Perdere una sterlina alla settimana è un obiettivo realistico di perdita di peso per molte persone. Ma per perdere 1 chilo a settimana e tenerlo spento, dovresti avere un piano.
Mancia
Quando decidi di perdere peso, fai un bilancio della tua dieta quotidiana e cerca cibi ricchi di calorie e di bassa nutrizione che puoi eliminare senza lasciarti affamato.
Perdere una sterlina alla settimana
La perdita di peso funziona meglio quando lo intraprendi con un piano per mangiare cibi nutrienti, perdere peso lentamente e adottare un piano di esercizi moderato, afferma la Cleveland Clinic. Inizia con un obiettivo realistico. Un obiettivo realistico è perdere 1 chilo alla settimana.
Per perdere un chilo alla settimana, devi bruciare 500 calorie al giorno più di quanto mangi. Puoi farlo mangiando di meno o esercitandoti di più. Se ti attieni a questo piano, dovresti assumere 3.500 calorie in meno di quelle che bruci ogni settimana. Secondo la Mayo Clinic, 3.500 calorie equivalgono a 1 chilo di grasso. Quindi, per perdere una sterlina a settimana significa che è necessario un deficit di 3.500 calorie durante quella settimana o 500 calorie al giorno.
È meglio perdere peso attraverso una combinazione di riduzione delle calorie e aggiunta di esercizio fisico, afferma la Mayo Clinic. Mangia cibi sani e trova un modo per includere l'attività, che si tratti di salire le scale o camminare dalla fine del parcheggio a un edificio.
Se sei una donna che mangia circa 1.800 calorie al giorno, dovrai ridurla a 1.300 calorie al giorno. Se sei un uomo che mangia circa 2.200 calorie al giorno, dovresti mirare a circa 1.700 calorie al giorno.
Harvard Health Publishing afferma che, per mantenere livelli nutrizionali sani, le donne non dovrebbero mai mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mai mangiare meno di 1.500 calorie al giorno, tranne sotto la supervisione di un medico. Ricordarsi di consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un piano di perdita di peso.
Inizia con un'alimentazione sana
Ridurre le calorie non significa che avrai fame. Dovresti pianificare di mangiare una sana combinazione di grassi, proteine e carboidrati. Dai uno sguardo realistico alla tua dieta, considera cosa stai mangiando e decidi quali cambiamenti puoi apportare.
La Mayo Clinic suggerisce di sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico con cibi e bevande più sani che contengono meno calorie. Invece di un latte aromatizzato a 250 calorie, bevi caffè nero, che ha 4 calorie. Invece di mangiare 1 tazza di gelato al cioccolato, che è di circa 285 calorie, mangia 1 1/2 tazze di fragole a circa 69 calorie. Invece di una soda al limone-lime da 201 calorie, 16 once di acqua frizzante e goditi sapendo che aveva zero calorie.
Un gruppo di persone che ha seguito una dieta dimagrante di successo delineata in un post sul blog di Harvard Health Publishing dell'aprile 2018 ha aderito a un piano che includeva:
- Mangiare quante più verdure possibile
- Scegliere di mangiare cibi integrali nutrienti di alta qualità e limitare il consumo di qualsiasi cosa trattata
- Preparare gran parte del loro cibo a casa
- Evitare gli additivi alimentari trasformati come grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati come la farina.
Aggiungi qualche esercizio
Una regolare attività fisica può aumentare il successo della dieta. Pianifica una camminata veloce per 30 minuti cinque giorni alla settimana per fare un po 'di esercizio aerobico. La Mayo Clinic osserva che l'esercizio fisico può:
- Potenzia il tuo umore
- Rafforza il tuo cuore e il sistema cardiovascolare
- Riduci la pressione sanguigna
- Aiuta a mantenere la perdita di peso
Il dispendio energetico a riposo, la velocità con cui si bruciano calorie mentre si riposa, rappresenta dal 60 al 75 percento delle calorie che si bruciano ogni giorno, afferma Harvard Health Publishing. Puoi aumentarlo facendo esercizio fisico regolare, che mantiene il tuo metabolismo bruciando calorie e aiuta a frenare l'appetito.
Una volta che hai trovato quella combinazione di un'alimentazione sana ed esercizio fisico e hai fatto il check-in con il tuo medico, sarai sulla buona strada per un più magro, più sano.
