Frutta, verdura, noci, semi e cereali sono tutti considerati alimenti salutari a base di carboidrati. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati, dovresti essere consapevole che alcuni prodotti a base vegetale sono più ricchi di grassi rispetto ad altri.
Una dieta ricca di carboidrati
Secondo la Food and Drug Administration, la dieta americana standard è composta principalmente da carboidrati. Il valore giornaliero raccomandato (DV) per i carboidrati, compresa la fibra, è di 300 grammi al giorno (l'equivalente di circa 1.200 calorie). Le calorie rimanenti provengono da proteine e grassi. Il DV per i grassi è di 65 grammi al giorno, mentre il DV per le proteine è di 50 grammi al giorno.
Tuttavia, ci sono molte diete alternative che puoi seguire, come diete ricche di proteine, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Tutte queste diete funzionano modificando l'assunzione di macronutrienti.
I piani dietetici ricchi di carboidrati si basano sul consumo di più carboidrati rispetto alla media. Tuttavia, queste diete in genere ti chiedono di ridurre l'assunzione di grassi e proteine. Invece di consumare una dieta standard composta dal 50 al 60% di carboidrati, dal 12 al 20% di proteine e dal 30% di grassi, consumeresti dal 64 all'85% di carboidrati, dal 9 al 18% di proteine e dal 6 al 18% di grassi. L'esatto rapporto macronutriente che consumi dipende dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi dietetici.
Per consumare macronutrienti con questo rapporto, una dieta ricca di carboidrati incoraggia in genere il consumo di prodotti a base vegetale. Dovresti consumare verdure, semi e legumi, ma potresti limitare il consumo di frutta grassa, noci, frutti di mare e prodotti a base di carne. In effetti, i prodotti a base di carne grassa, come pancetta e pancetta di maiale, possono essere evitati del tutto o consumati con molta parsimonia.
Alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi
Ci sono una varietà di cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi che puoi consumare se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati. La maggior parte di questi sono a base vegetale, ma puoi anche consumare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi con moderazione.
Le verdure sono probabilmente la tua fonte primaria di cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi. Secondo uno studio dell'aprile 2014 sul Mechanisms of Aging and Development Journal, le diete ricche di carboidrati come la dieta di Okinawa si concentrano sul consumo di ortaggi a radice e verdure a foglia verde. Entrambi questi tipi di alimenti sono noti per essere ricchi di fibre alimentari.
I legumi sono anche cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi. Sono una buona fonte di fibre e proteine. La dieta di Okinawa consente il consumo di semi di soia e altri prodotti a base di soia, anche se questi fagioli sono abbastanza grassi rispetto ad altri legumi. Ciò significa che praticamente tutti i legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, possono far parte di una dieta ricca di carboidrati.
I cereali sono un altro elemento fondamentale dei piani dietetici ricchi di carboidrati. Tuttavia, non tutti i cereali sono ugualmente buoni per te. La Harvard TH Chan School of Public Health considera i cereali integrali molto più sani dei prodotti raffinati. Dovresti provare a consumare cereali integrali, come il bulgur, la quinoa, l'orzo sbucciato e il riso integrale ed evitare prodotti raffinati, come riso bianco e orzo perlato, quando possibile.
Molti frutti sono anche cibi salutari con carboidrati. Tuttavia, tieni presente che alcuni frutti, come avocado e cocco, possono contenere grandi quantità di grassi. Sebbene i grassi nei frutti siano spesso grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, potresti comunque voler consumare questi prodotti con moderazione se segui una dieta ricca di carboidrati.
Allo stesso modo, noci e semi sono spesso ricchi di grassi e tendono ad essere ricchi di proteine. Tuttavia, alcune noci e semi sono più ricchi di carboidrati di altri. Ad esempio, anacardi e pistacchi hanno da tre a quattro volte i carboidrati di noci pecan, macadamia e noci del Brasile.
Benefici dietetici ricchi di carboidrati
I carboidrati spesso hanno una cattiva reputazione: molti cibi deliziosi e ricchi di carboidrati contribuiscono all'aumento di peso, dopo tutto. Tuttavia, questi prodotti ricchi di carboidrati sono spesso cibi grassi e zuccherati. Anche i carboidrati non zuccherati e magri, come il riso bianco, non sono così buoni per te. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, il consumo di riso bianco cinque o più volte alla settimana può aumentare il rischio di diabete.
Tuttavia, una dieta sana ricca di carboidrati prevede cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre. Quando mangi zucchero o grassi, è probabile che provenga da fonti sane come frutta o noci. Consumare una dieta con quantità minime di zuccheri aggiunti, grassi saturi e grassi trans può solo fare bene alla salute.
Secondo uno studio del febbraio 2017 sull'European Journal of Nutrition, le diete ricche di carboidrati possono sostenere la perdita di peso, anche quando non sono particolarmente rigide. Questo studio ha dimostrato che un rapporto di 18% di proteine, 18% di grassi e 64% di carboidrati macronutrienti potrebbe favorire la perdita di peso e abbassare i livelli di adiponectina (un ormone prodotto da cellule adipose associato a infiammazione).
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono probabilmente più conosciute per promuovere una durata della vita più lunga, come ha dimostrato la dieta di Okinawa. Tuttavia, questa dieta è abbastanza severa rispetto a quella dello studio del Journal of Nutrition europeo .
Le diete tradizionali di Okinawa hanno un rapporto dell'85 percento di carboidrati, 9 percento di proteine e 6 percento di grassi (di cui solo il 2 percento è saturo). In questa dieta, il 58 percento delle calorie proviene da verdure, il 33 percento da cereali e il 5 percento da legumi. Solo il 2 percento delle calorie proviene da frutti di mare, prodotti a base di carne, uova e latticini.
Secondo uno studio del luglio 2016 sulla rivista Age and Aging e lo studio del Mechanisms of Aging and Development Journal, le diete ad alto contenuto di carboidrati come la dieta di Okinawa possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie legate all'età. Tuttavia, dovresti sapere che le diete che hanno mostrato tali benefici comportano anche il consumo di ridotte quantità di calorie insieme a una discreta quantità di attività fisica.
