Anche se può essere allettante ricorrere a tattiche drastiche per perdere rapidamente 35 chili, una rapida perdita di peso è pericolosa per la salute. La rete di informazione sul controllo del peso afferma che perdere peso troppo velocemente può provocare calcoli biliari e che il peso viene spesso rapidamente recuperato. Favoriscono una graduale perdita di peso al ritmo di non più di 2 sterline a settimana. Integrare i cambiamenti dietetici e aumentare il livello di attività fisica può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Passo 1
Accumula un deficit giornaliero di 1.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico. In sette giorni, ciò si traduce in un deficit di 7000 calorie. Poiché 1 chilo di grasso contiene 3.500 calorie, finirai per perdere 2 chili a settimana a questo ritmo. Ciò significa che puoi tranquillamente perdere circa 8 sterline al mese e 35 sterline in circa quattro mesi e mezzo.
Passo 2
Riduci il consumo di alcol e zucchero e limita i grassi saturi e trans, poiché questi possono causare danni ai tuoi sforzi per perdere peso e alla tua salute. Evita lo zucchero di dessert, frutta sciroppata e soda. Evita i grassi insalubri, che sono presenti negli alimenti cotti e fritti, nella margarina dura, nello strutto, nelle carni grasse e nei latticini grassi. Scegli invece grassi sani dall'olio di oliva o di canola e dalla margarina morbida.
Passaggio 3
Goditi i nutrienti dei gruppi alimentari di base. Includere cereali integrali da alimenti come pane integrale e farina d'avena. Mangia carni magre, fagioli e pollame senza pelle per le proteine. Ottieni prodotti lattiero-caseari da fonti magre e magre, come yogurt magro e formaggio magro. Fai il pieno di varie verdure e frutti.
Passaggio 4
Confronta le dimensioni delle porzioni con le porzioni consigliate indicate sulla confezione degli alimenti. Quest'ultimo è spesso più piccolo di quello che è effettivamente nel tuo piatto. Riduci le porzioni per risparmiare calorie in eccesso. Il rispetto delle porzioni menzionate sulla confezione degli alimenti facilita anche il monitoraggio dell'apporto calorico. Prova a mangiare da piatti più piccoli per indurti a pensare che stai ancora mangiando un piatto pieno.
Passaggio 5
Esegui tre ore di cardio moderato a settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Fare jogging, andare in bicicletta, camminare a passo svelto, remare, saltare la corda, racquetball e salire le scale sono tutte forme efficaci di cardio che brucia calorie. Mantieni un ritmo che ti permetta di conversare ma non cantare.
Passaggio 6
Programma un vigoroso cardio in uno o due giorni della settimana. Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità, durante il quale alternerai un'intensità vigorosa a un'intensità più bassa. Secondo il Journal of Obesity, questo tipo di allenamento è più efficace nel bruciare i grassi rispetto a qualsiasi altra forma di esercizio. Ad esempio, inizia con una corsa da due a tre minuti, quindi fai uno sprint per 30 secondi a un minuto. Continuare ad alternare le intensità per circa 20 minuti.
Passaggio 7
Partecipa all'allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana, come favorito dal CDC. Indirizza i tuoi grandi gruppi muscolari - fianchi, torace, addome, schiena, gambe, braccia e spalle - con esercizi combinati e composti per una stimolazione muscolare ottimale e un'ustione calorica. Gli esercizi possono includere step-up con presse sulle spalle, sollevamenti morti, flessioni, pressioni su panca, affondi con rialzi laterali e squat con riccioli con manubri.
Mancia
Riscaldati sempre con un leggero cardio per 5-10 minuti prima di iniziare gli allenamenti.
avvertimento
Consultare un medico prima di provare a perdere peso, soprattutto se si soffre di lesioni o condizioni mediche.
