Quando miri a personalizzare la tua dieta per aumentare la massa muscolare, il tuo primo pensiero sarà probabilmente una proteina. Mentre le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli, potresti essere sorpreso dal fatto che i carboidrati svolgono un ruolo altrettanto importante, poiché la combinazione di carboidrati e sollevamento pesi può essere efficace per aumentare i muscoli.
Mancia
Mentre le proteine sono necessarie per fornire ai muscoli i mattoni di cui hanno bisogno per diventare più forti, i carboidrati sono ugualmente importanti per aiutarti a raggiungere la crescita muscolare. I carboidrati più sani per il bodybuilding includono cereali integrali come pane integrale o pasta, buoni amidi come patate dolci, nonché frutta, verdura e quinoa.
Carboidrati e sollevamento pesi
Mentre molte diete di moda pubblicizzano un approccio a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, la realtà per molti atleti d'élite e culturisti è piuttosto diversa. Si scopre che carboidrati e sollevamento pesi vanno di pari passo.
Atleti e culturisti non sarebbero in grado di sostenere allenamenti intensi a lungo termine con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché i carboidrati sono responsabili del rifornimento delle riserve di glicogeno nel corpo, che viene utilizzato per l'energia e il recupero.
I corridori mangiano spesso una grande ciotola di pasta la sera prima di una maratona, e i bodybuilder faranno scorta di farina d'avena dopo una sessione di sollevamento. Uno studio del maggio 2018 pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha scoperto che mangiare abbastanza prima di un allenamento ha aumentato le prestazioni aerobiche, aiutando gli atleti ad allenarsi, correre e allenarsi più a lungo.
E i carboidrati sono sorprendentemente importanti per i culturisti in particolare, con i culturisti che hanno bisogno della maggior parte della loro dieta a partire da carboidrati e proteine, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition .
Uno studio del gennaio 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che un apporto maggiore di carboidrati potrebbe potenzialmente aiutare i bodybuilder a raggiungere una maggiore massa muscolare durante la preparazione della competizione.
Scegli cereali integrali
Tenendo presente l'importanza dei carboidrati, il passo successivo è scoprire quali carboidrati sono i più sani. Se hai mai messo piede in un negozio di alimentari o passato un distributore automatico, sei già consapevole di essere circondato da carboidrati praticamente ovunque: biscotti, torte, ciambelle, pane bianco, cereali e patatine sono una parte comune di la dieta americana.
Può essere difficile resistere all'ultima barra di birra e ciambelle o quel sacchetto di patatine salato davanti alla TV. Ma se ti stai imbarcando in un viaggio di bodybuilding, dovrai capire che questi non sono i carboidrati migliori per aumentare i muscoli. Invece, scambia quelli con cereali integrali, che sono alcuni dei migliori carboidrati per il bodybuilding.
Si parla molto di cereali integrali - ma perché sono più sani per te rispetto ad altri cereali? Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, sono chiamati cereali integrali perché il chicco di grano è rimasto intero e non è stato privato del suo stato naturale attraverso l'elaborazione.
I chicchi di grano intero hanno crusca, germe ed endosperma, ognuno dei quali contiene eccellenti nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio e sostanze fitochimiche. Lo strato interno, noto come endosperma, contiene carboidrati e proteine.
I cereali integrali sono carboidrati complessi, che sono più sani per te rispetto ai carboidrati semplici. Tieni presente che i carboidrati migliori per il bodybuilding sono quelli complessi e personalizza la tua dieta.
Anche i cereali integrali sono ricchi di fibre. A differenza dello zucchero, che tende a provocare un picco di energia, la fibra aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue nel tempo. Inoltre è stato collegato alla riduzione del colesterolo e può spostare il processo digestivo lungo. Inoltre, alcuni dei fitochimici e dei minerali presenti nei cereali integrali sono stati collegati alla protezione contro alcuni tipi di tumori.
Nel diciannovesimo secolo, la macinazione industrializzata iniziò a rimuovere la crusca e il germe dai chicchi di grano intero, lasciando solo l'endosperma, che è più morbido e con una nutrizione inferiore. Questo processo di raffinazione porta via il 90 percento della vitamina E del grano e quasi tutta la fibra, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Quando stai sollevando pesi, il tuo obiettivo è probabilmente quello di ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli magri. I cereali integrali sono alcuni dei migliori carboidrati per aumentare i muscoli perché possono fornire carboidrati sani, fibre e una piccola quantità di proteine, pur essendo a basso contenuto di grassi.
