Ci sono tre macronutrienti principali che puoi ottenere dal cibo che mangi: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati, che il tuo corpo ama prima bruciare per produrre energia (perché sono i più facilmente accessibili), includono amidi, cellulosa e zucchero, che possono essere semplici o complessi.
Gli zuccheri semplici sono molecole di carboidrati che contengono solo una o due molecole di zucchero, chiamate anche saccaridi. Mangiare molti zuccheri semplici può contribuire a problemi di salute come obesità, diabete e infiammazione cronica, quindi è meglio attenersi a carboidrati complessi ogni volta che è possibile.
Mancia
Gli zuccheri semplici (o carboidrati semplici) sono carboidrati nella loro forma più semplice. Contengono solo una o due molecole di zucchero e vengono digerite rapidamente dall'organismo. Il glucosio e il fruttosio sono due degli zuccheri semplici più comuni.
Che cos'è un saccaride?
I saccaridi sono molecole di zucchero che si uniscono per formare diversi tipi di carboidrati. Puoi dividere ulteriormente gli zuccheri semplici e complessi (carboidrati) in quattro categorie più specifiche:
- Monosaccaridi: contengono una molecola di zucchero ("mono" significa uno).
- Disaccaridi: contengono due molecole di zucchero ("di" significa due).
- Oligosaccaridi: di solito contengono tra le tre e le nove molecole di zucchero ("oligo" significa alcune).
- Polisaccaridi: contengono lunghe catene di monosaccaridi ("poli" significa molti).
Cosa sono gli zuccheri semplici?
Uno zucchero semplice ha una o due molecole di zucchero o saccaridi; i carboidrati complessi ne hanno tre o più. I monosaccaridi e i disaccaridi sono classificati come zuccheri semplici, mentre gli oligosaccaridi e i polisaccaridi sono carboidrati complessi.
Gli zuccheri semplici (o carboidrati semplici) si trovano naturalmente in alimenti come latte e frutta. Vengono inoltre aggiunti agli alimenti trasformati per migliorare il sapore, la consistenza e la conservabilità. Puoi facilmente identificare gli zuccheri semplici perché spesso finiscono con il suffisso "ose", come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio.
Tipi di zuccheri semplici: monosaccaridi
I monosaccaridi sono gli zuccheri più semplici, il che significa che il tuo corpo non può abbatterli ulteriormente. Per questo motivo, il tuo corpo digerisce i monosaccaridi rapidamente e facilmente, il che si traduce in un picco significativo dei livelli di glucosio. Galattosio, glucosio e fruttosio sono esempi dei tipi di zucchero nell'elenco dei monosaccaridi:
- Il glucosio, che si trova naturalmente nelle verdure, nella frutta e nel miele e negli alimenti trasformati, è la fonte energetica più elementare per tutte le forme di vita. Tutti gli altri carboidrati vengono convertiti in glucosio mentre il corpo li digerisce.
- Il fruttosio, noto anche come "zucchero di frutta", si trova principalmente nella frutta e negli ortaggi a radice, come patate dolci, carote e miele. Quando il fruttosio viene utilizzato come dolcificante commerciale, di solito deriva dalla canna da zucchero, dalle barbabietole da zucchero e dal mais. Il fruttosio si lega al glucosio per produrre il saccarosio, il tipo di zucchero da tavola che troverai nella tua zuccheriera.
- Il galattosio si trova naturalmente nel latte e in alcuni altri alimenti come avocado e barbabietole da zucchero. Quando il galattosio si lega al glucosio, forma lattosio o "zucchero del latte".
Effetti negativi degli zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici si trovano naturalmente in cibi integrali sani, tra cui tutte le verdure, frutta e latte. Quando mangi verdure fresche, frutta e latticini non zuccherati, assumi zuccheri semplici nella loro forma naturale. In questo caso, finché non lo esageri, è improbabile che gli zuccheri semplici abbiano un effetto negativo significativo sulla tua salute.
Il problema è quando gli zuccheri semplici vengono aggiunti agli alimenti. Ciò significa che lo zucchero aggiunto al tuo caffè o le caramelle e i dessert a base di zucchero o quel fruttosio nella tua soda o lo zucchero nascosto in alimenti come il ketchup e il condimento. È facile sovraccaricare il tuo corpo con zuccheri semplici aggiunti e questo può portare a una serie di problemi di salute.
