Mangiare verdure è importante per una buona salute e sapere come prepararle in modo da preservare il loro contenuto di fibre, nonché vitamine e minerali renderà i tuoi pasti ancora più nutrienti. Quando possibile, mangia verdure crude anziché cotte. E poiché gran parte della fibra di alcune verdure, come le patate, è nella pelle, è una buona idea lasciare la pelle sulle verdure quando è possibile.
Fattori di perdita di fibre
Alcuni fattori possono influenzare la quantità di fibra persa dalle verdure durante la cottura. Le verdure perdono fibra solo dal peeling da sole. E, secondo il "Pakistan Journal of Nutrition", le verdure che venivano sbucciate prima della cottura perdevano più nutrienti durante la cottura rispetto alle verdure che non lo erano.
I migliori metodi di cottura
Il metodo di cottura utilizzato influisce sulla perdita di fibre nelle verdure. Ad esempio, le verdure al vapore o al microonde portano a una perdita di fibre inferiore rispetto all'ebollizione. Alcuni nutrienti contenuti nelle verdure penetrano nell'acqua quando sono bolliti, quindi se devi bollire le verdure, usa l'acqua di cottura in zuppe o salse in modo da ottenere ancora la nutrizione. Qualunque sia il metodo di cottura che usi, mantieni i tempi di cottura più brevi possibili per preservare fibre e sostanze nutritive.
Le migliori verdure ad alto contenuto di fibre
Secondo MayoClinic.com, gli uomini dovrebbero assumere 38 grammi di fibre ogni giorno fino a 50 e 30 g al giorno da allora in poi, mentre le donne hanno bisogno rispettivamente di 25 e 21 g al giorno. Le verdure con il più alto contenuto di fibre sono carciofi, a 10, 3 g in un carciofo cotto medio e piselli, con 8, 8 g per tazza cotta. Anche i broccoli (5, 1 g per tazza bollita) e le cime di rapa (5 g per tazza bollita) sono in cima alla lista del sito web.
Importanza della fibra
Mangiare una dieta ricca di fibre può avere molti benefici, come mantenere regolari i movimenti intestinali e favorire la perdita di peso. Inoltre, consumare una buona quantità di fibra può anche abbassare il colesterolo e controllare il livello di zucchero nel sangue. Una dieta ricca di fibre riduce anche il rischio di sviluppare emorroidi.
