La promessa di una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo o di perdere peso mentre si mangia ancora tutto ciò che si desidera è allettante se si desidera raggiungere il proprio peso ideale; ma le diete di moda raramente producono risultati sani a lungo termine. Per perdere peso e tenerlo spento, stabilisci obiettivi realistici che implicano il consumo di cibi sani, riducendo l'apporto calorico giornaliero totale. Consultare il proprio medico per determinare i mezzi più sicuri per la perdita di peso in base al proprio stato di salute.
Calorie e perdita di peso
L'unico modo provato e vero per perdere peso è creando un deficit calorico. La combinazione di ridurre la quantità di calorie giornaliere che si mangiano e bruciare calorie aggiuntive dall'esercizio fisico è il modo migliore per ottenere una perdita di peso sana e a lungo termine, osserva la Cleveland Clinic. Determina la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il suo peso attuale prima di creare un deficit calorico. Il modo di base per scoprire le calorie al giorno si basa sul sesso, sul peso e sul livello di attività. I maschi attivi moltiplicano il peso per 15 e le femmine attive moltiplicano per 12. I maschi inattivi moltiplicano il peso per 13 e le femmine inattive moltiplicano per 10. Questo ti dà un numero di calorie di base con cui lavorare in modo da poter impostare i tuoi obiettivi calorici ridotti.
Sterline alla settimana
Ci vogliono 3.500 calorie per guadagnare o perdere 1 chilo di grasso in una settimana. Per perdere peso in modo sicuro e in modo sano, mirare a non più di 2 kg di perdita di peso a settimana. Ciò significa creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie sottratte dalle calorie giornaliere richieste per sostenere il peso attuale. Ad esempio, se hai bisogno di 2.500 calorie al giorno per rimanere al tuo peso attuale, quindi per perdere 1 chilo devi consumare non più di 2.000 calorie al giorno. Harvard Health Publications osserva che il consumo di meno di 1.500 calorie giornaliere per gli uomini o 1.200 per le donne non è sicuro e potrebbe provocare disidratazione, debolezza, perdita di tessuto magro e infezioni. Consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta a basso contenuto calorico per determinare la sicurezza.
Alimentazione sana per perdita di peso
Un'alimentazione sana prevede la scelta di cibi ricchi di calorie ma a basso contenuto di grassi saturi. Verdure, frutta e cereali integrali sono naturalmente ipocalorici e magri. Latticini, carni rosse e cibi fritti sono ricchi di calorie e grassi saturi, ma questi alimenti sono importanti per una dieta equilibrata, quindi scegli versioni più magre. Latticini a basso contenuto di grassi, tagli magri di carne rossa come il controfiletto o il filetto e il pollame al forno forniscono al tuo corpo proteine per muscoli e tessuti sani senza aggiungere grasso extra. Il pesce due volte a settimana è una fonte proteica sana che ha anche grassi insaturi, che sono salutari per il cuore. L'acqua durante il giorno è importante per l'idratazione ed è priva di calorie. Evita cibi e bevande a basso contenuto calorico vuoti come bevande gassate o snack confezionati che potrebbero dichiarare di essere ipocalorici ma con un contenuto di zuccheri o grassi maggiore, il che non supporta un piano di perdita di peso salutare.
Energia e pasti
Da quattro a sei piccoli pasti durante il giorno ti aiutano a mantenere l'energia mentre ti mantengono nutrito mentre perdi peso. I carboidrati sono una buona fonte di energia se si scelgono cereali integrali e prodotti freschi anziché alimenti trasformati e confezionati. Inizia la giornata con 1 tazza di crusca di cereali condita con latte magro e mezza tazza di mirtilli. Spuntino al sedano con burro di arachidi magro. Per pranzo, mangia un'insalata verde mista condita con pezzi di pollo alla griglia freschi, formaggio magro e salsa leggera di vinaigrette. Come spuntino di mezzogiorno mangia un mezzo panino di tonno e lattuga sul grano con un lato di bastoncini di carote. Per cena, cuoci un tortino di salmone condito con pepe fresco e aglio, una mezza tazza di broccoli al vapore e riso integrale. Pianifica i tuoi pasti in anticipo e registra l'apporto calorico giornaliero in un diario alimentare per monitorare la tua perdita di peso settimanale.
