Sembra che in ogni fase della vita, il corpo di una donna stia cambiando - e la tua routine di fitness deve cambiare con essa. Se hai 60 anni, sei sopravvissuto alla pubertà attraverso la menopausa (evviva!). E mentre ci sono molti cambiamenti fisici che derivano da questo ultimo rito di passaggio (pensa: perdita di massa ossea e muscolare, un metabolismo lento e altro), rimanere attivi può aiutare a mantenere il tuo corpo più giovane. Continua a leggere per quattro esercizi per bruciare i grassi, aumentare la flessibilità e mantenere la forza ossea e muscolare.
Aumenta la densità ossea
La massa ossea inizia a diminuire naturalmente intorno ai 30 anni, ma una volta che le donne colpiscono la menopausa che la perdita salta fino al 20%, afferma Mitchell Krucoff, MD, coautore di Healing Moves: How to Cure, alleviare e prevenire disturbi comuni con l'esercizio. Fortunatamente, la ricerca suggerisce che puoi mantenere le ossa sane con l'esercizio giusto. Secondo uno studio del 2017 , fare solo 30 minuti di allenamento ad alta intensità e resistenza all'impatto (HiRIT) due volte a settimana migliorando la densità ossea, la struttura e la forza nelle donne in postmenopausa con bassa massa ossea. I partecipanti allo studio hanno fatto una combinazione di sollevamenti morti, pressioni aeree e back squat, insieme a salti di mento e atterraggi di caduta (sostanzialmente saltando da un gradino).
Gli autori dello studio sottolineano che l'allenamento non ha aumentato il rischio di lesioni alle donne, ma aggiungono che la supervisione di un professionista qualificato è essenziale. "Questo non è un programma per essere semplicemente consegnato a una persona con osteoporosi e detto di andare in palestra", ha detto a Medscape Medical News Belinda R Beck, PhD, direttrice della Bone Clinic, nel Queensland, in Australia.
Sii forte
Oltre a perdere la massa ossea con l'età, perdiamo anche la massa muscolare e, ancora una volta, le donne sono ancora più inclini al declino, secondo i ricercatori della Washington University School of Medicine. Quella perdita di muscoli può rallentare il metabolismo, portando a impacchettare chili in più. Per aiutarti a mantenere un fisico tonico, passa all'allenamento della forza. Il National Institute on Aging raccomanda esercizi di allenamento della forza a basso impatto con manubri leggeri o pesi alla caviglia, oltre a fare più ripetizioni (da 10 a 15) con un peso inferiore. Bonus aggiunto: ricerche recenti suggeriscono che l'allenamento della forza può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
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Scegli Cardio
Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie e mantenere il tuo corpo in forma. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda agli adulti di tutte le età di fare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata includono una camminata veloce, un giro in bicicletta costante su terreno pianeggiante o aerobica in acqua. Le attività ad alta intensità includono jogging o corsa, mountain bike in salita o in bicicletta a velocità elevata e giri di nuoto. Se è passato un po 'di tempo da quando ti sei allenato, parla con il tuo medico di come facilitare una routine cardio.
Allungalo
Con l'età delle donne, si verificano cambiamenti nei tendini e nei legamenti, diminuendo la flessibilità e limitando i movimenti articolari. La riduzione della gamma di movimento congiunta può ostacolare la tua capacità di svolgere compiti semplici, tra cui camminare, salire le scale, persino pulire la casa, afferma Karl Knopf, MD, consulente del National Institutes on Health e autore di Stretching per 50+. Raccomanda una varietà di allungamenti tra cui allungamenti di caviglia e polpacci, entrambi i quali possono aiutare a migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute. E nel caso abbiate bisogno di un'altra ragione per dedicare tempo allo stretching: la ricerca ha dimostrato che solo dieci minuti di stretching al giorno possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
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