I frullati di proteine possono essere un modo conveniente per soddisfare le tue esigenze proteiche. Ma hai davvero bisogno di bere un frullato di proteine ogni giorno? Scopri di più sugli aspetti positivi e negativi dei frullati proteici per personalizzare al meglio la tua dieta.
Mancia
I frullati di proteine possono essere efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness - che si tratti di perdere peso o di aumentare la massa muscolare - ma bere un frullato di proteine ogni giorno può non essere necessario. Il fatto che tu scelga di consumare proteine in polvere ogni giorno dipende dal tuo livello di attività, dalle tue esigenze proteiche e dall'importanza di bilanciare la tua dieta con cibi integrali nutrienti.
Soddisfare i tuoi bisogni proteici
Le proteine sono un elemento fondamentale della vita. Esistono circa 10.000 proteine diverse che agiscono in tutto il corpo e sono responsabili di varie funzioni corporee, dal ripristino dei muscoli alla crescita di pelle e unghie.
Le proteine creano anche enzimi ed emoglobina e contribuiscono a molteplici altri aspetti del corpo. Ogni cellula del corpo umano contiene proteine, secondo MedlinePlus. Oltre che le proteine sono essenziali per la crescita muscolare, possono anche rafforzare le ossa, secondo un articolo di giugno 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition .
Per ottenere abbastanza proteine, probabilmente farai affidamento su fonti animali come carne, latticini, pesce e uova. Mentre la maggior parte delle proteine con l'intero spettro di aminoacidi proviene da prodotti animali, puoi ottenere abbastanza proteine da opzioni a base vegetale - come soia, fagioli, legumi e cereali integrali come la quinoa e se mangi abbastanza.
Una colazione ricca di proteine ha anche dimostrato di aiutare a frenare la fame più tardi nel corso della giornata in modo da non mangiare troppo, secondo Harvard Health. Le proteine, quindi, ti aiutano a perdere peso, evitare di mangiare troppo e mantenere il peso corporeo in futuro. Questa è una buona ragione per cui l'aggiunta di frullati alla tua dieta quotidiana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Per assicurarti di assumere abbastanza proteine, tieni presente che l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo Harvard Health. Usando questo calcolatore di assunzione di proteine USDA, puoi stimare quante proteine hai bisogno ogni giorno a seconda del peso corporeo e del livello di attività.
Sulla base del calcolatore, un maschio di 30 anni dovrebbe mangiare circa 69 grammi di proteine al giorno. Una volta che sai quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno, puoi incorporare frullati di allenamento nella tua giornata.
I migliori frullati di fitness
La persona media che è sedentaria o moderatamente attiva potrebbe non aver bisogno di proteine extra oltre la quantità giornaliera raccomandata. Uno studio dell'agosto 2018 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la maggior parte della popolazione degli Stati Uniti supera le raccomandazioni minime per l'assunzione di proteine, il che significa che stanno assumendo più che sufficienti proteine.
Ma bere un frullato di proteine ogni giorno potrebbe essere utile per alcuni gruppi di persone. Se sei un bodybuilder, ad esempio, probabilmente avrai bisogno di più proteine rispetto alla persona media. Uno studio di settembre 2018 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che l'integrazione di proteine aiuta gli atleti a mantenere la resistenza e a riprendersi dall'esercizio di resistenza.
Se sei vegano o vegetariano, bere frullati di allenamento quotidiano può anche essere utile per aumentare l'assunzione di proteine. Poiché la maggior parte dei prodotti a base vegetale non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, dovrai mescolarli e abbinarli ad altri tipi di proteine vegetali per ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Bere alcune proteine di piselli o frullati di proteine di ceci può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Infine, i frullati di proteine possono essere un buon integratore per le persone che lottano per ingrassare o hanno altre condizioni che impediscono loro di ottenere abbastanza nutrizione. I frullati di fitness possono anche aiutare gli adulti più anziani con obesità a costruire muscoli più forti man mano che perdono peso, secondo uno studio del gennaio 2016 pubblicato su Journals of Gerontology .
Anche i frullati di proteine per la perdita di peso possono essere efficaci. Sostituire occasionalmente i pasti con frullati proteici a basso contenuto calorico può aiutare a ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi, mantenendo il consumo di proteine a un livello sano.
I negativi dei frullati di proteine
A meno che tu non sia un bodybuilder, un atleta intensivo, un vegano o non richieda proteine extra per motivi di malattia o legati all'età, potresti non aver bisogno di un frullato di allenamento ogni giorno. Mentre i frullati proteici per la perdita di peso possono aiutarti a perdere qualche chilo, dovrai stare attento a come li consumi e quando.
Alcuni degli effetti negativi dei frullati di fitness includono il fatto che potrebbero non aiutare nella perdita di peso, non sono un sostituto completo per i pasti e possono contenere ingredienti indesiderati.
In alcuni casi, consumare troppi frullati di fitness può effettivamente rendere più difficile perdere peso. Secondo la Mayo Clinic, bere frullati di proteine oltre alla normale dieta completa può aumentare l'assunzione di proteine, ma anche farti consumare troppe calorie, rendendo più difficili i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Oltre ad alcune polveri proteiche ad alto contenuto di calorie, alcune contengono anche alti livelli di zucchero. Troppi frullati di proteine zuccherate significano che stai aggiungendo troppo zucchero alla tua dieta in generale. Una dieta ricca di zuccheri è stata collegata a una miriade di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, secondo Harvard Health.
Infine, è importante essere consapevoli di aggiunte o sostanze chimiche indesiderate che possono essere contenute nelle polveri proteiche. Ai sensi della legge sulla salute e l'istruzione degli integratori alimentari, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regola la sicurezza o l'efficacia degli integratori alimentari come le polveri proteiche.
Ciò significa che potresti non essere consapevole di ciò che stai consumando e alcune polveri proteiche potrebbero contenere sostanze chimiche dannose, secondo Harvard Health. Un rapporto del 2018 pubblicato dal Clean Label Project ha esaminato 134 prodotti per 130 tossine e ha scoperto che i prodotti in polvere proteica contenevano tracce di metalli pesanti, tra cui piombo, cadmio e bisfenolo A (BPA).
Preparare una dieta ben bilanciata
Mentre le polveri proteiche possono essere un ottimo modo per ottenere quella spinta extra di proteine di cui hai bisogno per rifornire il tuo corpo e costruire muscoli, sostituendo i pasti ben bilanciati con un frullato proteico invece ogni volta ti impedirà di ottenere l'intera quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. I frullati di proteine possono anche essere meno sazianti delle proteine e dei pasti interi.
È importante bilanciare i frullati post-allenamento con i pasti completi, perché ottenere tutte le proteine da una determinata fonte o da alcune opzioni ristrette non è l'ideale. Questa è stata la scoperta di uno studio sugli animali dell'aprile 2019 pubblicato su Nature Metabolism .
Lo studio ha scoperto che il consumo solo di alcune polveri proteiche che contengono alti livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ma non altri, in particolare, ha mostrato un'associazione con una durata della vita ridotta. I risultati hanno anche scoperto che questa dieta proteica ristretta potrebbe influenzare l'umore e l'eccesso di cibo.
Mangiare una dieta variata ed equilibrata significa mangiare molta verdura scura, a foglia verde, cereali integrali, frutta, carni magre, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi, secondo la Mayo Clinic. Se stai incorporando un frullato di proteine ogni giorno nel tuo piano alimentare o usando frullati di proteine per perdere peso, ti consigliamo di fondere la tua polvere proteica con altri cibi integrali nutrienti - come banane, mirtilli e cavolo - e continuare a pianificare pranzi e cene completi.
