Alcune persone pensano che i vegetariani si sostengano dall'insalata e dalle verdure crude, rendendole automaticamente magre e sane. Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana per la perdita di peso in un mese - e una significativa perdita di peso, forse 20 sterline o più - ci sono alcune cose che dovresti sapere prima.
Mentre è vero che una dieta a base vegetale rende più facile mangiare più verdure, una persona che segue un tale piano alimentare deve ancora soddisfare determinati bisogni nutrizionali. E rinunciare alla carne non è garanzia che sarai in grado di perdere peso velocemente e tenerlo fuori.
Come funziona la perdita di peso
Non importa come stai mangiando, l'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Un deficit di 3.500 calorie equivale a 1 chilo di grasso corporeo.
Molte persone vogliono perdere peso il più rapidamente possibile. Sentono parlare di diete troppo buone per essere vere che possono aiutarle a perdere 10 chili in una settimana o anche pochi giorni. Questi obiettivi non sono realistici perché perdere 10 chili richiederebbe un deficit di 35.000 calorie. Se miri a perderlo in una settimana, dovresti tagliare 5.000 calorie dalla tua dieta o bruciare altre 5.000 calorie ogni giorno dall'esercizio fisico.
Invece, l'American Academy of Family Physicians consiglia di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, il che consente al corpo di adattarsi. Qualsiasi piano di perdita di peso che promette risultati più rapidi di quello è probabilmente troppo restrittivo e non una dieta realistica a lungo termine, e probabilmente finirà con il recupero del peso dopo che un diete ritorna ai normali schemi alimentari.
Dieta vegetariana per dimagrire
Se passare al vegetarismo significa dimagrire rapidamente, è una dieta di moda? Non necessariamente. Una dieta sana per la perdita di peso, secondo le linee guida stabilite dalla Mayo Clinic, include una varietà di frutta, verdura, cereali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine magre. Include cibi che ti piacerebbe mangiare per tutta la vita, non limita nulla (anche se alcuni cibi vengono consumati in piccole quantità) e include abbastanza calorie e sostanze nutritive.
I vegetariani tendono ad avere una massa corporea inferiore rispetto alle persone che consumano diete non a base vegetale. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2016 del Journal of Geriatric Cardiology ha esaminato le diete a base vegetale per la prevenzione e il trattamento dell'obesità e ha scoperto che l'indice di massa corporea è aumentato all'aumentare della quantità di alimenti animali nella dieta.
I BMI più bassi erano quelli dei vegani, seguiti rispettivamente dai vegetariani, dai pescatariani (quelli che mangiano pesce ma senza carne o pollame), dai semi-vegetariani (quelli che mangiano pesce e pollame ma senza carne rossa) e infine dagli onnivori. Lo studio ha concluso che le diete a base vegetale sono un'opzione per le persone che cercano di perdere peso in modo da prevenire o curare le malattie croniche.
Una delle ragioni per cui i vegetariani hanno più tempo a gestire il proprio peso è che gli alimenti vegetali tendono ad avere meno calorie per volume rispetto ai prodotti animali. Ciò significa che una persona che segue una dieta a base vegetale si sentirà piena di acqua e contenuto di fibre nelle verdure, ma avrà consumato meno grassi e meno calorie di quelle che avrebbe se avesse consumato lo stesso volume di carne o latte.
Questo concetto viene definito densità energetica: gli alimenti con un volume elevato e un minor numero di calorie hanno una bassa densità energetica e gli alimenti con un volume più piccolo ma più calorie hanno un'alta densità energetica.
Gli alimenti a bassa densità di energia come frutta e verdura sono ottimi per la sazietà perché è il consumo di volume che ti fa sentire pieno, non il consumo di energia. Dieta non devono nemmeno tagliare completamente la carne. Includendo semplicemente più verdure nella loro dieta, in particolare al posto di cibi a più alta densità, si riempiranno più velocemente e mangeranno meno nel complesso.
Non è automaticamente sano
Se hai deciso di provare una dieta vegetariana per perdere 20 chili, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima, principalmente che una dieta non è salutare solo perché è vegetariana.
Sebbene frutta e verdura siano piene di vitamine e minerali, ci sono alcuni nutrienti che mancano - o, almeno, non ne hanno in quantità altrettanto grandi di quelli animali. Il nutriente più noto è la proteina, che è essenziale per la gestione del peso perché la proteina aumenta il metabolismo e aiuta a ridurre l'appetito.
Le fonti vegetali di proteine includono fagioli, noci, semi e cereali integrali. Il vegetarismo funziona egregiamente anche per gli atleti: coloro che sono alla ricerca di una dieta vegetariana per la crescita muscolare non devono preoccuparsi di consumare più proteine rispetto agli 1, 1-1, 5 grammi raccomandati per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti attivi.
Questo perché solo l'allenamento della forza e l'esercizio fisico cambieranno muscolo. Invece, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull'aumento del loro consumo calorico totale, che aumenterà l'apporto proteico e l'apporto di carboidrati per produrre energia durante l'esercizio.
I vegetariani possono assumere troppe calorie se non sono attenti a guardare ciò che mangiano. La Mayo Clinic sottolinea che i cibi trasformati come carboidrati raffinati, snack fritti, dessert e bevande zuccherate sono ricchi di calorie e possono portare ad un aumento di peso. È possibile accedere a un piano alimentare vegetariano per la perdita di peso in PDF, per gentile concessione del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, con suggerimenti su come essere sani mentre si diventa vegetariani.
Mettere insieme un piano di dieta
Ormai vedi che perdere peso come vegetariano equivale a perdere peso come un onnivoro: si tratta di calorie in entrata e fuori calorie, e anche se frutta e verdura hanno meno calorie per il loro volume, puoi comunque facilmente mangiare troppo come vegetariano.
Una dieta vegetariana per perdere peso in due mesi (o per un periodo di tempo più lungo) dovrebbe tenere a mente questi suggerimenti di Harvard Health:
- Mangia una grande varietà di verdure, frutta e cereali integrali.
- Sostituisci i grassi saturi e i grassi trans con grassi di noci, olio d'oliva e olio di canola.
- Pratica il controllo delle porzioni e leggi le etichette degli alimenti.
- Partecipa a una regolare attività fisica.
Essere vegetariani non è garanzia di perdita di peso, ma è un ottimo stile di vita per aumentare gli alimenti ricchi di nutrienti nella dieta e praticare naturalmente il controllo delle calorie. Se sembra attraente, concentrati sul ridurre i prodotti di origine animale e mangiare più verdure, frutta, fagioli, noci e cereali integrali in modo da poter creare il deficit calorico necessario per perdere peso in eccesso.
