Fletti i bicipiti (la versione del "palestra per alzare la mano") se la costruzione dei muscoli è uno dei tuoi obiettivi di fitness. Questo dovrebbe essere per tutti, poiché l'aumento della massa muscolare può rafforzare le ossa, migliorare la composizione corporea e persino ridurre il rischio di alcune malattie, afferma il fisiologo dell'esercizio Jim White, RDN, proprietario dei Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Una volta che ti sei impegnato per i guadagni, devi imparare a costruire i muscoli in palestra. Fortunatamente per te, White ha una roadmap. Di seguito, condivide una settimana di allenamenti in palestra per aiutarti a costruire muscoli e diventare più forte.
Mancia
Assicurati di avere solide basi di forza prima di iniziare questo piano. È progettato per atleti di livello intermedio o avanzato che si allenano costantemente da almeno diversi mesi.
Se sei un principiante, inizia con due o tre allenamenti di allenamento di forza a settimana fino a quando ti senti a tuo agio in palestra e solido nella tua forma.
Lunedì: glutei e gambe
- Squat: 3 serie da 8 ripetizioni
- Affondi a piedi ponderati: 3 serie da 12 ripetizioni (6 su ciascuna gamba)
- Deadlift rumeno: 4 serie da 8 ripetizioni
- Glute-hamstring machine: 4 serie da 8 ripetizioni
Sposta 1: Squat
- Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi evidenziate di circa 15 gradi.
- Prepara il tuo core, inspira e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Piega le ginocchia e continua ad abbassare il sedere verso il pavimento fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Mantenere il peso nei talloni, espirare e raddrizzare le gambe per tornare in piedi.
Sposta 2: affondi ambulanti ponderati
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell sulle dita con entrambe le mani.
- Con il torace alto e i gomiti piegati, fai avanzare il piede destro e piegati al ginocchio per abbassarti in un affondo.
- Tenendo il tuo core impegnato, spingi attraverso il piede destro per stare in piedi.
- Porta il piede sinistro nel mezzo e fai un passo avanti, piantando quel piede e abbassandolo in un altro affondo.
- Continua ad avanzare, alternando le gambe.
Sposta 3: Deadlift rumeno
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, con un bilanciere carico sopra i piedi.
- Mantenere la schiena piatta e le gambe dritte, cerniera ai fianchi. Con le braccia dritte, afferra il bilanciere con una presa sopra la mano (dovresti sentirlo nei tuoi muscoli posteriori della coscia!).
- Mantieni il peso al centro dei piedi e alzati con il bilanciere, mantenendolo il più vicino possibile al corpo.
- Spremi i glutei in alto, quindi riporta la barra a terra e ripeti.
Sposta 4: Glute-Hamstring Machine
- Entra nella macchina con il fondo dei piedi nella pedana, le ginocchia leggermente piegate, il calcio appeso appena sopra il cuscinetto.
- Mantenendo una colonna vertebrale neutra, rinforza il tuo nucleo e abbassati verso il pavimento fino a passare in parallelo.
- Sollevare verso l'alto in posizione seduta premendo i quadricipiti, i glutei e il nucleo. Continua a sedere fino a quando le braccia, quando distese dritte davanti a te, toccano i tuoi piedi.
Martedì: schiena e bicipiti
- Lat pulldown: 4 serie da 8 ripetizioni
- Pull-up: almeno 3
- Deadlifts: 4 serie da 8 ripetizioni
- Righe macchina: 4 serie da 8 ripetizioni
- Pulldown lat aderente: 4 serie da 8 ripetizioni
- Riccioli bicipiti bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni
Sposta 1: Lat Pulldown
- Regola il cuscinetto per la coscia in modo che non ci siano più di due pollici tra le parti superiori dei quadricipiti e il cuscino quando sei seduto. Se stai usando una macchina per cavi, aggancia una barra per trazioni.
- Tieni la barra con un'impugnatura larga e diritta, le mani più larghe della larghezza delle spalle.
- Disegna le scapole insieme e tira la barra sul petto.
- Mantenendo i piedi appoggiati al pavimento, mantenendo una colonna vertebrale neutra, inspirare e restituire la barra in alto.
Mancia
Sposta 2: pull-up
- Afferra su una barra per trazioni con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso l'esterno del corpo, le mani divaricate alla larghezza delle spalle.
- Appendi al bar, stringendo le scapole come se stessi spremendo un'arancia tra di loro.
- "Avvita" i tuoi mignoli nella barra e tira giù la barra. Piega le braccia e continua a tirare fino a quando il mento è sopra la barra.
- Abbassa la schiena nella posizione di partenza raddrizzando le braccia.
Sposta 3: Deadlifts
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, un bilanciere sopra i piedi.
