Il medico ha raccomandato di eseguire più allenamenti aerobici, come la corsa o il ciclismo, per aiutare a perdere peso e migliorare la salute cardiovascolare. Non sei un corridore, però, e sicuramente non sei pronto per andare in bici - quindi quali altre opzioni hai?
Gli allenamenti aerobici utilizzano i grandi muscoli del corpo per aumentare la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. Per una buona salute, cerca di eseguire l'esercizio aerobico per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Per perdere peso, aumenta il tempo di allenamento a 60 minuti quasi tutti i giorni. Una varietà di allenamenti può essere classificata come aerobica.
1. Camminare
Camminare e fare escursioni sono tra gli allenamenti aerobici più accessibili che puoi fare. Non hai bisogno di altro che i tuoi piedi, un buon paio di scarpe e un posto dove andare. Se non hai uno spazio esterno disponibile, cammina all'interno su un tapis roulant o addirittura in un centro commerciale.
Camminare è accessibile per la maggior parte delle persone, inclusa la maggior parte delle persone con problemi articolari. Se trovi che camminare non aumenta abbastanza il battito cardiaco, sali sulle colline o aumenta il ritmo.
2. Danza
La danza costante e continua aumenta la frequenza cardiaca e conta come attività aerobica. Gli stili di Uptempo, come la sala da ballo e l'hip-hop, sono i più aerobici. Zumba, la popolare lezione di fitness basata sulla danza latina, brucia in media 369 calorie per classe, riferisce l'American Council on Exercise. È molto efficace e divertente, il che significa che probabilmente tornerai e raggiungerai i tuoi obiettivi.
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3. Macchine da palestra
Sul pavimento dei centri fitness, troverai decine di macchine che ti forniscono un allenamento aerobico. Le macchine ellittiche, che sembrano binari di scorrimento su cui pompi le gambe, biciclette fisse, macchine da sci, stepper e scale girevoli sono alcune delle opzioni più popolari.
Queste macchine possono darti un buon allenamento, a patto che tu ti senta a tuo agio nel usarle. Se non si è sicuri, connettersi con il personale della palestra per ottenere una rapida revisione. Le macchine da palestra ti danno la possibilità di guardare la televisione o leggere mentre vai a un'intensità da bassa a moderata. Inoltre, poiché sono al chiuso, non devi preoccuparti che l'allenamento venga eliminato.
Prova diverse macchine per vedere quali funzionano per te. Se hai problemi articolari, ad esempio, potresti trovare sgradita l'azione di una scala girevole, ma l'ellittica a basso impatto è giusta.
4. Aerobica ad alto impatto, a basso impatto e step
Le lezioni di aerobica sono cambiate molto da quando Jane Fonda e Richard Simmons ti hanno abbaiato da uno schermo video. Combina musica da battito cardiaco con movimenti di danza, calisthenics di base, movimenti atletici e kickboxing per aumentare il respiro e la frequenza cardiaca. Allenarsi con un gruppo può essere motivante, ma può anche essere troppo intenso per le persone nuove ad allenarsi.
5. Nuoto
Gli allenamenti in acqua offrono un modo quasi senza impatto per aumentare la frequenza cardiaca e adattarsi all'attività aerobica. Se il nuoto non fa per te, prendi in considerazione l'aerobica in acqua o la camminata in acqua. La galleggiabilità dell'acqua sostiene il peso corporeo e facilita quindi l'esercizio sulle articolazioni.
6. Fare jogging o correre
Jogging e corsa aumentano sicuramente la frequenza cardiaca, ma non sono per un principiante. Ma se hai articolazioni sane, sono un ottimo modo per far progredire i tuoi allenamenti a piedi. Quando camminare è troppo facile, considera di alternare alcuni minuti di camminata con alcuni minuti di corsa per aumentare la frequenza cardiaca a un livello aerobico - tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima, secondo l'American Heart Association.
7. Ciclismo
Andare in bicicletta in interni (fermi) o all'aperto aumenta la frequenza cardiaca e può migliorare la forma fisica. Guidare un incrociatore sul lungomare potrebbe non essere abbastanza per essere considerato un allenamento aerobico, tuttavia, quindi pompare le gambe e sentire il respiro a una velocità maggiore per ottenere benefici aerobici. Partecipa a una lezione di ciclismo indoor per aumentare la motivazione se guidi all'interno.
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