Anche il grano non è l'unico grano; puoi scegliere tra una varietà di cereali integrali, tra cui orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa, farro e avena. La quinoa è uno dei migliori carboidrati per il bodybuilding perché è una fonte di proteine a base vegetale, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, secondo la Cleveland Clinic. Senza grasso animale, la quinoa può essere un'ottima opzione per chi sviluppa muscoli magri.
L'avena in particolare è ricca di sostanze nutritive, con fibra solubile in beta-glucano, antiossidanti e proteine. Mescolato con uova, yogurt o salmone, l'avena può essere un pasto eccellente dopo una sessione di sollevamento, fornendo un pugno di proteine e carboidrati sani. Possono anche aiutare a ripristinare i muscoli dopo una sessione di allenamento, rendendoli uno dei migliori carboidrati per il guadagno muscolare.
Uno studio di settembre 2018 pubblicato su Food & Function ha scoperto che le proteine dell'avena proteggevano le persone dai danni al muscolo o al ginocchio indotti dall'esercizio fisico.
Amidi sani da mangiare
I carboidrati sono stati spesso etichettati come la parte "cattiva" della dieta che devi tagliare se speri di perdere peso. Esistono tre tipi di carboidrati: zucchero, amido e fibre. Ma i carboidrati semplici non sono intrinsecamente malsani; piuttosto, sono gli zuccheri aggiunti, il burro o i grassi saturi combinati con carboidrati come pasticcini o pasta che tendono ad essere il problema.
Secondo la British Nutrition Foundation, la ricerca ha dimostrato che le diete ricche di carboidrati amidacei non sono necessariamente legate all'aumento di peso.
Sebbene tu possa presumere che dovresti evitare cibi ricchi di amido come patate o pasta, in realtà possono essere salutari per te. Amidi sani come patate, pasta integrale e legumi contengono molto potassio, ferro, magnesio e sono poveri di grassi.
Per personalizzare la tua dieta per ottenere abbastanza carboidrati amidacei per costruire muscoli, ancora una volta mirare a amidi non raffinati e integrali. Taglia gli alimenti più elaborati o confezionati e cerca invece gli articoli con la maggior parte dei loro nutrienti e fibre naturali ancora all'interno. Scegli il riso integrale rispetto al riso bianco: il riso integrale non è raffinato e integrale, con maggiori benefici salutari rispetto al riso bianco.
Fagioli e legumi sono anche amidi che sono eccellenti fonti di proteine e nutrizione, secondo la Cleveland Clinic. Fagioli neri, ceci, lenticchie e piselli forniscono proteine e fibre, aiutandoti a rimanere sazio più a lungo e dando ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per ripristinare dopo una sessione di sollevamento pesi.
Inoltre, i legumi contengono antiossidanti, ferro, magnesio e potassio e possono proteggere da cancro, malattie cardiache e artrite. Solo una mezza tazza di fagioli ti darà fino a otto grammi di proteine, 20 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre, secondo la Cleveland Clinic.
Frutta e verdura
Quando si tratta di esso, anche la frutta e la verdura sono ancora carboidrati, sebbene abbiano valori calorici inferiori rispetto ad altri tipi di carboidrati. Mentre potrebbero non riempirsi da soli dopo una sessione di sollevamento, più frutta e verdura mangi, meglio è. Per bilanciare i tuoi carboidrati e la routine di sollevamento pesi, assicurati di aggiungere frutta e verdura al tuo piatto.
Questo perché le verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci e il cavolo nero, così come le verdure come i fagiolini, il cavolo cinese, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, sono ricche di nutrienti e vitamine cruciali. Le verdure ad alto contenuto di amido e che possono essere più abbondanti includono mais, zucche, patate dolci e piselli.
Verdure che sono eccellenti per il sollevamento pesi, sia perché contengono sostanze nutritive che possono riempire, tra cui carciofi, asparagi, cavolo cinese, broccoli, cavoli, cavolfiori e melanzane.
Non puoi davvero sbagliare con cetrioli, fagiolini, spinaci, bietole, funghi, pomodori o zucca estiva. Assumere una varietà di queste verdure nella tua dieta, abbinata a proteine e carboidrati complessi, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi.
