Pianificare una settimana di allenamenti significa assegnare un giorno specifico a determinati gruppi muscolari. È in qualche modo insolito pianificare un allenamento per spalle e braccia insieme. Potresti fare una giornata sulle spalle e sui tricipiti, ma l'aggiunta di movimenti di trazione con i bicipiti è un allontanamento dalla norma.
Questo non vuol dire che non puoi eseguire la routine di allenamento per spalle, bicipiti e tricipiti insieme, solo sii diligente quando pianifichi il resto della settimana di sollevamento per lasciare almeno 48 ore di riposo tra i gruppi muscolari lavorati.
Rivedi il tuo piano
Esegui da due a tre esercizi per bicipiti e tricipiti e tre o cinque per le spalle, per colpire i muscoli da tutte le angolazioni. Obiettivo per tre serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni mossa, lasciando circa 45 secondi tra le serie. Prima lavora sulle spalle, poi passa ai bicipiti e termina con i tricipiti.
Una routine di esempio potrebbe includere questi esercizi in questo ordine:
- pressa per spalle
- lat alza
- inclinare le mosche deltoide
- riccioli di concentrazione
- chin-ups
- tangenti
- estensioni generali
Puoi anche progettare il tuo allenamento usando gli esercizi seguenti.
Costruisci il tuo bicipite
I bicipiti sono un muscolo a due teste e rispondono alle azioni di curling o pull. I riccioli classici con manubri e bilancieri sono sempre un'opzione. Le variazioni efficaci su questo tema includono le seguenti mosse, che sono state determinate come alcuni dei modi più efficaci per rafforzare il bicipite in uno studio dell'agosto 2014 pubblicato dall'American Council on Exercise:
Riccioli di concentrazione: siediti sul bordo di una panca da allenamento con le gambe leggermente più larghe dei fianchi e i piedi ben piantati. Tieni un manubrio in una mano e piegati in avanti per sostenere la parte posteriore del braccio contro la parte interna della coscia. Piega il gomito per arricciare il peso verso la spalla e rilasciarlo.
Chin-Ups: Chin-up forniscono un allenamento per spalle e bicipiti nello stesso giorno. Appendi a una barra sopraelevata con una presa subdola leggermente più vicina della spalla. Consentire alle gambe di appendere o far tenere le gambe in posizione per una modifica più semplice. Usa le braccia per sollevare il mento sopra la barra e rilasciarlo.
Riccioli per cavi: posizionati davanti a una colonna di puleggia fissata con un attacco a barra diritta. Impostare la puleggia al livello più basso. Afferra la barra con una presa subdola e piega i gomiti per arricciare il peso su e giù.
Inclinare i riccioli: sedersi su una panca da allenamento inclinata da 45 a 60 gradi. Con un manubrio in ogni mano, lascia che le braccia penzolino liberamente dai fianchi. Arriccia il peso fino alle spalle e alla schiena. Ruota il palmo in modo che sia rivolto in avanti mentre ti pieghi.
Tonifica il tuo tricipite
I tricipiti aiutano in alcuni esercizi per le spalle, in particolare gli esercizi push-up e press. Per indirizzarli più direttamente, includi da due a tre di queste mosse ritenute tra le migliori da ACE nel 2011:
Push-up triangolari: entra in una tradizionale posizione push-up, ma avvicina le mani sotto il petto per formare una forma triangolare. Piega i gomiti per spingere su e giù.
Estensioni aeree: posizionati e tieni la testa di un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa; tieni i gomiti rivolti verso il soffitto per tutto.
Kickbacks: tieni un manubrio in ogni mano con le braccia pendenti lungo le cosce. Cerniera in avanti leggermente dai fianchi e tira indietro le braccia in modo che siano parallele alle costole. Piega ed estendi i gomiti, mantenendo fissa la parte superiore delle braccia.
Dips: sedersi sul bordo di una panca o di un rialzo a gradino elevato. Appoggia le mani sulla superficie sotto le spalle, le dita rivolte verso i piedi. Solleva i glutei in modo che il tuo peso sia sostenuto dalle tue mani. Piegare ed estendere i gomiti per abbassare il busto e i fianchi verso il basso e verso l'alto. Tieni le ginocchia piegate o estendi le gambe per una versione più dura.
Dai forma alle tue spalle
Il muscolo principale della spalla, i deltoidi, ha tre angoli: tutti hanno bisogno di lavorare perché l'allenamento sia completo. Includere almeno un esercizio per ciascuna sezione muscolare.
1. Anterior Delts
Front Raise: stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti davanti alle cosce. Tieni le braccia dritte mentre le sollevi davanti a te; mettere in pausa quando si raggiunge l'altezza del mento, quindi abbassare la schiena per iniziare.
Spalla: siediti o stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle, i gomiti piegati e leggermente verso il basso. Premere il peso sopra la testa e tornare all'inizio.
Pike Push-Ups: entra in una posizione di cane rivolto verso il basso dallo yoga con le mani e i piedi sul pavimento e i fianchi saliti verso il soffitto. Piega i gomiti per eseguire un push-up - mantenendo i fianchi alti - per guidare una maggiore resistenza ai fronti delle spalle.
2. Delts posteriori
Volare al contrario: sdraiati con il petto e lo stomaco contro una panca inclinata a 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia penzolino verso il basso. Apri le braccia, mantenendole per lo più diritte ma non bloccate al gomito, come se ti stessi preparando a dare un forte abbraccio. Arc loro di nuovo insieme per completare una ripetizione. Variazione: piega ampiamente i gomiti mentre tiri insieme le scapole per una fila ampia e inclinata.
Reverse Pec Deck: posiziona le maniglie di una macchina per deck pec vicino al pilastro di ancoraggio. Sedersi sul sedile con le maniglie posizionate all'altezza del petto. Prendi una maniglia con ogni mano e tira insieme le scapole per aprire e chiudere le braccia.
3. Delts laterale o mediale
Lat Raises: Stand, tenendo un manubrio in ogni mano e le braccia pendenti lungo i fianchi delle cosce. Alza le braccia insieme all'altezza delle spalle; mettere in pausa e rilasciare per una ripetizione.
Righe verticali: da una posizione eretta, impugnare un bilanciere con una presa sopra la spalla. Lascia che la barra penda liberamente davanti alle tue cosce. Piega i gomiti per tirare la barra fino all'altezza del mento; tieni i gomiti più alti degli avambracci per tutto il tempo. Inferiore all'inizio.
