Le persone con diabete hanno il doppio delle probabilità di sviluppare ipertensione rispetto alle persone senza questa condizione, secondo gli esperti della Johns Hopkins University School of Medicine. E l'ipertensione, scientificamente nota come ipertensione, aumenta il rischio di infarto, ictus e malattie cardiache.
Quindi, se hai sia il diabete che l'ipertensione, è importante seguire un piano alimentare che gestisca entrambe le condizioni e riduca il rischio di ulteriori complicazioni di salute. Jo-Anne Rizzotto, RDN e direttore dei servizi educativi presso il Joslin Diabetes Center di Harvard, in genere raccomanda la dieta DASH (che sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) per le persone con entrambe le complicanze.
Uno dei componenti più importanti della dieta DASH è la riduzione dell'assunzione di sodio: il sale induce il corpo a trattenere l'acqua, aumentando la pressione sanguigna, secondo l'American Heart Association (AHA). Ma non si tratta solo di mangiare meno sale. Una dieta equilibrata è fondamentale per la tua salute generale.
Ecco perché la dieta DASH è ricca di verdure fresche, frutta, cereali integrali, proteine magre, noci e legumi, compresi i nutrienti che sono collegati alla bassa pressione sanguigna, tra cui potassio, calcio, magnesio e fibre. Il piano è anche a basso contenuto di sodio e alimenti trasformati. Quindi considera di fare scorta di questo elenco di alimenti per il diabete e l'ipertensione durante la prossima corsa di generi alimentari.
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1. Frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono al corpo ricche quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Le verdure verdi, arancioni e rosse riccamente colorate sono scelte particolarmente buone perché questi alimenti contengono molto potassio e altri minerali che aiutano a ridurre la pressione sanguigna, secondo la Cleveland Clinic.
L'American Diabetes Association raccomanda specificamente verdure non starchiche come broccoli, asparagi, cavolfiore e verdure a foglia verde perché sono a basso contenuto di zucchero e amidi, che possono aumentare la glicemia. Un altro vantaggio aggiunto di mangiare più verdure non amidacee: contengono fibre, che è essenziale per le persone con diabete in quanto rallenta la capacità del corpo di convertire il cibo in glucosio, che aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre non sono solo buoni per il controllo della glicemia. Secondo la Mayo Clinic, le fibre alimentari, specialmente quelle solubili, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, che a loro volta possono ridurre sia la pressione sanguigna che l'infiammazione.
Ma la fibra contribuisce anche a una sensazione di pienezza e ciò può aiutare a prevenire l'appetito e quindi a ridurre l'apporto calorico per il resto della giornata. Sembra anche un doppio scemo contro l'aumento di peso, giusto?
Mancia
La frutta e le verdure amidacee (zucca, patate, lenticchie, fagioli) sono meno zuccherine perché contengono carboidrati; tuttavia, contengono ancora fibre, il che riduce il loro effetto sullo zucchero nel sangue. La linea di fondo: questi alimenti sono ancora buone opzioni per le persone con diabete, ma dovrebbero essere gustati con moderazione.
2. Latticini a basso contenuto di grassi
Alimenti ricchi di calcio come latte magro e yogurt possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo la Cleveland Clinic. Inoltre, i latticini a basso contenuto di grassi sono specificamente collegati all'abbassamento della pressione arteriosa sistolica, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Tuttavia, tieni presente che i latticini senza grassi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue per alcune persone perché la mancanza di grassi alimentari significa che il cibo viene metabolizzato più rapidamente rispetto ai suoi omologhi grassi, afferma Cara Schrager, RDN, un educatore certificato per il diabete presso il Joslin Diabetes Center.
Ma il modo in cui le persone rispondono ai prodotti lattiero-caseari è molto personalizzato, osserva Schrager. "Bere una tazza di latte scremato potrebbe non influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Dipende molto dagli alimenti che compongono il resto del pasto." Caso in questione: mangiare pasti equilibrati è fondamentale per mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.
Se sei intollerante al lattosio, hai una sensibilità ai latticini o stai seguendo una dieta vegana, le bevande a base vegetale possono essere un'alternativa salutare al latte e allo yogurt - assicurati solo che siano arricchite con calcio se vuoi ottenere benefici simili. È il calcio nei latticini che è una caratteristica chiave delle diete DASH. "La soia può essere una buona opzione", osserva Rizzotto. "Ha sette grammi di proteine per porzione, quindi è simile al latte, che ha otto grammi". Il latte di noci, tuttavia, contiene molte meno proteine.
3. Proteine magre
Aumentare l'assunzione di proteine può effettivamente aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo l'American College of Cardiology. Inoltre, i cibi ricchi di proteine come carne, pollame, frutti di mare e tofu sono tutti privi di carboidrati, il che li considera già A-OK per le persone con diabete.
Tuttavia, devi essere pignolo per il taglio che cucini. Le carni grasse, tra cui manzo, agnello e pollame con la pelle su tutte, contengono grassi saturi, che sono collegati alle malattie cardiache, secondo l'AHA.
Invece, opta per il pollo o il tacchino senza carne bianco sulla carne scura. Anche il pesce e il tofu sono buone scelte di proteine magre. In effetti, uno studio dell'American College of Cardiology del marzo 2012 ha scoperto che gli isoflavoni nel tofu possono effettivamente aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
4. Noci e semi
Noci e semi sono entrambe buone scelte alimentari per le persone con ipertensione e diabete. Questi alimenti sono ricchi di proteine e grassi sani ma a basso contenuto di carboidrati, ritenendoli sazianti e nutrienti.
Noci e semi contengono anche numerosi minerali che aiutano a ridurre la pressione sanguigna, secondo la Cleveland Clinic. I semi di lino sono un'opzione particolarmente buona: secondo uno studio pubblicato nel numero di ipertensione del dicembre 2013, mangiare semi di lino può ridurre significativamente la pressione sanguigna.
Mancia
Nota che molte noci e semi vengono pre-salati. Assicurati di selezionare le opzioni non salate, in modo da non esacerbare la pressione alta.
5. Cereali integrali
Sebbene i cereali integrali siano costituiti principalmente da carboidrati, dovrebbero comunque essere una parte vitale di qualsiasi programma dietetico rispettoso del diabete e della pressione sanguigna. In effetti, il consumo di cereali integrali è legato a numeri di pressione sanguigna più bassi, secondo la Mayo Clinic.
A differenza dei cereali raffinati (si pensi al pane bianco e al riso bianco), che sono stati privati della maggior parte del loro valore nutrizionale, i cereali integrali (si pensi al riso integrale, alla quinoa, al grano saraceno e all'orzo) sono ricchi di fibre, vitamine e altri minerali. Come accennato, la fibra rallenta la digestione del cibo, il che aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue - una vittoria per le persone con diabete.
