Potresti avere familiarità con le proteine del siero di latte come integratore che bevi dopo l'allenamento per migliorare lo sviluppo muscolare e favorire la riparazione. Ma poiché è un alimento naturale, puoi includere fonti di proteine del siero di latte nella tua dieta senza dover sempre ricorrere a una polvere trasformata. Scegli tra una varietà di alimenti a base di proteine del siero di latte.
Mancia
Gli alimenti proteici del siero di latte più comuni includono latticini come yogurt, ricotta e ricotta. Il siero di latte è anche un additivo in alimenti come condimenti per insalata e latte artificiale.
Quindi, cos'è il siero di latte?
Il siero di latte è un tipo di proteina del latte ed è il liquido traslucido che vedi sopra alcuni yogurt o prodotti a base di ricotta. Una volta considerato un prodotto di scarto derivante dalla coltura del latte per produrre yogurt o formaggio, il siero di latte è in realtà pieno di aminoacidi a catena ramificata, peptidi funzionali, immunoglobuline e antiossidanti.
Le proteine del siero del latte costituiscono il 20 percento delle proteine del latte, mentre la caseina costituisce il resto. La polvere proteica viene prodotta separando il siero di latte dalla caseina e purificandolo.
: Le proteine del siero di latte sono buone o cattive?
Le proteine del siero di latte sono ampiamente considerate un integratore eccezionale per le persone attive. Un'analisi pubblicata sulla rivista Nutrients nel luglio 2017 ha confermato anni di ricerche a sostegno della capacità del siero di latte di stimolare la crescita muscolare. La supplementazione di proteine del siero di latte in realtà stimola la crescita e il mantenimento della massa magra e migliora i tempi di recupero dopo un intenso esercizio fisico.
Alimenti inaspettati della proteina del siero di latte
Il siero di latte può essere utilizzato in prodotti che non ti aspetti di vederlo. Il Journal of Food Science and Technology ha creato un elenco di prodotti di siero di latte a novembre 2015. Il documento osserva che può essere aggiunto come ingrediente in:
- Prodotti da forno, compresi cracker, muffin e pane
- Condimenti per insalata
- emulsionanti
- Formule per bambini
- Formule nutrizionali mediche
Il siero di latte in questi prodotti può essere in forme note come siero di latte demineralizzato, siero di latte dolce, siero di latte acido o forme ridotte. Forme ridotte e siero demineralizzato sono le forme utilizzate negli integratori sportivi.
Il formaggio contiene siero di latte
La ricotta è una delle principali fonti di proteine del siero di latte. Questo formaggio non pressato ad alta umidità può contenere un po 'di siero di latte, a seconda che sia fatto solo da siero di latte o da una miscela di siero di latte e latte. A volte, la ricotta è prodotta solo dal latte.
Altri formaggi contengono alcune proteine del siero di latte. Ad esempio, il liquido che vedi galleggiare sopra la ricotta quando rimuovi il coperchio è una proteina di siero di latte. Anche il formaggio a pasta dura contiene un po 'di siero di latte.
Siero di latte di mucca e capra
Circa il 20 percento delle proteine nel latte vaccino proviene dal siero di latte. Rispetto alle proteine del siero di latte, il latte di vacca sembra essere altrettanto efficace nello stimolare la crescita muscolare quando assunto dopo l'allenamento.
Uno studio in un numero di ottobre 2015 di Nutrients ha mostrato che l'ingestione di 20 grammi di proteine del siero di latte e proteine del latte ha attivato la sintesi proteica muscolare negli uomini di mezza età dopo un allenamento. Gli effetti erano notevolmente gli stessi.
I ricercatori sono rimasti sorpresi dai risultati perché presumibilmente le proteine del siero di latte hanno un tasso più rapido di digestione e una maggiore disponibilità di leucina. La leucina è un aminoacido particolarmente importante per la stimolazione e la crescita muscolare.
