Abbiamo tutti sentito che dovremmo "mangiare di meno" e "muoverci di più" quando proviamo a perdere peso, ma questo consiglio è un po 'vago. Prendi meno cibo, ad esempio: esattamente quante calorie dovresti mirare a tagliare ogni giorno per far muovere la bilancia nella giusta direzione?
Per capirlo, il tuo obiettivo deve essere suddiviso in pezzi pratici e digeribili. Certo, perdere 5 sterline a settimana suona alla grande, ma quello che ci vuole per la maggior parte di noi non è divertente, sostenibile o sicuro. Invece, imposta obiettivi quotidiani e settimanali realistici e accessibili che ti aiuteranno ad arrivarci. Ecco come.
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Determinazione della "gamma magica" di calorie da tagliare
Per coloro che desiderano perdere peso, fonti come le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di ridurre da 500 a 750 calorie al giorno. Come sono atterrati su quel "raggio magico"? Bene, tagliare questa quantità dalla dieta ogni giorno dovrebbe equivalere a circa una perdita di peso da 1 a 1, 5 libbre ogni settimana, che è considerata sicura e mantenibile a lungo termine, secondo il National Institutes of Health.
Ecco la ripartizione su come funziona:
Nel settembre del 1958, un medico di nome Max Wishnofsky pubblicò un articolo sull'American Journal of Clinical Nutrition concludendo che 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso. Pertanto, si stima che sia necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo. Sulla base di questo, se tagli circa 500 a 750 calorie al giorno dalla tua dieta, dovresti creare un deficit calorico settimanale tra 3.500 e 5.250, il che significa che perderai circa 1 a 1, 5 libbre in quel lasso di tempo.
Anche se sembra abbastanza semplice, in realtà è un po 'più complesso, come spiegato in un articolo del Journal of Academy of Nutrition and Dietetics del giugno 2014. Questo perché quando perdiamo peso, non perdiamo solo grasso: perdiamo un po 'd'acqua e muscoli insieme al grasso. Inoltre, man mano che perdiamo peso, il nostro metabolismo generalmente rallenta per due motivi: c'è meno di noi da nutrire e stiamo perdendo alcuni muscoli, che sono metabolicamente attivi (ovvero ci aiutano a bruciare calorie).
Dai un'occhiata più profonda
Bruciare 3.500 calorie significa davvero perdere un chilo di grasso?
L'asporto? Ridurre da 500 a 750 calorie al giorno è ancora un modo sicuro ed efficace per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso. Ma quando inizi a perdere peso, vorrai apportare modifiche alle tue esigenze caloriche, soprattutto se i tuoi plateau di perdita di peso. Inoltre, integrare l'allenamento di resistenza come parte del tuo regime di allenamento ti aiuterà a mantenere e costruire i muscoli, aumentando il tuo metabolismo.
Perché di più non è sempre meglio
Tagliare più calorie per raggiungere il tuo obiettivo più velocemente non è una grande idea. Come accennato in precedenza, sicuramente, perdere 5 chili a settimana sembra efficiente, ma la privazione calorica e un intenso esercizio fisico che la maggior parte di noi dovrebbe raggiungere per raggiungere questo obiettivo è estenuante, difficile da mantenere e, francamente, malsano.
Un modo in cui l'approccio "più è meglio" è controproducente è rallentando il metabolismo. Quando riduci drasticamente le calorie, il tuo corpo rallenta nel tentativo di conservare energia ("modalità di fame"); l'opposto di quello che stai cercando quando cerchi di perdere peso.
Uno studio dell'agosto 2016 pubblicato su Obesity ha esaminato i risultati a lungo termine dei concorrenti di The Biggest Loser , noti per il successo nella perdita di peso a seguito di una significativa restrizione calorica e di un regime di allenamento eccessivo. Lo studio ha scoperto che, subito dopo la competizione, la perdita di peso dei concorrenti era significativa, ma bruciavano naturalmente circa 600 calorie in meno rispetto a quando avevano iniziato. E sei anni dopo la competizione, il loro metabolismo era ulteriormente rallentato.
A breve termine può verificarsi anche un rallentamento del metabolismo a causa del taglio di troppe calorie troppo rapidamente. Uno studio più vecchio, pubblicato nel marzo 2006 in Medicina ambientale e medicina preventiva, ha limitato l'assunzione giornaliera a 1.462 e 1.114 calorie in due gruppi di persone per quattro giorni. Entrambi i gruppi di persone hanno perso la stessa quantità di peso, ma il gruppo a basso contenuto calorico ha avuto una maggiore riduzione del loro metabolismo basale (13 percento) rispetto all'altro gruppo (riduzione del 6 percento).
Corri anche il rischio di carenze nutrizionali se non stai assumendo abbastanza calorie e alla fine mangi abbastanza cibo. Secondo la Harvard Health Publishing, le donne non dovrebbero immergersi a meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie al giorno a meno che non si stia lavorando con un operatore sanitario.
Come determinare le calorie giornaliere per la perdita di peso
La maggior parte delle persone può utilizzare le Linee guida dietetiche per gli americani per determinare quante calorie dovrebbero mangiare ogni giorno in base al loro sesso, età e livello di attività. E se stai cercando di perdere peso inizialmente, puoi sottrarre da 500 a 750 calorie da quel numero per iniziare, quindi aggiustare quando necessario. Ma tieni presente che tagliare quella quantità giornaliera dalla tua dieta potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente se ti pone al di sotto delle soglie di 1.200 o 1.500 calorie menzionate in precedenza per uomini e donne, rispettivamente.
Per renderti ancora più semplice, puoi scaricare il tracker MyPlate per determinare il fabbisogno calorico giornaliero per raggiungere i tuoi obiettivi specifici. Inoltre semplifica l'aggiornamento delle esigenze man mano che cambiano peso e regime di allenamento.
