Per migliorare il tuo gioco nutrizionale, mangia più broccoli. Come altre verdure crocifere, i broccoli sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, nonché di composti bioattivi che possono proteggere dal cancro. Cucinare i broccoli sul fornello è un modo semplice e saporito per preparare questo re delle verdure.
Broccoli con piano cottura saltati
Se hai una padella e una spatola, puoi cucinare i broccoli sul fornello. Non hai nemmeno bisogno di olio o spezie. Il semplice riscaldamento inizia a rompere le dure pareti cellulari per renderlo tenero e far risaltare la sua dolcezza. Ma un po 'd'olio aiuta a evitare che i broccoli si attacchino e si secchino.
Uno dei modi più salutari per cucinare i broccoli è saltarlo leggermente in un po 'd'olio. Secondo la Mayo Clinic, l'olio d'oliva è un'ottima scelta per la cottura a calore medio-alto e contiene grassi essenziali che possono migliorare la salute del cuore. Ricorda solo che l'olio d'oliva ha 120 calorie per cucchiaio, secondo i dati USDA, quindi non esagerare.
Aggiungi abbastanza olio nella padella per ricoprire leggermente il fondo e regolare il calore a medio-alto. Lavare e tagliare i broccoli, quindi tagliarli a pezzetti. Quando l'olio è caldo, ma non fumare, metti i broccoli nella padella. Da qui, ci sono alcuni modi diversi per andare:
- Basta cuocere i broccoli, mescolando frequentemente per diversi minuti fino a quando diventa verde brillante e diventa tenero.
- Dopo aver messo i broccoli nella padella, aggiungere un po 'd'acqua o brodo. Coprire la padella e cuocere a vapore per 3 minuti. Scoprire e continuare a cuocere per altri 1 o 2 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando i broccoli sono dorati uniformemente e il liquido è evaporato.
- Cuocere i broccoli a fuoco medio-alto per 2 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando non diventa verde brillante. Riduci il calore al minimo, ascoltando uno sfrigolio da basso a medio. Cuocere per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto e regolando la temperatura se necessario per evitare che i broccoli diventino troppo marroni. Riduci il fuoco a un livello molto basso e cuoci per altri 15-20 minuti fino a quando i broccoli sono dorati uniformemente ma non molli.
Ricette Broccoli
Una volta che hai giù la tecnica di base, hai infinite opzioni per aggiungere sapore e grinta ai tuoi piatti. Una facile combinazione per iniziare è il limone e l'aglio. Prima di aggiungere i broccoli nella padella, soffriggere rapidamente un po 'di aglio fresco e tritato a fuoco medio per circa 10 secondi.
Aggiungi i broccoli nella padella e rosola, usando una delle tecniche discusse sopra. Condite con sale e pepe a piacere. Al termine della cottura, spremi un po 'di succo di limone fresco sui broccoli e mescola per ricoprire.
Friggere è un altro modo semplice per preparare broccoli con un tocco asiatico. È simile al soffritto, ma utilizza un wok e un calore più elevato. Questo cuoce i broccoli più rapidamente e richiede una costante agitazione per prevenire la combustione.
L'olio di sesamo è una buona scelta per cucinare a fuoco alto e ha il giusto sapore per i piatti asiatici saltati in padella. Aggiungi quanto basta per ricoprire la padella. Lascia che si scaldi, quindi aggiungi i broccoli e cuoci per 3 minuti. Aggiungi un paio di cucchiai d'acqua al wok e cuoci i broccoli al vapore, mescolando continuamente.
Spingi i broccoli ai bordi della padella. Aggiungi un pizzico di olio in più, oltre allo zenzero appena grattugiato, aglio tritato, scaglie di peperoncino e scalogno a dadini. Mescolare fino a fragrante, da 30 a 45 secondi. Aggiungi un po 'più di acqua e un po' di salsa di soia a basso contenuto di sodio e mescola per ricoprire i broccoli. Togliere dal fuoco e servire, condito con semi di sesamo tostati.
