I cambiamenti nella dieta possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Ad esempio, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi e ottenere la tua fibra quotidiana abbasserà il colesterolo. Una terza azione dietetica che aiuta è aumentare l'assunzione di sostanze dalle piante chiamate fitosteroli. Il beta-sitosterolo è uno dei fitosteroli più abbondanti. Lo otterrai da fonti naturali come noci, oli vegetali, avocado e cioccolato fondente.
Beta-Sitosterol Rundown
Il consumo giornaliero di 2.000 milligrammi di fitosteroli può ridurre il colesterolo dal 5 al 15 percento, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Potrebbe essere difficile ottenere così tanto dagli alimenti naturali perché alcune delle migliori fonti sono anche ricche di calorie, quindi è importante limitare la quantità che mangi. Puoi anche aumentare l'assunzione giornaliera consumando cibi fortificati. A seconda del prodotto, contengono circa 400 milligrammi a 1.700 milligrammi di fitosteroli totali per porzione, secondo la Cleveland Clinic. Tuttavia, possono avere fitosteroli diversi dal beta-sitosterolo.
Noci e semi
Noci e semi ricchi di nutrienti sono buone fonti di vitamina E, potassio, magnesio e grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo. Contengono anche beta-sitosterolo. Una delle fonti principali - i pistacchi - fornisce 60 milligrammi di beta-sitosterolo in una porzione da 1 oncia. Le prossime scelte migliori includono noci di macadamia, mandorle, anacardi, noci, noci pecan e nocciole. I semi di sesamo sono anche buone fonti di beta-sitosterolo, con 1 cucchiaio da 19 milligrammi.
Frutta e verdura
Gli avocado superano ogni altra scelta in questa categoria. Se mangi metà di un avocado, o circa 2/3 di tazza di avocado a cubetti, consumerai 76 milligrammi di beta-sitosterolo. La tua frutta e verdura preferita contiene fitosteroli, ma i valori sono generalmente riportati per i fitosteroli totali, senza una quantità separata per il beta-sitosterolo. Come linea guida generale, arance, barbabietole e cavoletti di Bruxelles hanno circa 24 milligrammi di fitosteroli totali per 100 grammi di cibo. La quantità totale di carote, cavolfiori, cavoli, banane, mele, pesche e pere va da 8 a 18 milligrammi per 100 grammi.
Oli vegetali
Le più alte concentrazioni di fitosteroli totali si trovano negli oli vegetali, secondo il Linus Pauling Institute. Un cucchiaio di olio di canola e olio di mais contiene 59 milligrammi di beta-sitosterolo. Riceverai circa 23 milligrammi in un cucchiaio di olio di soia e 28 milligrammi nella stessa porzione di olio di semi di lino. Gli oli vegetali, oltre a noci, semi e avocado, sono buone fonti di grassi insaturi sani che riducono anche il colesterolo.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene gli stessi fitonutrienti antiossidanti di uva, bacche, mele e tè. È anche una fonte naturale di beta-sitosterolo. Per ottenere il maggior numero di fitosteroli, scegli il cioccolato con la più alta percentuale di solidi di cacao. Una porzione da 1 oncia di cioccolato al latte ha solo 3 milligrammi di beta-sitosterolo, rispetto al cioccolato fondente con solidi di cacao dal 70 all'85%, che contiene 24 milligrammi.
