Probabilmente lo noterai di più quando ti chini o ti siedi, quella piega del flab nell'addome inferiore di cui non riesci proprio a liberarti.
La verità è che, se il grasso della pancia si trova in alto o in basso sulla parte centrale, c'è solo un modo per liberarsene: mangiando di meno e muovendo di più. Per farlo in modo efficace, è necessario un piano d'azione mirato, tra cui un intenso esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza di tutto il corpo.
Amplifica la tua intensità
Quando si tratta di bruciare il grasso della pancia, non tutti gli esercizi cardio sono uguali. Certo, fare jogging ogni giorno per 3 miglia a un ritmo moderato e costante ti aiuterà a bruciare calorie, ma sicuramente non è l'opzione migliore per la perdita di grasso.
Secondo uno studio pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati nell'agosto 2009, l'esercizio fisico ad alta intensità è più efficace nel bruciare il grasso addominale - in particolare - rispetto all'esercizio fisico di intensità moderata.
Sebbene non vi sia stato alcun cambiamento nel peso corporeo, nell'indice di massa corporea o nella percentuale complessiva di grasso corporeo tra i 18 partecipanti anziani in sovrappeso, coloro che hanno esercitato un'intensità vigorosa hanno visto una riduzione significativa di un tipo di grasso addominale chiamato grasso viscerale rispetto a coloro che si sono esercitati in un ritmo moderato.
Mancia
Il grasso viscerale è uno dei due tipi di grasso addominale, insieme al grasso sottocutaneo. Sebbene nessun tipo di grasso sia salutare in eccesso, il grasso viscerale è particolarmente pericoloso per la salute in quanto è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
HIIT It
In teoria, sembra facile solo aumentare l'intensità dell'esercizio e guardare il grasso scomparire. Ma per la maggior parte delle persone, un'intensa attività fisica è molto difficile da sostenere per più di un paio di minuti.
Con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ottieni tutti i benefici brucia-grassi della pancia di un intenso esercizio fisico senza doverlo sostenere per un periodo di tempo impossibile. Tutto quello che devi fare è alternare periodi di vigorosa attività, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare. Ecco un esempio di allenamento che puoi fare su un tapis roulant:
- Riscaldati per 5 minuti camminando o facendo jogging a un ritmo facile.
- Aumenta la velocità del tapis roulant fino a quando non stai scattando e mantieni quel ritmo per 90 secondi.
- Ridurre la velocità della cintura a una camminata veloce o jogging lento per 90 secondi.
- Ripeti i passaggi 2 e 3 da quattro a sei volte.
- Rinfrescati camminando a passo lento per almeno 3 minuti.
Un ulteriore vantaggio di HIIT è che ci vuole meno tempo per ottenere gli stessi o migliori risultati nella perdita di grasso addominale rispetto al tradizionale cardio allo stato stazionario, secondo una revisione della ricerca pubblicata sul Journal of Obesity nel 2011.
Puoi fare un allenamento HIIT sul tapis roulant, in pista, su una cyclette, un vogatore, una macchina ellittica o persino in un kayak su un lago. Puoi variare la durata dei tuoi sprint rispetto ai tempi di recupero per mantenere le cose fresche e interessanti.
La cosa più importante è lavorare ad alta intensità durante i periodi di vigorosa attività. Durante i periodi di lavoro, dovresti sudare, il respiro dovrebbe essere profondo e rapido e non dovresti essere in grado di pronunciare più di poche parole alla volta.
Aumenta la massa muscolare per dimagrire
Costruire muscoli è una parte importante della combustione del grasso addominale. La massa muscolare richiede più energia per il mantenimento rispetto al grasso, quindi il tuo corpo brucia più calorie - anche a riposo - se hai più muscoli.
Mentre gli esercizi addominali dovrebbero far parte del tuo regime di allenamento per la forza, sono piuttosto inutili per quanto riguarda la combustione del grasso della pancia. Un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo include esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari: schiena, spalle, torace, braccia, addominali, parte bassa della schiena, fianchi e gambe. Cerca di allenare tutto il tuo corpo due o tre volte alla settimana.
Tempo di Tabata
È possibile ottenere un allenamento di allenamento della forza per tutto il corpo efficace ed efficiente nel tempo e una dose extra di cardio usando l'allenamento Tabata. Questo tipo di allenamento alterna periodi di lavoro di 20 secondi a periodi di recupero di 10 secondi.
Poiché stai prendendo solo brevi pause di riposo tra le serie, la frequenza cardiaca rimane elevata durante l'allenamento, il che aiuta a bruciare calorie extra. Un esempio di allenamento Tabata per tutto il corpo potrebbe includere sei diversi esercizi, come:
- affondi
- squat
- Sollevamento
- Plance
- tuffi
- Righe piegate
Per eseguire l'allenamento, imposta un timer Tabata, che puoi scaricare come app sul tuo telefono cellulare. Farai otto round - 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo - di ogni esercizio. Puoi fare tutti gli otto set di un esercizio prima di passare al successivo, oppure puoi alternare tra gli esercizi ogni set, come un allenamento di allenamento a circuito.
Mancia
La dieta è una parte cruciale per liberarti del grasso della pancia. Attenersi a cibi interi non trasformati, come verdure, frutta, cereali integrali, carne magra, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Bevi acqua o altre bevande non zuccherate e mantieni la tua assunzione di dolci limitata a un trattamento ogni tanto.