- Tenendo la schiena piatta, cerniera ai fianchi e piegare le ginocchia fino a quando non puoi afferrare il bilanciere con le braccia dritte. Afferra il bilanciere con una presa a uncino (i palmi rivolti verso il pavimento, i pollici avvolti attorno alla barra).
- Prepara il tuo core e togli il peso da terra mentre ti alzi, schiacciando i glutei in alto.
- Riporta la barra a terra incernierando i fianchi e piegando le ginocchia.
Sposta 4: righe della macchina
- Siediti su una panchina, con i piedi piantati sul pavimento (o sulle pedane, se le tue macchine a cavo li hanno).
- Mantieni una colonna vertebrale neutra e piegati in avanti per afferrare la barra a V, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Prepara il tuo core e piegati ai gomiti per avvicinare le mani al petto.
- Spremi i gambi nella parte superiore della ripetizione, quindi raddrizza le braccia e ripeti.
Move 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Regola il cuscinetto per la coscia in modo che non ci siano più di due pollici tra le parti superiori dei quadricipiti e il cuscino quando sei seduto. Se stai usando una macchina per cavi, cambia la leva in modo che ci sia una V-bar.
- Tenere sulla barra a V con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Disegna le scapole insieme e tira la barra fino all'altezza del torace.
- Mantenendo i piedi appoggiati al pavimento, mantenendo una colonna vertebrale neutra, inspirare ed estendere completamente le braccia sopra la testa.
Sposta 6: riccioli bicipiti bilanciere
- Tieni il bilanciere con le braccia diritte, i palmi rivolti verso il cielo, le mani appena fuori dai fianchi.
- Regola i piedi alla larghezza dei fianchi, stringi i glutei e aggancia i bicipiti piegando il gomito per portare il peso all'altezza del torace.
- Metti in pausa in alto, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.
Mercoledì: torace e tricipiti
- Push-up a braccio largo: 3 set a fallimento
- Frantoio del cranio: 4 serie da 8 ripetizioni
- Bench press: 4 serie da 8 ripetizioni
- Inclinare la stampa con i manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
- Dip tricipiti: 3 set per fallimento
Sposta 1: Push-up a braccio largo
- Inizia a carponi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Raddrizzare in una tavola alta. Sposta le mani in modo che siano circa due pollici più larghe delle spalle.
- Piega i gomiti all'indietro di un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassati fino a quando il torace tocca il pavimento (o il più vicino possibile).
- Premi nei palmi delle mani per tornare all'inizio.
Sposta 2: Skull Crusher
- Tieni su un bilanciere (o una barra EZ) e sdraiati su una panchina.
- Raddrizza le braccia in alto in modo che il bilanciere sia proprio sopra il petto.
- Inspira e piegati ai gomiti per abbassare il peso dietro la testa.
- Tenendo i gomiti piegati, continua ad abbassare il peso fino a quando non è dietro la testa.
- Prepara il tuo core e inverti il movimento, raddrizzando le braccia fino a quando il bilanciere non torna sul petto.
Sposta 3: Bench Press
- Sdraiati sulla panca, bilanciere direttamente sopra gli occhi. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevare la barra dal rack con le braccia diritte e fermarsi con la barra sul petto.
- Tenendo i gomiti rivolti verso il corpo, piega le braccia e abbassa la barra fino a toccare il centro del petto.
- Spingendo i piedi nel terreno, espirare e riportare la barra all'inizio.
Sposta 4: inclinazione Premere con manubri
- Regola la panca in posizione inclinata e afferra un manubrio con ogni mano. Siediti sulla panchina e impila i pesi su ciascun ginocchio.
- Sdraiati sollevare i manubri direttamente sul petto.
- Porta le costole in modo che tutta la schiena sia in panchina. Tirare le scapole insieme, quindi espirare e spingere i manubri verso l'alto e insieme sul petto.
- Piega i gomiti per riportare i manubri all'inizio.
Sposta 5: Tricipiti
- Prendi una scatola o una panchina. Siediti e posiziona le mani appena fuori dai fianchi, le dita rivolte verso i piedi.
- Premi nei palmi delle mani e metti i piedi davanti a te.
- Piega i gomiti dietro di te per abbassare il corpo fino a quando non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Raddrizza le braccia per sollevare il corpo.
Giovedì: gambe
- Front squat: 3 serie da 12 ripetizioni
- Leg press: 4 serie da 8 ripetizioni
- Arricciatura della gamba sdraiata: 4 serie da 8 ripetizioni
- Estensioni delle gambe: 4 serie da 8 ripetizioni
- Affondi ponderati: 3 serie da 12 ripetizioni
- Alza polpaccio: 4 serie da 8 ripetizioni
Sposta 1: Front Squat
- Tieni un bilanciere con le mani divaricate alla larghezza delle spalle, appoggiandoti lungo le spalle.
- Mettiti in posizione tozza, i piedi sono alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'esterno.
