L'esercizio fisico mette a dura prova il corpo. Quando ti alleni, strappi le fibre muscolari, che il corpo deve riparare per renderti più forte. Per fare ciò, il tuo corpo deve avere il tempo di riprendersi. Poiché i programmi di allenamento variano in durata e intensità, alcuni atleti hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ad altri. L'esercente medio sta bene prendendo uno o tre giorni di riposo a settimana e non richiede il recupero di un'intera settimana. Tuttavia, gli atleti che praticano un intenso sollevamento pesi o lunghe gare di resistenza dovrebbero includere nel loro programma settimane di recupero.
Recupero
Il corpo non si rafforza né aumenta la resistenza mentre ti alleni. È il periodo successivo all'allenamento in cui il tuo corpo apporta tutti questi importanti cambiamenti. È fondamentale dare al tuo corpo questa volta la riparazione di se stesso o la tua forma fisica non aumenterà. In effetti, la tua forma fisica sarà probabilmente altopiano o diminuirà se continui a spingerti senza recupero. Un corretto recupero significa riposare il giorno dopo un duro allenamento o impegnarsi in esercizi molto leggeri. Dovresti anche seguire una dieta sana e mirare a dormire per almeno sette ore a notte. Pianifica giorni e settimane di recupero nel tuo programma di allenamento e non saltarli.
Settimana di riposo
Una settimana di recupero dà al corpo più tempo per guarire e adattarsi al nuovo stimolo fisico. Pianificare una settimana di riposo darà al tuo corpo il tempo di farlo e ti aiuterà anche a tornare al tuo allenamento più forte e pronto a sfidare di nuovo il tuo corpo. Molti atleti di endurance terminano la loro stagione con una settimana di riposo e molti sollevatori di pesi prenderanno una settimana di riposo dal loro programma ogni 4-8 settimane. È anche comune per corridori e ciclisti avere una settimana dopo una maratona o un secolo mentre i loro corpi si riprendono. Questo li aiuta a passare alla prossima serie di allenamenti e a mantenere la mente fresca e impegnata nel loro sport.
Quando recuperare
Se stai impostando un programma di allenamento, che si tratti di sollevamento pesi, cardio o una combinazione dei due, programma almeno un giorno di recupero nella tua settimana. Se sei un principiante, prendine due o tre. Gli atleti esperti dovrebbero prendersi una settimana libera alla fine della stagione o ogni due o tre mesi. Secondo M. Doug McGuff, MD, una settimana di riposo non avrà implicazioni negative sulla tua forma fisica ed è invece molto utile per la crescita muscolare e l'adattamento. Consultare un medico o un allenatore se non si è sicuri di quando pianificare il recupero.
allenamento eccessivo
Quando gli atleti non consentono un adeguato tempo di recupero, rischiano di sovrallenarsi. I sintomi del sovrallenamento comprendono affaticamento cronico, cattivo umore o depressione, frequenza cardiaca a riposo elevata, disturbi del sonno e riduzione delle prestazioni atletiche. Il corpo è anche più vulnerabile alle infezioni e alle lesioni in questo momento. I sintomi possono essere gravi, quindi è importante consultare il proprio medico durante i primi segni per ridurre la durata del tempo di recupero.
