La vitamina H è la biotina o la vitamina B-7. La biotina aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessaria per capelli e unghie sani. Secondo l'Istituto di medicina, l'assunzione adeguata di biotina è di 30 microgrammi per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni. La biotina è presente in molte diverse fonti alimentari e anche i batteri nell'intestino producono della biotina.
Il contenuto di biotina negli alimenti varia
I ricercatori di uno studio pubblicato nel "Journal of Food Composition and Analysis" nel 2004 hanno utilizzato un metodo scientifico per specificare il contenuto di biotina in 87 alimenti. Hanno quindi confrontato i loro numeri con i numeri di biotina nelle risorse pubblicate. I numeri di contenuto di biotina pubblicati variavano dalla quantità di biotina trovata dai ricercatori. Hanno affermato che ciò è probabilmente dovuto a condizioni di crescita variabili, problemi analitici, disponibilità di biotina - poiché alcuni sono legati alle proteine negli alimenti, contenuto di biotina nei mangimi e nei fertilizzanti animali, lavorazione e molti altri fattori. Hanno concluso che carne, uova, latticini, pesce e alcune verdure sono relativamente ricchi di biotina. Hanno anche scoperto che altri alimenti vegetali sono fonti relativamente buone di biotina.
Fonti dell'alimento animale
Il fegato è probabilmente il cibo più alto nella biotina con 27-35 microgrammi in 3 once, ovvero dal 90 al 117 percento dell'assunzione adeguata di biotina. Un uovo cotto grande contiene da 13 a 25 grammi di biotina, la maggior parte è contenuta nel tuorlo cotto. Il formaggio cheddar è un'altra fonte abbastanza buona di biotina con un massimo di 4 grammi in 1 oncia. Il maiale ha da 2 a 4 microgrammi. Se sei preoccupato per il colesterolo alto - dato che fegato, tuorlo d'uovo, formaggio e carne di maiale sono fonti di colesterolo alimentare - assumi 3 once di salmone per assumere da 4 a 5 microgrammi di biotina o aggiungi fonti vegetali di biotina alla tua dieta.
Fonti alimentari vegetali di biotina
I ricercatori dello studio del 2004 hanno scoperto che alcuni cereali integrali come la farina d'avena, sebbene molto nutrienti come fonte di cibo per molti altri nutrienti, potrebbero non avere la stessa biotina di quanto affermato in precedenti pubblicazioni. Tuttavia, hanno scoperto che il pane integrale è una buona fonte di biotina con fino a 6 microgrammi - il 20 percento dell'assunzione adeguata - di biotina in 1 fetta. Altri alimenti vegetali contenenti una quantità significativa di biotina includono avocado, con 2-6 microgrammi in un avocado; lamponi, con un massimo di 2 microgrammi in 1 tazza; e cavolfiore, con un massimo di 4 microgrammi in 1 tazza. Banane, funghi, mandorle, arachidi, noci pecan e noci contengono anche biotina in quantità variabili.
I batteri intestinali possono produrre biotina
La biotina è solubile in acqua, il che significa che il tuo corpo non la immagazzina sebbene sia necessario per metabolizzare il tuo cibo in energia. I batteri nell'intestino possono produrre un po 'di biotina, ma poco si sa su quanta parte di questa biotina il tuo corpo assorba effettivamente. L'uso a lungo termine di antibiotici o il consumo di albumi crudi può causare carenza di biotina. L'uso a lungo termine di antibiotici può uccidere troppi batteri intestinali necessari per produrre biotina e i bianchi d'uovo crudi hanno una sostanza chimica che si lega alla biotina, diminuendone l'assorbimento.
