli obliqui aiutano a mantenere il corpo e la barra dall'inclinazione a sinistra o a destra e gli erettori lavorano per facilitare una postura eretta e impedire al busto di collassare sotto il peso. La parte inferiore degli erettori viene attivata più durante lo squat che nello stacco.
Al contrario, gli erettori lombari superiori, che sono appena sopra la vita e più vicini alla cassa toracica, vengono lavorati durante lo stacco. I tuoi addominali e obliqui impediscono che la colonna vertebrale si inarchi e il tuo corpo si sposti da una parte o dall'altra consentendo di mantenere il livello di peso. I tuoi erettori spinali si contraggono duramente per impedire al peso sottostante di abbassare la schiena in una posizione pericolosa e arrotondata, che può causare un disco scivolato nel tempo.
Considerazioni nutrizionali
La nutrizione sarà in definitiva un fattore molto più importante per la dimensione della tua vita rispetto all'esercizio fisico. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, ma se si assumono molte più calorie, in particolare da cibi malsani, rispetto a quelle che si bruciano, è possibile ingrassare. Monitora l'assunzione di cibo. Mangia un sacco di verdure, fonti magre di proteine e prodotti integrali. Se mangi meno calorie di quelle che bruci durante l'esercizio, vedrai un aumento minimo o nullo delle dimensioni della vita durante questi esercizi perché non aumenterai il grasso o la massa muscolare.