- Prepara il tuo core e, mantenendo il petto sollevato, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
- Continua ad abbassarti in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
- Tenendo il peso sui talloni, guida su e fuori dallo squat, stringendo i glutei in alto.
Sposta 2: Leg Press
- Siediti sulla macchina, schiena e testa appoggiati comodamente sul tappetino. Posiziona i piedi sul piatto in modo che i polpacci e le cosce formino un angolo di 90 gradi.
- Rilasciare la piastra con le maniglie di assistenza. Quindi, senza muovere la testa o la schiena, spingi via la piattaforma con i piedi fino a quando le gambe sono quasi dritte.
- Metti in pausa in alto, quindi torna all'inizio.
Sposta 3: Lying Leg Curl
- Regola la macchina per arricciare in modo che, quando sei sdraiato a faccia in giù, il cuscinetto per le gambe poggi sul polpaccio.
- Afferrare le maniglie ausiliarie. Quindi, mantenendo il nucleo rinforzato, piega le ginocchia per avvicinare i talloni al sedere.
- Pausa in posizione contratta, prima di piegare la gamba.
Sposta 4: estensioni delle gambe
- Siediti e regola il cuscinetto per le gambe in modo che ti colpisca proprio sotto gli stinchi.
- Tieni le maniglie, poi stringi i quadricipiti e i glutei per estendere le gambe.
- Pausa per un secondo in alto nella posizione contratta. Quindi, tornare all'inizio.
Sposta 5: affondi ponderati
- Prendi uno con ogni manubrio con ogni mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo il torace in posizione verticale, fai avanzare il piede destro e piegati verso il ginocchio per abbassare in un affondo, il ginocchio destro accatastato sulla caviglia destra.
- Tenendo il tuo core impegnato, spingi attraverso il piede destro e ritorna in piedi.
- Ripeti, questa volta con il piede sinistro.
Sposta 6: Alza polpaccio
- Stare con i piedi uniti.
- Spingi le punte dei piedi e solleva i talloni fino a quando non sei in piedi.
- Abbassa lentamente i talloni per iniziare e ripetere.
Venerdì: spalle
- Push press: 4 serie da 8 ripetizioni
- Rilancio frontale: 4 serie da 8 ripetizioni
- Rilancio laterale: 4 serie da 8 ripetizioni
- Rilancio delt posteriore: 4 serie da 8 ripetizioni
- Fila posteriore del cavo: 4 serie da 8 ripetizioni
Sposta 1: Premi Premi
- Pulisci il bilanciere in posizione frontale, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Prepara il tuo core e piega le ginocchia, abbassando da quattro a sei pollici in una posizione di immersione.
- Esplodere verso l'alto, spingendo la barra in alto fino a quando le braccia e le gambe sono dritte.
- Riporta la barra sul portapacchi anteriore, piegando nuovamente le ginocchia per aiutare ad assorbire gli urti.
Sposta 2: Front Raise
- Prendi due piatti leggeri o manubri, uno in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia dritte. Prepara il tuo nucleo, quindi alza le braccia finché non sono parallele al pavimento, mantenendole diritte.
- Pausa in alto, poi in basso.
Sposta 3: Sollevamento laterale
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, una piastra leggera o un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati.
- Prepara il tuo nucleo e solleva le braccia verso l'esterno, con i palmi rivolti verso il basso.
- Fai una pausa in alto, poi abbassa le braccia.
Move 4: Rear Delt Raise
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, una piastra leggera o un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati.
- Mantenere una schiena piatta, cerniera ai fianchi, piegando leggermente le ginocchia.
- Allunga le braccia in modo che siano pendenti verso il basso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Prepara il tuo nucleo, espira e solleva le braccia indietro e verso l'esterno.
- Inspira e ritorna per iniziare.
Sposta 5: fila di ritardo posteriore del cavo
- Inizia regolando i cavi in modo che siano sopra la tua testa.
- Prendi il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra.
- Regola i piedi alla larghezza dei fianchi, rinforza il tuo nucleo e attira le scapole.
- Tenendo le braccia dritte, muovi contemporaneamente entrambe le braccia attraverso il corpo e fino all'altezza dell'anca.
- Ritorna all'inizio.
Weekend: giorni di riposo
La crescita muscolare non si verifica quando sei in palestra a ripetere gli esercizi di cui sopra. Succede quando dai ai tuoi muscoli il tempo di riparare e ricrescere più forte, e questo significa riposare il fine settimana.
Se due giorni interi senza esercizio non sono possibili per te, rendi uno di loro un giorno di recupero attivo, dice White. Fai un po 'di yoga, fai un'escursione, porta a spasso il cane, fai una nuotata o fai qualsiasi altro movimento a bassa intensità che aumenti il flusso di sangue ai tessuti, senza aumentare troppo la frequenza cardiaca.
