Le arterie sono vasi sanguigni che portano il sangue lontano dal tuo cuore e si diramano in arterie più piccole andando verso i tuoi diversi organi per fornire sangue fresco e ricco di ossigeno. La placca è una sostanza grassa che può svilupparsi nelle arterie, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari, inclusi infarto e ictus. La malattia cardiovascolare è il principale killer in America con obesità, ipertensione e colesterolo alto che contribuiscono in modo significativo allo sviluppo della placca arteriosa. I fattori che contribuiscono sono controllabili con una dieta sana ed esercizio fisico regolare.
Colesterolo e placca
Le lipoproteine a bassa densità, o LDL, sono una forma di colesterolo che può accumularsi nel flusso sanguigno fino a formare una placca che indurisce le arterie, in una condizione chiamata aterosclerosi. Questo è un accumulo progressivo apportato da una dieta ricca di grassi e colesterolo. Uno stile di vita sedentario favorisce questo processo quando si aumenta di peso non bruciando più calorie di quelle che si consumano. Il colesterolo e la placca si accumulano gradualmente e inizialmente non possono causare sintomi. Tuttavia, il pericolo di consumare una dieta povera e rimanere sedentari è che potresti non sapere quando le pareti delle arterie potrebbero rompersi e coagularsi. Il risultato di una rottura è infarto o ictus.
Mangia grassi più sani
Dopo aver scoperto la placca nelle arterie attraverso test medici, seguire le raccomandazioni del medico e modificare la dieta. Semplici cambiamenti possono ridurre la placca e il colesterolo LDL nelle arterie. Elimina i grassi saturi e i grassi trans dalla tua dieta. Questi grassi si trovano nella carne rossa, nei latticini interi e in molti alimenti da forno confezionati. Sostituisci i grassi saturi e trans con fonti insature o magre di carne di pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Limitare il consumo di alimenti di origine animale a due o tre porzioni a settimana. Non friggere le carni ed evitare l'uso di strutto, burro o margarina, che sono ricchi di grassi saturi o trans.
Aggiungi verdure, frutta e cereali
Scegli cibi che non solo riducono l'accumulo di colesterolo e di placca, ma che aumentano anche la lipoproteina ad alta densità, o colesterolo HDL, che agisce come uno spazzino dell'arteria per rimuovere LDL e placca. Una dieta fondata su alimenti a base vegetale aumenta significativamente l'HDL e riduce il rischio di placca arteriosa. Mangia verdure a foglia verde come cavoli e spinaci o broccoli e cavoletti di Bruxelles. Fai uno spuntino con frutta come bacche e arance. Mangia una ciotola di farina d'avena a colazione ogni giorno per aumentare il tuo HDL e scegli pane integrale e pasta anziché cereali bianchi e lavorati. Evita i cibi spazzatura confezionati e punta a mangiare cibi freschi che si trovano sul perimetro del negozio di alimentari. Cuocia a vapore le verdure o mangiale crude. Usa erbe e spezie al posto del sale. Cerca di bere otto bicchieri d'acqua al giorno ed evita le bibite gassate e le bevande piene di zucchero.
Esercizio per 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico è essenziale per la salute del cuore e riduce i livelli di colesterolo e di placca. L'esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso in eccesso se questo contribuisce al blocco arterioso. Inizia con 30 minuti al giorno e fai una passeggiata nel tuo quartiere. Aumenta il tempo di allenamento ogni settimana fino a raggiungere i 60 minuti al giorno. Aggiungi varietà al tuo allenamento e prova le lezioni di fitness in video o in palestra. Prendi una bicicletta e vai a fare un giro alcune volte alla settimana per variare la tua routine o lavorare con un personal trainer per imparare modi specifici per tonificare il tuo corpo mentre riacquisti la tua salute. Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento per garantire la sicurezza.
