Adattare il tuo allenamento cardio ai tuoi obiettivi è facile se hai un modo per misurare la frequenza cardiaca. Man mano che la tecnologia di fitness aumenta rapidamente, la maggior parte delle persone può indossare un dispositivo da polso che lo segue per te. Se conosci la frequenza cardiaca, puoi accelerare o rallentare l'allenamento per mantenerti nella zona di frequenza cardiaca corretta per i tuoi obiettivi.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca ti dirà l'intensità del tuo allenamento cardio. Più duro lavori, più velocemente il tuo cuore batte fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima. Per trovare la frequenza cardiaca massima approssimativa, sottrarre la tua età da 220.
Le zone di frequenza cardiaca si basano su quel numero massimo di frequenza cardiaca. Invece di rispettare un determinato numero di battiti al minuto, utilizzerai una percentuale della frequenza cardiaca massima.
Misurazione della frequenza cardiaca
Per misurare la frequenza cardiaca, è possibile utilizzare uno smartwatch, un tracker di attività o una fascia per la frequenza cardiaca. I dispositivi da polso possono misurare la frequenza cardiaca attraverso il polso del polso, che è leggermente meno preciso di una fascia toracica.
Cinghie toraciche intorno al petto e sedersi proprio sotto lo sterno. Misurano l'attività elettrica dal tuo cuore, che aumenta quando il tuo cuore batte. È il modo più preciso per misurare la frequenza cardiaca, ma può essere una seccatura indossare la band durante gli allenamenti.
Puoi anche misurare la frequenza cardiaca usando le dita. Metti la punta dell'indice e del medio sopra il lato del collo o la parte inferiore del polso per sentire il battito del tuo cuore. Puoi contare il numero di battiti al minuto o contare per 15 secondi e moltiplicare per quattro per trovare i battiti al minuto.
Prendere il polso con le dita funziona bene se si è seduti e si riposa, ma non è pratico se ci si sta esercitando. Quando si tenta di attenersi a una zona di frequenza cardiaca specifica, è necessario misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Gli allenamenti cardio influenzano il tuo corpo in modo diverso a seconda della loro intensità. Più intenso è l'allenamento, più è faticoso per il tuo corpo. Ciò significa che l'allenamento sarà più breve perché ti stanchi più velocemente.
Zona Uno
La prima zona è circa il 50-60 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è la zona meno intensa di cardio ed è relativamente facile. Se sei nuovo ad allenarti, dovresti iniziare i tuoi allenamenti in questa zona. Brucerai alcune calorie e svilupperai il tuo sistema cardiovascolare per prepararti ad allenamenti più difficili.
Zona due
Esercitati dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima e sei ancora in una zona di intensità relativamente bassa. Alcune persone saranno in questa zona quando correranno lentamente. È leggermente più intenso di una camminata veloce. Se rimani in questa zona durante l'allenamento, non ti esaurirai dopo l'allenamento. Potresti anche sentirti rinfrescato in seguito.
Zona tre
Tra il 70 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima costituisce la zona 3, la zona perfetta per allenarsi per le attività di resistenza. Quando corri per distanze o partecipi ad altri eventi come un triathlon, trascorri molto tempo in questa zona di frequenza cardiaca. È abbastanza a bassa intensità che puoi mantenerlo per un bel po ', finché ti alleni.
Zona quattro
La zona 4, o dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima, è troppo intensa per sostenere a lungo. Raggiungi questa zona quando vai a una velocità di corsa rapida, appena sotto uno sprint a tutto campo. Questa è una frequenza cardiaca che verrebbe colpita durante un allenamento di allenamento a circuito o durante l'allenamento a intervalli, in cui lavori per una breve raffica da 30 a 90 secondi e poi riposi.
Zona cinque
La zona finale, che va dal 90 al 100 percento del massimo, è la più intensa. È incredibilmente difficile sostenere l'allenamento a questa frequenza cardiaca. Molto probabilmente questa sarà la zona di frequenza cardiaca che colpisci alla fine di uno sprint incredibilmente duro. Il tuo corpo colpirà rapidamente un muro dove non puoi spingere forte e inizierà a rallentare.