Ci sono molti seri problemi di salute associati a mangiare (o bere) troppi zuccheri semplici. La maggior parte di questi problemi di salute si verificano quando gli zuccheri semplici che stai mangiando provengono da alimenti trasformati, piuttosto che cibi integrali.
Zuccheri semplici e obesità
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, quasi il 40% degli adulti statunitensi è clinicamente obeso. Le condizioni di salute legate all'obesità, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro, sono alcune delle principali cause di morte negli Stati Uniti e possono essere ampiamente prevenute mangiando cibi più sani e mantenendo un peso sano.
Ricerche recenti mostrano che l'obesità è causata non solo dall'eccesso di calorie, ma ancora di più dai carboidrati in eccesso nella dieta, in particolare i carboidrati con un alto indice glicemico. Tra gli zuccheri comuni nella dieta, il glucosio e il destrosio (un tipo di glucosio derivato dal mais) hanno il più alto indice glicemico, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio sono nella fascia media e il fruttosio è piuttosto basso sull'indice.
Cosa c'è che non va nel fruttosio?
Tuttavia, ciò non significa che il fruttosio non abbia effetti negativi. Finché limiterai il consumo di fruttosio a due o tre porzioni giornaliere di frutta fresca o congelata, probabilmente starai bene. Il fruttosio diventa pericoloso quando viene consumato in eccesso attraverso alimenti trasformati e bevande zuccherate.
Nel corso degli anni, c'è stato un aumento significativo del consumo di fruttosio trasformato, che è direttamente correlato all'obesità e ad altri problemi di salute correlati. Il fruttosio in realtà stimola l'appetito e cambia il modo in cui metabolizzi grassi e carboidrati, portando all'accumulo di grasso.
Danno metabolico da zuccheri semplici
Secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2014, bere bevande zuccherate può contribuire alla malattia del fegato grasso e alla sindrome metabolica, aumentando il rischio di diabete.
Poiché gli zuccheri semplici sono facilmente digeribili, il corpo li assorbe rapidamente e aumentano la glicemia molto più velocemente rispetto ai carboidrati complessi. Quando mangi molti alimenti trasformati o bevi bevande dolcificate con fruttosio e altri zuccheri semplici, stai consumando zucchero più semplice di quanto sia sano e questo può portare alla resistenza all'insulina e, infine, al diabete di tipo 2.
Zuccheri semplici e infiammazione
Una dieta ricca di zuccheri semplici è direttamente correlata all'infiammazione di basso grado. Bere solo una lattina di soda normale al giorno provoca un aumento dell'acido urico (specialmente nelle persone in sovrappeso), che scatena l'infiammazione. Le malattie infiammatorie comuni comprendono la malattia infiammatoria intestinale, le allergie, le malattie autoimmuni e l'asma.
Aumento del rischio di malattie cardiache
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista JAMA Internal Medicine nel 2014, gli americani le cui calorie giornaliere includevano il 25 percento o più di zuccheri aggiunti avevano una probabilità molto più alta di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che mantenevano il loro consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10 percento di le loro calorie quotidiane.
Troppo zucchero e cancro
Troppo zucchero può sopprimere il sistema immunitario, lasciandoti più suscettibile al cancro. Le cellule tumorali tendono anche a generare e crescere in aree di infiammazione e troppi zuccheri semplici possono causare infiammazione.
Studi recenti mostrano anche che limitare gli zuccheri semplici (come nella dieta chetogenica) può essere un efficace trattamento aggiuntivo per rallentare la crescita di alcuni tumori, in particolare alcuni tumori cerebrali, del colon e del seno. Quando il corpo passa dal glucosio ai chetoni come principale fonte di energia, affama le cellule tumorali mentre le cellule normali possono adattarsi all'uso dei chetoni per produrre energia.
Linea di fondo su zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici naturali, come quelli a base di frutta e latte, probabilmente non causeranno gravi problemi di salute, a condizione che la maggior parte della dieta si basi su cibi integrali (alimenti che non sono stati elaborati); tuttavia, è meglio eliminare completamente le bevande zuccherate e limitare rigorosamente gli altri zuccheri aggiunti nella dieta sotto forma di alimenti e dolci trasformati.
