TheraBands può essere estremamente utile per le persone che desiderano scolpire e rafforzare le gambe. Non solo sono economici e portatili, ma possono essere utilizzati per un'ampia varietà di esercizi.
Inoltre, sono disponibili in una gamma di livelli di elasticità sia per il principiante che per il veterano della palestra. Prova questi esercizi per dare alle gambe un allenamento a tutto tondo.
Le persone che cercano di rafforzare i muscoli delle gambe usando TheraBands dovrebbero lavorare questi gruppi muscolari da due a tre volte alla settimana. Nel fare ciò, esegui da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che i tuoi allenamenti diventano meno impegnativi, passa a una banda più resistiva per aumentare la difficoltà. Assicurati di interrompere qualsiasi attività che causi un aumento del dolore.
1. Clam Shell
I gusci delle vongole rafforzano diversi muscoli che conferiscono stabilità al bacino e aiutano a ruotare l'anca lontano dal corpo.
COME FARLO: sdraiati su un fianco con i fianchi e le ginocchia piegati e una fascia fissata intorno a loro. Tieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio in alto verso il soffitto. Non permettere al tuo corpo di rotolare all'indietro mentre completi questo movimento. Una volta terminato un set, rotola e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
2. Idrante antincendio
Gli idranti sono un esercizio efficace ma impegnativo per i glutei e i muscoli rotatori dell'anca nei glutei.
COME FARLO: mettiti su mani e ginocchia e allaccia un TheraBand appena sopra l'articolazione del ginocchio. Tenendo il ginocchio destro piegato, solleva la gamba destra dal corpo e leggermente dietro di te. Mentre lo fai, assicurati di spremere i muscoli dello stomaco per evitare che il bacino si inclini. Dopo un set sulla gamba destra, completa lo stesso movimento con il lato sinistro.
3. Curl del tendine del ginocchio
Questo esercizio sfida i muscoli posteriori della coscia, un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia che ti aiuta a piegare il ginocchio ed estendere l'anca.
COME FARLO: sedersi su una sedia di fronte a una porta. Fissare un'estremità del TheraBand nella porta a livello del ginocchio e avvolgere l'altra estremità attorno alla caviglia destra. Calcia la gamba destra all'indietro verso i glutei e mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi prima di rilasciare la tensione della fascia e riportare la gamba nella posizione iniziale. Quando completi un set, fai lo stesso esercizio con la gamba sinistra.
4. Sollevamento della gamba dritta
Gli aumenti delle gambe resistenti funzionano sui quadricipiti, un gruppo muscolare che si attiva quando corri, salti o ti accovacci.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un cinturino avvolto attorno ad entrambe le caviglie. Sollevare la gamba destra da terra di circa 8-12 pollici senza consentire al ginocchio di piegarsi. Tieni la gamba qui per un secondo o due prima di abbassarla di nuovo. Assicurati di non inarcare la schiena mentre sollevi la gamba. Dopo un set, ripetere gli ascensori con la gamba sinistra.
5. Squat a passo laterale
Questo esercizio utilizza una fascia di resistenza per incorporare il muscolo gluteo medio in un allenamento quad già impegnativo.
COME FARLO: fissare un TheraBand attorno alle gambe a livello del polpaccio. Inizia piegando le ginocchia e assumendo un leggero squat. Le ginocchia devono rimanere allineate sui piedi e non devono oltrepassare le punte dei piedi. Tenendo questa posizione, fai un passo lateralmente verso destra per 10 volte. Quindi, ripeti l'esercizio alla tua sinistra. Cerca di non lasciare che il tuo corpo si appoggi mentre fai un passo.
6. Monster Walk
Le passeggiate dei mostri sfidano i muscoli del flessore e del rapitore dell'anca nella parte anteriore e laterale dei fianchi.
COME FARLO: posiziona una fascia intorno a entrambe le gambe a livello del ginocchio e allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un grande passo avanti con una gamba assicurandoti di allargare le gambe mentre lo fai, quindi fai un passo con l'altra gamba e continua ad alternare. Man mano che l'esercizio diventa più facile, puoi renderlo più impegnativo abbassando la fascia a livello della caviglia.