Tuttavia, una ricerca pubblicata su Nutrients solo un anno dopo, nel giugno 2016, ha scoperto che l'ingestione di proteine del siero di latte ha indotto il verificarsi più rapido della sintesi proteica muscolare. Le proteine del latte, hanno scoperto, hanno avuto un effetto intermedio e la caseina ha mostrato di avere l'effetto più lento. Tutti e tre erano superiori alle proteine di soia se usati dopo l'esercizio.
Il latte di capra contiene proteine simili a quelle del latte di mucca, tra cui siero di latte e caseina.
Il siero di latte allo yogurt
Tra tutte le fonti di proteine del siero di latte disponibili tra cui scegliere, lo yogurt è uno dei migliori. Contiene anche calcio, potassio e probiotici per aiutare la salute dell'intestino. Scegli versioni non vincolate per ottenere il massimo beneficio.
Per produrre yogurt greco, i produttori filtrano gran parte del siero di latte, riducendo il contenuto di liquidi, spiega l'International Food Information Council Foundation. Ti rimangono circa 15 grammi di proteine per tazza, l'80% delle quali è caseina.
: 8 cose da considerare quando si sceglie una polvere proteica e le nostre 5 migliori scelte
Forme supplementari di siero di latte
Gli integratori di siero di latte, sotto forma di barrette, polveri proteiche, frullati pronti e bevande e acque proteiche, sono alcune delle migliori fonti di proteine del siero di latte. Le polveri di proteine del siero di latte sono disponibili in diverse forme, ognuna caratterizzata da un diverso tipo di lavorazione. Il tipo di siero di latte che scegli dipenderà dalle tue esigenze e obiettivi specifici e dipenderà anche dal fatto che tu abbia un problema di intolleranza al lattosio.
Per un rapido frullato, mescoli semplicemente la polvere proteica in acqua, succo o latte. Mescola le proteine del siero di latte con diverse combinazioni di frutta, verdura e burro di noci a tua scelta o con del ghiaccio per creare un gustoso frullato sostitutivo del pasto o uno spuntino post-allenamento. La polvere proteica può anche essere mescolata in farina d'avena, cotta in pancake o mescolata in una casseruola salata. Ricorda di scegliere i gusti semplici e non zuccherati per quel tipo di utilizzo.
Concentrato, isolato e idrolizzato
Quando il siero di latte viene trasformato, viene disidratato e lattosio, ceneri e alcuni minerali vengono rimossi. Il concentrato di siero di latte in genere contiene componenti e proteine più biologicamente attivi, il che lo rende abbastanza efficace per gli atleti che cercano la costruzione e il recupero muscolare.
L'isolato proteico del siero di latte è la forma più pura di siero di latte disponibile, ma è molto più elaborato del concentrato. Quasi ogni bit di lattosio e grasso viene rimosso, quindi è sicuro per coloro che sono intolleranti al lattosio. Ma, sebbene la concentrazione proteica dell'isolato proteico del siero di latte sia elevata, gran parte della proteina non è effettivamente disponibile perché è stata denaturata, il che significa che la sua struttura è stata distrutta ed è meno efficace.
Le proteine del siero di latte idrolizzate sono state trattate con acido e riscaldate a temperature elevate per isolare la proteina. Si dice che questo processo di fabbricazione faciliti l'assorbimento del siero di latte. La ricerca in un numero del gennaio 2017 del Journal of American College of Nutrition ha trovato risultati quasi identici nella crescita muscolare e marcatori di recupero tra siero di latte idrolizzato e concentrato di siero di latte. Si è scoperto che la proteina idrolizzata aumenta la perdita di grasso meglio del concentrato.
Barrette proteiche come fonte
Alcune barrette proteiche contengono siero di latte, ma non tutte. Leggi l'elenco degli ingredienti per scoprire il tipo di proteina nella tua barra preferita. Molte barrette contengono proteine di soia e altre possono usare una combinazione di proteine di origine vegetale.
